Wie bekomme ich ein Sixpack als Mann?

Wie bekomme ich ein Sixpack als Mann? Bei einer starken Bauchmuskulatur und 10% Körperfett!

Wie bekomme ich ein Sixpack:

1) Bauchtraining mit Zusatzgewicht

• Was die meisten Menschen in puncto Bauchmuskeltraining grundsätzlich falsch machen:

1. Zusatzgewicht: Sie traineren ihre Übungen für die Bauchmuskeln ohne die Hilfe von Zusatzgewichten. Das wäre genauso effektiv, wie wenn sie ihre Bizeps ohne Hantel trainieren. Die besten Bauchübungen mit Zusatzgewichten findest du im Artikel: Bauchübungen mit Hanteln: Top 6.
2. Wiederholungen: Weil sie kein Zusatzgewicht nehmen, trainieren sie keine acht bis zwölf Wiederholungen (optimal für deinen Muskelaufbau), sondern 20 Wiederholungen oder mehr. Sie haben nicht verstanden, dass der (Bauch-)Muskel nur wächst, wenn er einen starken Reiz verspürt.
3. Regeneration: Häufig trainieren diejenigen, die am wenigsten Erfolg in Sachen Bauchmuskeln haben, jeden Tag ihr uneffizientes Bauchtraining. Der (Bauch-)Muskel braucht jedoch mindestens 48 Stunden, um wieder regeneriert, fit und komplett leistungsfähig für das nächste „Wie bekomme ich ein Sixpack“-Training zu sein. Achte deshalb darauf, dass du zwischen deinen Trainingseinheiten mindestens 48 Stunden Pause machst. Also beispielsweise Montag Abend Bauchmuskeltraing und dann Mittwoch Abend wieder.

• Anfänger: Falls dir das Bauchtraining mit Kurzhantel zu schwierig ist, nimmst du ein kleines Gewicht wie eine Hantelscheibe.

2) Körperfettanteil auf 10 % reduzieren

• Negative Energiebilanz: Deinen Körperfettanteil auf 10% zu reduzieren schaffst du mit einer einzigen Metheode: Du brauchst eine sogenannte negative Energiebilanz. Das heißt, dein Energieverbrauch muss höher sein als deine Energiezufuhr. Sobald du 700 Kilokalorien (Kcal) mehr verbraucht als zugeführt hast, nimmst du 100 Gramm Fett am Körper ab. Das ist Fakt!
• Messung mit Waage oder Zange: Zur Bestimmung des Körperfettanteils (KFA) nutzt du entweder eine Körperfettwaage oder eine Körperfett-Zange (Beispiele bei Amazon).

Rechenbeispiel:

• Grundumsatz: Angenommen du bist ein Mann und wiegst 90 Kilogramm. Dann verbrauchst du 1800 Kcal pro Tag, ohne dass du Sport machst. Die einfache Methode zur Berechnung dieses Grundumsatzes eines Mannes ist: 900 + 10 x Kilogramm deines Körpergewichtes. Also in unserem Fall 900 + 10 x 90 ergibt 1800.
• Leistungsumsatz: Wir wollen jedoch nicht nur Bauchfett abbauen, sondern auch speziell am Bauch Muskeln aufbauen. Dies machst du am effektivsten mit einem Bauchmuskeltraining gepaart mit einem Ganzkörperkrafttraining. Ideal dafür sind drei Einheiten pro Woche, bei denen du jeweils deine Bauchmuskeln zuerst trainierst. Achte darauf, dass du zwischen den Trainingstagen mindestens einen Tag Pause machst, damit sich die Muskeln erholen und wachsen können.

• Energiebilanz: Um sowohl viel Fett abzubauen, als auch speziell Bauchmuskeln aufzubauen, empfehle ich dir eine negative Energiebilanz von Minus 500 Kcal. Angenommen du trainierst drei Tage die Woche jeweils 45 Minuten Ganzkörper- inklusive Bauchmuskeltraining. Dann verbrauchst du je Training 400 Kcal. An Trainingstagen nimmst du dann über die Ernährung 1700 Kalorien zu dir und an den trainingsfreien Tagen nur 1300 Kalorien. Wenn du zusätzlich Ausdauertraining machen willst, kannst du an den Tagen ohne Krafttraining beispielsweise Joggen gehen.

Wie bekomme ich ein Sixpack: Fazit

1. Rechne dir deinen täglichen Grundumsatz aus und baue drei Mal pro Woche ein Bauchmuskeltraining mit anschließendem Gankörperkrafttraining ein.
2. Diese drei Trainingstage für deine Fitness, musst du dir als absolute Pflicht setzen. Trage sie in deinen Kalender ein und stelle dir zusätzlich deinen Handy-Wecker, um garantiert kein Training zu verpassen.
3. In puncto Ernährung musst du, auch wenn es nicht wahnsinnig viel Spaß bringt, vor allem deine Kalorien- und Eiweißmenge schriftlich kontrollieren. Ein Beispiel für die „Wie bekomme ich ein Sixpack“-Ernährung findest du im Artikel Fettabbau Ernährungsplan für Männer.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!