Kurzhanteltraining – 5 Minuten Workout


 

Kurzhanteltraining: Muskelaufbau im Zeitraffer mit nur 5 Minuten Training

„Ich habe keine Zeit für Training“ lautet die häufigste Ausrede, wenn es darum geht, sich vor Sport zu drücken. Doch mit unserem Hanteltrainingsplan funktioniert der Muskelaufbau wie im Zeitraffer. Wer kaum Zeit für Hantelübungen findet, muss dennoch nicht auf gut definierte Muskeln verzichten.

Mit dem 5-Minuten-Kurzhanteltraining erzielst Du bei minimalem Aufgrund trotzdem maximale Erfolge.

Mit dem richtigen Kurzhanteltraining und effizienten Übungen kannst Du auch mit kleinem Zeitbudget zu sichtbaren Ergebnissen gelangen und Dich zu einem muskulösen und durchtrainiertem Mann wandeln.

Mit dem richtigen Kurzhanteltraining und effizienten Übungen kannst Du auch mit kleinem Zeitbudget zu sichtbaren Ergebnissen gelangen und Dich zu einem muskulösen und durchtrainiertem Mann wandeln.

Kurzhanteltraining in nur fünf Minuten – so geht’s

Kurzes Aufwärmen
Runter vom Sofa und ran an die Hanteln. Beim 5-Minuten-Kurzhanteltraining kommen Deine Muskeln trotzdem voll auf ihre Kosten. Doch auch für den Mini-Hanteltrainingsplan gilt: Aufwärmen nicht vergessen! Bevor wir starten, solltest Du zumindest 30 Sekunden Seilspringen, Jumping Jacks machen oder im Kniehebelauf auf der Stelle traben. Sind die Muskeln erst einmal aufgewärmt, geht es an den Muskelaufbau mit den folgenden Übungen.

Keine Pausen
Im Gegensatz zum herkömmlichen Trainingsplan, werden bei diesem Kurzhanteltraining die Hantelübungen ohne Pause hintereinander durchgeführt, frei nach dem Motto: „Verschnaufen kannst Du später.“ Wir haben einige Übungen ausgewählt, die in der aufgelisteten Reihenfolge durchgeführt werden sollten.

So trainierst Du beim Kurzhanteltraining nie ähnliche Muskelpartien nacheinander. Wir machen uns gewissermaßen das Prinzip des Supersatzes zunutze und achten dabei auf Agonist und Antagonist.

Kurzhanteltraining: Foto von einem trainierten muskulösem Mann

Kurzhanteln gehören mit zu den effektivsten Werkzeugen beim Krafttraining. Die kleinen Eisen können bei richtigem Einsatz Deine Muskeln groß rausbringen.

Kurzhanteltraining: Das sind die Hantelübungen

Wer nur fünf Minuten Zeit für das Kurzhanteltraining mitbringt, sollte sich auf eine ausgewählte Anzahl von Übungen konzentrieren. Diese sollten möglichst unterschiedliche Muskeln beanspruchen. Bei wenigen Sätzen mit wenigen Wiederholungen kannst Du auf diese Weise trotzdem sichtbare Erfolge erzielen. Wir haben klassische Hantelübungen mit Sixpackübungen gemischt. Vor allem bei den Sixpackübungen hast Du die Wahl: Du kannst sie mit oder ohne Kurzhantel absolvieren. Dadurch bleibst Du bei diesem Training flexibel.

Du kannst zuhause trainieren. Da kein Zubehör benötigt wird, ist der Trainingsplan aber auch ideal für den Urlaub. Dort hast Du ohnehin meist kaum Zeit für das Training zur Verfügung. Mache jede Übung in der angegebenen Reihenfolge mit etwa zehn bis zwölf Wiederholungen. Wenn es nur acht Wiederholungen sind, ist das auch nicht unbedingt schlimm. Hast Du einen Durchgang geschafft, absolvierst Du einen zweiten Satz und dann sind die fünf Minuten sicher auch schon um.

Übung 1:

Wir beginnen mit Ausfallschritten mit Bizeps-Curls: Du befindest Dich im schulterbreiten Stand. Die Kurzhanteln hältst Du seitlich neben dem Körper. Mache einen Ausfallschritt nach vorn und ziehe gleichzeitig beide Hanteln als Bizeps-Curls vor die Brust. Gehe zurück in die Ausgangsposition und führe die gleiche Übung mit dem anderen Bein nach vorn durch.

Übung 2:

Ohne Pause geht es weiter mit dem Kurzhanteltraining:

  • Begib Dich in die Ausgangsposition für Liegestütze.
  • Du stützt Dich dabei auf die Hanteln ab.
  • Mache einen Liegestütz und ziehe anschließend erst die linke Kurzhantel zur Brust, dann die rechte.
  • Finde wieder Stabilität in der Ausgangsposition und springe in die Hocke.
  • Beginne von vorn.

Übung 3:

Kurzhanteltraining: Foto von einem Mann beim Bankdrücken auf der Flachbank

Bankdrücken mit Kurzhanteln ist eine sehr gute Übung, um die Brust-, Trizeps- und vordere Schultermuskulatur zu trainieren. Das Kurzhanteltraining kann dabei von Dir varriert werden auch für schräges Bankdrücken.

Weiter geht es beim Kurzhanteltraining mit Bankdrücken oder Schrägbankdrücken, je nach dem, was Dir lieber ist. Du liegst rücklings auf der Bank und hältst die Hanteln an den ausgestreckten Armen über der Brust. Führe die Hanteln langsam nach unten, neben die Brust. Drücke sie wieder hinauf und von vorn.

Übung 4:

Hast Du Deine Wiederholungen geschafft, sind wir bereits bei der letzten Übung angekommen. Ähnlich wie bei der Liegestützübung, die auch ohne Hanteln einfach als Liegestütze mit Sprung absolviert werden kann, besteht bei dieser Sixpackübung die Möglichkeit, die Gewichte wegzulassen.

Wir machen Crunches mit gestreckten Armen. Dazu liegst Du auf dem Rücken mit nach hinten ausgestreckten Armen. Deine Beine sind angewinkelt. Nun hebst Du Kopf, Schultern und Arme (mit oder ohne Hanteln) an – kurz halten und wieder zu Boden sinken. Du hebst bei dieser Variation der Crunches fast nur die Schultern vom Boden. Dein unterer Rücken bleibt auf dem Boden.

Tipp: Statt Kurzhanteln kannst Du im Urlaub notfalls auch mit Wasser oder Sand gefüllte 1,5l-PET-Flaschen zum Trainieren nutzen.

Liebe Grüße,
Dein FITundAttraktiv.de Team


4 Comments

Leave A Response

* Denotes Required Field