Hanteltrainingsplan für einen muskulösen Körper

20. Oktober 2016

Hanteltrainingsplan für einen muskulösen Oberkörper – die besten Übungen

Ein kräftiger Oberkörper in V-Form mit breiten Schultern und schmaler Taille wirkt attraktiv. Auf jeden Fall ist Kurzhanteltraining bei richtiger Ausführung der einfachste und effektivste Weg sicher Muskeln rund um Schultern, Rücken und Brust aufzubauen. Mit diesem effektiven Hanteltrainingsplan stellen sich rasch sichtbare Erfolge ein. Wie Du die Hantelübungen richtig und sicher ausführst, erfährst Du im Folgenden.

Hanteltrainingsplan: Foto von einem muskullösen Mann mit Tätowierungen

Stärke mit einem Hanteltrainingsplan deinen Bizeps, Trizeps, Rücken, Schultern und Brust. Damit baust du effektiv Muskeln auf.

Worauf es beim Trainieren mit Hanteln ankommt

Beim Muskelaufbau mit Hantelübungen kommt es auf einen ausgewogenen Trainingsplan an. Aber achte darauf, möglichst verschiedene Muskelgruppen anzusprechen, um einzelne Muskeln nicht zu überlasten. Natürlich ist es möglich an Trainingstagen, Schwerpunkte wie Schulter-, Rücken- oder Brustmuskulatur zu setzen. Am Ende der Woche solltest Du dennoch jeden dieser Bereiche zumindest einmal bearbeitet haben. Dabei beachte, dass etwa die Schultern bei fast jeder Übung im Hanteltrainingsplan beteiligt sind, vom einarmigen Kurzhantelrudern bis zu den Überzügen mit Kurzhantel.

Während vor allem größere Muskelgruppen wie der Deltamuskel oder der Trapezmuskel häufig zum Einsatz kommen, werden zuweilen kleinere Muskelgruppen vernachlässigt. Jedoch solltest Du Haltungsschäden und Verletzungen vorbeugen, daher musst Du auch die kleineren Muskeln wie der kleine und der große Rautenmuskel, die sich unter dem Trapezmuskel befinden, gezielt trainieren. Beispielsweise sorgt der Rautenmuskel für die nötige Stabilität der Schulterblätter und wird bei Übungen wie dem Kurzhantel Rudern und Butterfly Reverse angesprochen. Bevor Du jedoch mit Deinem Hanteltrainingsplan beginnst, solltest Du Dich aufwärmen.

Hanteltrainingsplan: Foto von einem Trainingsplan auf einem Klemmbrett

Ein guter und erfolgreicher Trainingsplan muss nicht kompliziert oder teuer sein.

Vor dem Training: Immer aufwärmen

Insbesondere eine warme Muskulatur ist weniger verletzungsanfällig und daher essentiell beim Hanteltraining. Bevor Du mit den Übungen beginnst, solltest Du etwa fünf bis zehn Minuten Zeit in die Aufwärmphase investieren. Dafür kannstDu ein paar Jumping Jacks machen, auf der Stelle traben, die Arme kreisen lassen – das alles sind einfache Möglichkeiten, um den Kreislauf in Schwung zu bringen, Deine allgemeine Fitness zu verbessern und die Muskulatur auf das Training mit Hanteln vorzubereiten.

Hanteltraining: Die eigene Gewichtsklasse finden

Hanteln nutzt Du bei diesem Trainingsplan als zusätzliche Gewichte, um den Widerstand für die Muskulatur zu erhöhen.

Mit nur wenigen Wiederholungen von zehn bis fünfzehn Mal zu zwei bis drei Sätzen gelangst Du schnell zu einem muskulösen Oberkörper.

Wenn Du mit dem Kurzhanteltraining gerade erst beginnst, solltest Du zunächst leichtere Hanteln mit drei oder vier Kilogramm Gewicht verwenden. Aber wird Dein Hanteltrainingsplan zur Routine, kannst Du Dich auf bis zu sieben Kilogramm pro Hantel steigern. Um Verletzungen beim Training zu vermeiden, ist es wichtig, dass Du es mit dem Hantelgewicht nicht übertreibst. Denn ein zu hohes Gewicht gilt nicht nur als Risikofaktor für Bandscheibenschäden, sondern verhindert zudem die richtige Ausführung der jeweiligen Übung. Wer statt mit Muskelarbeit mit Schwung arbeitet, verfehlt das Ziel vom Muskelaufbau. Infolgedessen sind im Handel verschiedene Arten von Kurzhanteln erhältlich. Feste Hanteln, auch „Knochen“ genannt, unterscheiden wir von modularen Hanteln, die Du mit Gewichtsscheiben bestückst.

Hanteltrainingsplan: Foto von verschiedenen Hantelarten wie Lang- und Kurzhantel

Hanteln sind eines der vielseitigsten Sportgeräte. Profisportler bevorzugen Sie, um schnell und effektiv Muskeln aufzubauen.

Tipp: Für den Urlaub bieten sich spezielle Hanteln an, die Du vor Ort mit Wasser füllen kannst. Dadurch ist trotz des Krafttraining-Sets im Koffer keine zusätzliche Gebühr wegen Übergepäck am Flughafen fällig.

