Ernährungsplan Fettabbau: Schnell Körperfett reduzieren

16. April 2017

Ernährungsplan Fettabbau: Schnell und effektiv Körperfett reduzieren!

Ernährungsplan Fettabbau: Foto von gesundem Gemüse auf der linken Hälfte und ungesundem Essen wie Pizza, Chips und Pommes rechts. Slogan Fit oder Fett.

FIT oder FETT? Du hast die Wahl!

Das Konzept hinter jeder Diät ist simpel: Du führst Deinem Körper weniger Kalorien zu als er verbraucht.

Doch diese einfache Rechnung verleitet viele dazu, radikales Kalorienzählen zu beginnen. Essen wird zum Verzicht. Das ist nicht nur demotivierend, sondern sogar kontraproduktiv, wenn es ums Abnehmen geht. Wir zeigen Dir, wie Du mit dem richtigen Fettabbau Ernährungsplan dein Körperfettanteil reduzieren kannst.

Ernährungsplan Fettabbau: Satt essen statt hungern?

Die Gewichtsreduktion mit Blitzdiäten, Tabletten und Pulvern mag kurzfristig die Pfunde purzeln lassen, doch nach der Reduktionsdiät springt die Waage schnell zurück in die Ausgangsposition oder sogar darüber hinaus. Stichwort: Jojo-Effekt.
Wer dauernd Kalorien zählt und jeden Genuss vom Tisch verbannt, denkt am Ende nur nach an Essen und schmälert seine Lebensqualität. Durchhalten wird entsprechend schwer und die Gefahr von Nährstoffmängeln und Heißhunger auf Süßes ist groß.
Langfristig hilft nur eine ganzheitliche Umstellung des Lebenswandels, inklusive Ernährungsplan für den Fettabbau und Sport. Doch welche Ernährung wirkt gegen die ungewollten Rettungsringe und unterstützt gleichzeitig den Muskelaufbau?

Ernährungsplan Fettabbau: Sixpackernährung mit Sport kombinieren

Es ist nicht Ziel der Gewichtsabnahme am Ende wie ein Spargeltarzan mit dünnen Ärmchen und Beinchen dazustehen, sondern einen definierten Körper mit ansehnlicher Muskelmasse zu bekommen.

Doch die meisten Diäten zum schnellen Gewichtsverlust sorgen tatsächlich nur dafür, dass Du den Gürtel enger schnallen kannst.

Anders ist das bei der Sixpackernährung, die natürlich mit entsprechendem Training kombiniert werden sollte. Denn so viel ist klar: Ein Ernährungsplan für den Fettabbau wird erst im Zusammenspiel mit Sport richtig effektiv.

Regeneration und Nachbrenneffekt

Dabei kannst Du Krafttraining für den Muskelaufbau mit Ausdauersportarten wie Schwimmen oder Radfahren für die Fitness kombinieren. Doch jeden Tag musst Du nicht sporteln. Schließlich braucht Dein Körper Gelegenheit zur Regeneration, um Muskelmasse aufzubauen.
Außerdem profitierst Du an Ruhetagen vom EPOC oder „Nachbrenneffekt“. Bis zu 48 Stunden nach dem Training läuft der Stoffwechsel auf Hochtouren. Somit verbrennst Du vor allem nach intensiven Trainingseinheiten noch am nächsten und übernächsten Tag Fett im Ruhezustand.

Ernährungsplan Fettabbau: Die meisten Diäten verhindern den Aufbau von Muskelmasse

Optimale Eiweißmenge für Muskelaufbau

Damit Dein Körper Muskeln aufbauen kann, benötigt er jedoch die richtigen Zellbausteine. Besonders wichtig ist in diesem Zusammenhang Protein. Wer also auf Gewichtsverlust und Muskelaufbau aus ist, sollte in den Ernährungsplan zur Fettverbrennung proteinhaltige Lebensmittel einbauen.

Die optimale Eiweißmenge sind täglich 1,5 bis 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Ein Mann der 100 Kilogramm wiegt, sollte dementsprechend durchschnittlich 150 bis 180 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen. Eiweißhaltige Lebensmittel sind Eier, Fisch und Fleisch, aber auch pflanzliche Produkte wie Samen und Nüsse. Darüber hinaus enthalten Milchprodukte wie Magerquark, Käse und Joghurt relevante Konzentrationen von Eiweiß.

Vitamine und Mineralstoffe

Um Deinen Sportlerbedarf an Eiweiß zu decken, musst Du also durchaus nicht nur rohe Eier-Shakes oder blutige Steaks essen. Im Gegenteil, zu einer gesunden Ernährung gehören neben Eiweiß noch viele weitere Vitalstoffe, welche den Proteineinbau unterstützen. Vor allem in Gemüse stecken wichtige Mineralstoffe und Vitamine, die Du genauso brauchst.
Für vegan lebende Sportler gibt es mittlerweile auch pflanzenbasierte Proteinpulver, etwa aus Hanfsamen. Diese Produkte können auch von Menschen mit Laktoseintoleranz oder Zöliakie genossen werden, da weder Milcheiweiß noch Getreide enthalten ist.
Ganz wichtig: Wer viel Eiweiß konsumiert, muss auch viel trinken, um die Nieren gut durchzuspülen. 1,5 Liter pro Tag sind das Mindeste, siehe Dr. Moosburger „Der tägliche Wasserbedarf“.

Fettabbau Ernährungsplan ohne Kohlenhydrate?

Eine Lebensmittelgruppe, nämlich Kohlenhydrate, kannst Du jedoch zurückfahren. Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Pasta und Süßigkeiten sind zwar schnelle Energielieferanten, doch wenn sie nicht gebraucht werden, landen sie als Fettpolster auf den Hüften.

Tipp: Wer auf Kohlenhydrate nicht verzichten möchte, sollte versuchen sie ausschließlich morgens auf den Teller zu bringen.

So hast Du noch den ganzen Tag Zeit, die aufgenommene Energie zu verstoffwechseln. Mehr Infos zu diesem Thema erfährst du in dem Artikel Kohlenhydratfreies Abendessen: Sinn oder Unsinn?. Halte Dich an diese Tipps und Du wirst sehen, wie in kurzer Zeit die Fettpolster nachhaltig schmelzen und ein Waschbrettbauch zum Vorschein kommt.