Ganzkörper Trainingsplan zuhause: Die Top 13 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!
A) Ganzkörper Trainingsplan zuhause: Ohne Geräte
- Bei einem Ganzkörper Trainingsplan für Anfänger ist es sinnvoll, das Training mit dem eigenen Körpergewicht zu machen. Kernübungen dafür sind Kniebeugen, Liegestütze, Unterarm-Stütz (Plank) oder auch Bauchpresse (Crunches). Einzelne Übungen kannst du variieren, indem du beispielsweise Liegestütze mit engem oder weitem Handabstand ausführst. Den Fokus kannst du entweder auf die Belastung des Trizeps richten (enger Handabstand) oder die Brust (breiter Handabstand).
- Jede der vier Ganzkörperübungen trainieren wir als Anfänger ein bis zwei Sätze mit der optimalen Anzahl von acht bis zwölf Wiederholungen für den Muskelaufbau.
- Du kannst die folgenden vier Übungen zum Beispiel auf vier Wochentage aufteilen und je zwei Übungen trainieren. Einen noch ausführlicheren Plan für das Training mit deinem Körpergewicht findest du im Artikel Eigengewicht Trainingsplan: 6 Übungen.
A1) Kniebeuge
- Zielmuskeln sind die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel und der große Gesäßmuskel.
A2) Liegestütze
- Zielmuskel ist primär die Brustmuskulatur und sekundär dein Trizeps.
- Falls dir die Ausführung zu schwierig ist, machst du die Liegestütze kniend, auch Frauenliegestütze genannt.
A3) Bauchpresse gestreckte Arme
- Der Zielmuskel bei der Bauchpresse ist die gerade Bauchmuskulatur, vor allem der obere Teil.
A4) Unterarm-Stütz (Halte-Übung)
- Zielmuskeln sind der untere Rücken, dein Bauch, dein Po, deine Schultern und die Oberschenkel. Spanne hierfür alle genannten Muskeln an und halte deinen Rücken gerade.
- Wenn dir die Unterarm-Stützen zu schwierig sind, kannst du sie ebenso kniend trainieren.
B) Ganzkörper Trainingsplan zuhause: Kurzhantel
- Fortgeschrittenere können ihr Workout als Krafttraining mit Kurzhanteln ausführen und einzelne Muskelgruppen teilweise voneinander getrennt trainieren.
- Bei allen neun Übungen machst du je zwei Übungssätze mit 8-12 Wiederholungen. Beim einarmigen Kurzhantelrudern, Trizepsdrücken und den Konzentrationscurls jeweils zwei Sätze pro Seite.
- Teile die neun Kurzhantel Übungen am besten in drei Trainingstage auf und achte auf einen Tag Pause dazwischen.
Trainingstag 1: Montag
B1) Schulterdrücken mit Kurzhanteln
- Wir trainieren beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln vorangig die Schultermuskeln und nachrangig den Trizeps.
B2) Kniebeugen mit Kurzhanteln
- Die Zielmuskeln sind bei den Kniebeugen mit Kurzhanteln wie bei der Ausführung ohne Kurzhanteln, nur die Belastung ist dabei intensiver.
- Vor allem die Vorderseite des Oberschenkels (Beinstrecker) beanspruchen wir und ebenfalls die Oberschenkel-Rückseite (Beinbeuger) und unseren großen Gesäßmuskel. Achte zur Schonung deines unteren Rückens unbedingt auf eine saubere Hohlkreuzhaltung.
B3) Bauchpresse mit Kurzhantel
- Bei der Bauchpresse / Crunches mit Zusatzgewicht, ist die gerade Bauchmuskulatur der Hauptzielmuskel.
- Bewege ausschließlich deinen oberen Rücken nach oben, aber nur durch die Kraft deiner geraden Bauchmuskeln. Nehme anfangs lediglich eine kleine Hantelscheibe in die Hand, damit du dich an die korrekte Ausführung hältst.
Trainingstag 2: Mittwoch
B4) Einarmiges Kurzhantelrudern
- Vor allem dein außen liegender, größter Rückenmuskel (Latissimus) verrichtet beim einarmigen Kurzhantelrudern die meiste Arbeit.
- Der hintere Deltamuskel (Schultermuskel) und dein Bizeps sind ebenfalls beteiligt.
B5) Fliegende mit Kurzhanteln
- Bei den Fliegenden mit Kurzhanteln trainerst du primär die äußere Brust, sowie nachrangig die vorderen Schultern.
- Bei der Ausführung mit Kurzhanteln gehst du in einer kreisförmigen Bewegung sauber nach oben und ebenso gezielt wieder runter. Nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht, speziell bei dieser Übung.
B6) Trizepsdrücken mit Kurzhantel
- Achte beim Kurzhantel Trizepsdrücken darauf, dass dein Oberarm immer senkrecht bleibt und nur dein Trizeps die Hantel nach oben führt.
Trainingstag 3: Freitag
B7) Bankdrücken mit Kurzhanteln
- Das Bankdrücken mit Kurzhanteln gehört zu den effektivsten Brustübungen für zuhause.
- Du bewegst die Kurzhanteln nach oben, wobei du die Kraft vor allem aus deiner Brust holst und nur zweitrangig aus dem Trizeps.
B8) Kreuzheben mit Kurzhanteln
- Wichtig beim Kreuzheben mit Kurzhanteln ist, dass du zur Schonung deines Rückens ins Hohlkreuz gehst.
- Vom linken Bild aus, gehst du durch die Kraft deines unteren Rückens nach oben, bis deine Beine jedoch nicht ganz gestreckt sind. Falls dir das Kreuzheben zu schwierig ist, kannst du stattdessen das einfachere Beckenheben mit Gewicht machen.
B9) Bizeps Konzentrationscurls
- Die Konzentrationscurls zählen zu den besten Bizeps Übungen mit Kurzhanteln.
- Dein Oberarm ist stets senkrecht, dein Ellenbogen liegt stabil im Kniebereich und dein Bizeps drückt die Hantel ganz nach oben.
Zu Beginn reicht ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel bei Amazon) aus, um dein Ganzkörper Workout zuhause auszuführen.
Ganzkörper Trainingsplan zuhause: Fazit
- Bei allen Kurzhanteltraining Übungen ist es wichtig das richtige Gewicht zu wählen, um den Muskel bestmöglich zu ermüden.
- Gegebenenfalls kannst du Reduktionssätze, bei denen du das Gewicht sukzessive reduzierst, anwenden.
- Bei dem Ganzkörper Trainingsplan zuhause musst du ebenfalls beachten, dass Du zwischen den Tagen genügend Zeit lässt, damit sich dein Körper regenerieren kann.
Liebe Grüße, dein FITundAttraktiv.de Team
PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!
1 Comment
[…] Als Fortgeschrittener im Krafttraining kannst du selbstverständlich das gleiche Fitness Training absolvieren wie die Anfänger. Um deinen Körper jedoch in einen absoluten Traumkörper zu verwandeln, packst du die drei Isolationsübungen zu deinem Trainingsplan dazu. Einen passenden kostenlosen Trainingsplan findest du für Fortgeschrittene in dem Artikel Wie sollte ein Ganzkörper Trainingsplan aussehen? […]
Leave A Response