Hanteltrainingsplan: Wiederholungszahl und Pausen einhalten

Dabei gilt im Fitness-Center wie zuhause, die im Hanteltrainingsplan angegebene Wiederholungszahl sowie die Pausen zwischen den einzelnen Hantelübungen und Sätzen sind einzuhalten. Ferner solltest Du eine Hantelübung etwa zehn- bis fünfzehnmal durchführen. Denn zu wenig Wiederholungen bringen nicht den nötigen Reiz für den Muskel. Jedoch zu viele Wiederholungen können den Muskel überanspruchen.

Ebenso sollest Du nach jeder Übung eine kurze Pause von maximal einer Minute einlegen. Auf jeden Satz folgt eine etwa fünfminütige Pause.

Hanteltrainingsplan – die besten Übungen mit Kurzhanteln

Bizeps

Ohne Weiteres ist es möglich einen effektiven Hanteltrainingsplan für alle Muskelgruppen nur mit Kurzhanteln zu erarbeiten.

Der absolute Klassiker unter den Hantelübungen sind die Bizeps Curls mit Kurzhantel. Dazu greife mit jeder Hand eine Kurzhantel im Untergriff, das heißt die Handflächen zeigen nach vorne, und führe die Hanteln in Richtung Schulter, ohne den Oberarm zu bewegen. Lediglich der angewinkelte Unterarm bewegt sich.

Dabei kannst Du Bizeps-Curls im hüftbreiten Stand oder im aufrechten Sitzen ausführen. Aber achte in jedem Fall darauf, dass der Ellenbogen nahe am Körper bleibt. Ob Du beide Arme gleichzeitig bewegst, nur einen und dann wechselst oder die Bewegung nacheinander mit beiden Armen ausführst, bleibt Dir überlassen.

Trizeps

Insbesondere gilt für den Hanteltrainingsplan, wenn Du einen Muskel trainierst, sollte im Anschluss stets auch der Gegenspieler (Antagonist) drankommen. Für den Bizeps ist das der Trizeps Muskel. Hierbei ist die wohl bekannteste Hantelübung für den Trizeps das Kurzhantel-Rudern. Dafür gibt es diverse Varianten. Du kannst das Kurzhantel-Rudern in einer aufrechten Standposition mit beiden Armen durchführen. Ebenfalls mit beiden Armen, aber bäuchlings liegend auf der Schrägbank, führst Du das Kurzhantel-Rudern aus, wenn Du gleichzeitig Deine Rückenmuskulatur trainieren möchtest.

Ebenso wird die Rückenmuskulatur übrigens beim Kurzhantel-Rudern in der vorgebeugten Standposition angesprochen. Wenn Du Dich auf einen Arm konzentrieren möchtest, empfiehlt sich das einarmige Kurzhantel-Rudern auf der Flachbank.

Deltamuskel (Schulter)

Um beim Training speziell den Deltamuskel anzusprechen, solltest Du regelmäßig Seitheben mit Kurzhanteln in Deinen Hanteltrainingsplan integrieren. Insbesondere diese Hantelübung formt schöne breite, runde Schultern.

Zuerst stelle Dich hüftbreit hin und halte in beiden Händen ein Gewicht.
Dann hebe die Arme gleichzeitig seitlich an, ohne die Schultern in Richtung Ohren zu ziehen.
Dabei hältst Du die Hanteln im Obergriff, also mit dem Handrücken zur Decke zeigend.
Aber achte darauf, die Hanteln anschließend kontrolliert und langsam abzusenken.

Brust – Flys

Hanteltrainingsplan: Foto von einem Mann bei Flys mit Kurzhanteln

In deinem Hanteltrainingsplan dürfen Brust Flys nicht fehlen. Kurzhantel-Flys ist eine effektive Übung zur Stärkung der unteren und mittleren Brustmuskel.

Pull Over beziehungsweise Überzüge sowie Flys beziehungsweise Fliegende zählen zu den Klassikern unter den Brustübungen beim Hanteltrainingsplan. Beide Übungen führst Du auf dem Rücken liegend auf der Flachbank aus. Hierzu hälst Du für die Fliegenden die Gewichte mit fast gestreckten Armen über der Brust, während die Handrücken nach außen zeigen.

Dann öffne die Arme und senke die Hanteln kontrolliert auf Schulterhöhe ab. Verharre kurz in dieser Position und hebe die Hanteln anschließend wieder an. Ziehst Du die Hanteln bäuchlings auf der Bank liegend seitlich bis auf Schulterhöhe, trainierst Du vor allem die Rücken- und Schultermuskulatur. Man spricht dann von den Reverse Flys.

Brust – Überzüge

Für Überzüge benötigst Du lediglich eine Kurzhantel, die Du mit beiden Händen umklammerst. Führe die Kurzhantel senkrecht nach oben. Achte jedoch darauf, dass ein kleiner Knick in den Ellenbogen bleibt. Deine Arme sind nicht ganz gestreckt. Führe die Hantel nun über den Kopf nach hinten. Zum Schluss kannst Du die Ellenbogen abknicken, um die Hantel noch weiter herabzulassen. Strecke die Arme wieder fast durch und führe die Hantel zurück in die Ausgangsposition über die Brust.