Kurzhanteltraining für Frauen ab 50: Top 6 Übungen

Kurzhanteltraining für Frauen ab 50: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Kurzhanteltraining für Frauen ab 50:

1. Welche Muskeln formen wir mit dem Kurzhanteltraining für Frauen ab 50? Mit diesen sechs Kurzhantel-Übungen formen wir primär den Oberkörper und sekundär den Bauch, die Oberschenkel sowie den Po.
2. Wie häufig solltest du die Kurzhantel Übungen ausführen? Trainiere alle sechs Übungen ein- bis höchstens zweimal wöchentlich. Für beste Resultate verteilst du die Übungen auf zwei bis maximal sechs Wochentage. Zum Beispiel trainierst du immer montags, mittwochs und freitags je zwei Übungen. Falls die Straffung der Beine für dich sehr wichtig ist, ergänze dieses Kurzhanteltraining mit den drei Beinheben Übungen aus dem Artikel: Abnehmen an den Beinen.
3. Wie viele Wiederholungen definieren den Körper am besten? Um deine Muskeln sichtbar zu straffen und zu definieren, sind pro Übung zwei bis drei Durchgänge, mit je acht bis zwölf kontrollierten Wiederholungen optimal.

Kurzhanteltraining für Frauen ab 50: Top 6 Übungen

1) Kniebeuge mit Kurzhantel (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Bei dieser Kniebeugen-Variante im weiten Stand liegt der Fokus primär auf der Oberschenkelvorderseite (Beinstrecker) und sekundär auf den Innenseiten der Schenkel (Adduktoren). Die Gesäßmuskulatur leistet zudem wertvolle Arbeit, während die Beinrückseite (Beinbeuger) sowie die Waden lediglich nachrangig miteinbezogen werden.

• Haltung: Stelle dich so hin, dass du ausgehend von der Schulterbreite jeweils 1-2 Fußlängen weiter nach außen stehst. Gehe mit den Füßen und Knien leicht nach außen, um die Innenseite der Oberschenkel gezielter zu spüren. Während des gesamten Ablaufs hast du ein stabiles Hohlkreuz zum Schutz des unteren Rückens inklusive Wirbelsäule. Die Arme bleiben lang gestreckt und sind nicht an der Bewegung durch Schwunghilfe beteiligt.
• Ausführung: Aus einer Hohlkreuzhaltung gehst du zuerst mit dem Hintern nach hinten unten und erst danach beugst du die Beine, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Durch das nach hinten geschobene Becken verhinderst du, dass die Knie über die Zehen ragen, was deine Gelenke schont. Bewege dich aus der tiefsten Position kontrolliert wieder nach oben zur Ausgangsposition und nutze dabei gezielt die Kraft der vorderen Oberschenkelmuskeln.
• Gewicht: Starte wie bei jeder Übungen mit einem kleinen Gewicht, damit du die Technik perfekt beherrschst.

2) Rudern mit Kurzhantel (oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Beim einseitigen Kurzhantelrudern beanspruchen wir maßgeblich die seitliche und obere Rückenpartie (Latissimus und Trapezmuskel). Als Hilfsmuskulatur arbeiten der Bizeps sowie der Brachialis im Oberarm aktiv mit. Zusätzlich werden die Muskulatur rund um die Schulterblätter und die hinteren Schulteranteile in den Bewegungsablauf integriert.

• Haltung: Benutze für dieses Workout eine Trainingsbank (Beispiel bei Amazon) oder zwei stabile Hocker. Orientiere dich an der genauen Übungshaltung im Video: Dein oberer Rückenbereich sollte etwas oberhalb der unteren Rückenpartie sein.
• Ausführung: Bewege die Kurzhantel ruckfrei nach oben und aktiviere dabei bewusst die Rückenmuskeln, vor allem die seitliche und die obere. Führe den Ellenbogen so weit nach oben wie möglich und lass das Gewicht anschließend kontrolliert ab. Die Schultern bleiben fixiert an der selben Stelle und bewegen sich nicht mit. Trainiere pro Seite 2-3 Sätze mit einer Range von 8 bis maximal 12 Wiederholungen.

3) Flachbankdrücken mit Kurzhanteln (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Das flache Bankdrücken mit Kurzhanteln zählt zu den effizientesten Wegen zur Straffung der Brust. Diese Übung zielt vordergründig auf die mittlere Brustmuskulatur ab. Der Trizeps unterstützt die Bewegung, gefolgt von der vorderen Schulter und dem Sägemuskel an den Rippen.

