Hypertrophietraining für schnellen Muskelaufbau


 

Hypertrophietraining: So baust Du extrem schnell Muskeln auf

Stählerne Muskeln und eine definierte Silhouette sind der Wunsch eines jeden Bodybuilders. Das dazugehörige Training ist dementsprechend auf Muskelaufbau ausgelegt. Doch welcher Hanteltrainingsplan oder Ganzkörpertrainingsplan eignet sich besonders zum Bodybuilding? Wir stellen Dir Hypertrophietraining vor.

Hypertrophietraining: Foto von einem muskulösen definierten Männerkörper

Beim Hypertrophietraining geht es um Deinen Muskelzuwachs. Für Intensität und Wiederholungszahlen kannst Du auf unterschiedliche Ansätze gehen. Wichtig ist aber immer, dass Du dein Muskelwachstum merklich beschleunigst.

Hypertrophietraining – was ist das eigentlich?

Hypertrophie leitet sich aus dem Griechischen ab und bedeutet so viel wie „Überernährung“. Gemeint ist eine Zellvergrößerung – die Zellen „essen“ quasi mehr und werden dicker. Im Fall der Muskelhypertrophie bezeichnet der Begriff eine Vergrößerung des Muskelquerschnitts. Dabei nimmt nicht die Anzahl der Muskelzellen selbst, sondern deren Volumen zu.

Das Ergebnis sind massigere Muskeln – genau das, was Du beim Bodybuilding erreichen möchtest.

Beim sogenannten Hypertrophietraining geht es darum, die Muskeln so stark zu beanspruchen, dass ein Wachstumsreiz ausgelöst wird. Denn reichen die vorhandenen Kraftressourcen des Körpers nicht aus, um der Belastung beim Training standzuhalten, reagiert er mit Superkompensation beziehungsweise mit Wachstum: Die Muskeln wachsen, um den Körper stark genug zu machen.

Wachstumsreiz beim Hypertrophietraining auslösen – aber wie?

Beim Hypertrophie-Training führst Du Deinen Körper an seine Belastungsgrenze. Dazu kannst Du den Widerstand beziehungsweise das Gewicht und/oder die Intensität erhöhen. Aber überanstrengen solltest Du Dich dabei nicht. Denn wer zu schwere Gewichte hebt, riskiert schließlich Haltungsschäden und Verletzungen. Hierzu solltest Du Dich in erster Linie darauf konzentrieren, in kurzer Zeit so viele Wiederholungen zu absolvieren, wie Du kannst.

Hypertrophietraining: Foto von einem Mann beim Hanteltraining

Wenn Du mehr Masse aufbauen oder zunehmen willst, dann hast Du im Prinzip die Hypertrophie der Muskel im Sinn. Beim Hypertrophietraining geht es um die Verdickung der Muskelfasern.

  • Stelle Dir zum Beispiel eine Stoppuhr auf ein oder zwei Minuten und schaue, wie viele Wiederholungen Du in dieser Zeit schaffst.
  • Beim Hypertrophie-Training musst Du Dich nicht an vorgegebene Wiederholungszahlen halten.
  • Du machst so viel, bis Du erschöpft bist.
  • Nachdem eine Muskelgruppe ermüdet ist, nimmst Du Dir die nächste vor.

Du trainierst also stets Antagonisten oder zumindest unterschiedliche Muskelgruppen nacheinander und das möglichst ohne Pausen zwischen den Übungen (antagonistische Supersätze oder Supersatz mit unterschiedlichen Muskelgruppen).

Muskelaufbautraining: Gesunde Ernährung nicht vergessen!

Mit Hypertrophietraining regst Du das Muskelwachstum an und kannst sogar Deine Fitness verbessern. Um die Effektivität des Muskelaufbautrainings zu verbessern, solltest Du zudem Deine Ernährung anpassen. Für das Muskelwachstum benötigt Dein Körper proteinhaltige Lebensmittel. Muskelhypertrophie führt nämlich auch zu einem vermehrten Proteineinbau ins Gewebe.

Hypertrophietraining: Foto von vier gesunden proteinreichen Lebensmitteln

Bei Deiner Muskelhypertrophie spielt auch die Ernährung für den Muskelaufbau eine wichtige Rolle. Eine eiweißreiche Ernährung ist sehr wichtig, wenn Du Deine Muskelmasse vergrößern willst.

Versuche also Brot, Süßigkeiten, Soft Drinks & Co so weit es geht zurückzufahren. Stattdessen kommen Fisch, Fleisch, Eier und Nüsse mit viel frischem Gemüse und Obst auf den Speiseplan. Und wer viel Protein zu sich nimmt, muss auch viel trinken! Damit Dein Körper das aufgenommene Eiweiß verstoffwechseln kann, braucht er nämlich ausreichend Flüssigkeit. Trinken ist bei einer proteinreichen Ernährungsweise außerdem wichtig, um die Nieren zu schonen.

Liebe Grüße,
Dein FITundAttraktiv.de Team

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