• Haltung: Gehe auf die flache Bank und mache dabei ein Hohlkreuz, wahlweise kannst du auch zwei rutschfeste Hocker benutzen. Stühle sind aufgrund der störenden Lehnen für diesen Bewegungsablauf weniger geeignet.
• Ausführung: Stoße beide Hanteln gleichmäßig und ohne jeglichen Schwung in die Höhe, wobei du dich voll auf die Kontraktion deiner Brust konzentrierst. Um die Spannung im Zielmuskel zu halten, drückst du die Arme am höchsten Punkt nicht ganz durch. Senke die Ellenbogen danach weit ab, bis sie sich deutlich unterhalb des Bankniveaus befinden. Am Ende, wenn die Kraft weniger wird, machst du anstatt einer kompletten Wiederholung, einfach noch ein paar halbe Wiederholungen bis zum Muskelversagen.

4) Kreuzheben mit Kurzhanteln (unterer Rücken, Po, Beine)

• Zielmuskeln: Der am meisten angesteuerte Muskel ist hier unangefochten der Rückenstrecker am unteren Rücken. Als unterstützende Muskelgruppen wirken das Gesäß sowie die Vorder- und Rückseite deiner Oberschenkel am Kraftaufwand mit.

• Haltung: Ein durchgehendes Hohlkreuz ist beim Kurzhantel Kreuzheben sehr wichtig, um den Rückenstrecker zu stärken statt zu belasten. Die Arme bleiben während des gesamten Satzes lang nach unten gerichtet, während die Knie nur minimal angewinkelt werden.
• Ausführung: Gehe bereits im aufrechten Stand in die Hohlkreuzposition, bevor du mit dem Rumpf nach vorne gehst. Beuge den Oberkörper nach vorne runter, bis er beinahe waagerecht steht, während die Beine dabei minimal gebeugt werden. Nutze nun ausschließlich die Zugkraft der unteren Rückenmuskeln, um dich ohne Schwung wieder nach oben zu katapultieren. Achte sehr genau auf die korrekte Haltung und reduziere im Notfall lieber das Gewicht.

• Einfachere Alternative: Sollte dir das Kreuzheben technisch zu komplex sein, ist das Beckenheben mit aufgelegtem Gewicht ein hervorragender Ersatz.

5) Bauchpresse mit Kurzhantel (Bauchmuskeln)

• Zielmuskeln: Die obere Bauchmuskulatur ist bei dieser Bauchpresse der wichtigste Muskel. Der untere Bauch leistet wertvolle Mitarbeit, während die seitliche Bauchmuskulatur nur eine untergeordnete Rolle spielt.

• Haltung: Halte die Arme während der Übung lang nach hinten gestreckt und den Kopf gerade zwischen den Oberarmen. Die Füße bleiben fest am Boden, die Beine ca. 90° und der untere Rücken behält ständigen Kontakt zur Matte.
• Ausführung: Leite die Auf- und Abwärtsbewegung rein aus der Kraft der oberen Bauchmuskulatur ein. Hebe lediglich den Schultergürtel an und lasse die Arme dabei weit hinten, um den Hebel und gleichzeitig den Muskelreiz auf die oberen Bauchmuskeln zu vergrößern. Erhöhe das Hantelgewicht erst dann, wenn du mehr als acht sehr langsame und saubere Wiederholungen schaffst.

6) Schulterpresse mit Kurzhanteln (Schultern)

• Zielmuskeln: Der Aufbau einer definierten Schulterpartie wird bei dieser Übung, dem Kurzhantel Schulterpresse angestrebt. Unterstützend wirken der Trizeps an der Armrückseite, die Nackenmuskeln, die oberen Anteile der Brust sowie der vordere Sägemuskel.

• Haltung: Nimm eine aufrechte Position im leichten Hohlkreuz ein und wähle einen nicht ganz senkrechten Winkel für die Rückenlehne.
• Ausführung: Befördere beide Hanteln kontrolliert nach oben, wobei die Kraft ausschließlich aus den Schultermuskeln kommt. Vermeide das vollständige durchstrecken der Ellenbogen und senke die Gewichte langsam ab. Um den Reiz zu maximieren, führst du die Ellenbogen tief nach unten (siehe Video). Wenn die Muskulatur am Ende des Satzes schwächer wird, machst du den Bewegungsumfang nach unten hin etwas kleiner.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!