Ganzkörpertraining ohne Geräte Frauen: Top 6

Ganzkörpertraining ohne Geräte Frauen: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos, Anleitung!

Ganzkörpertraining ohne Geräte Frauen:

1. Wie häufig solltest du das Ganzkörpertraining ohne Geräte umsetzen? Trainiere die sechs Übungen je ein- oder zweimal pro Woche, je nachdem, wie wichtig dir die einzelne Übung ist. Wenn dir beispielsweise Bauch Beine Po und die Winkearme wichtig sind, machst du Kniebeugen, Crunches und enge Liegestützen zweimal.
2. Wie könnte ein Ganzkörpertraining Trainingsplan aussehen? Du kannst die Ganzkörper Übungen beliebig auf mehrere Trainingstage verteilen. Um bei dem oberen Beispiel zu bleiben, trainierst du am Montag und Freitag: Kniebeuge, Crunches und die engen Liegestützen. Und am Mittwoch die restlichen drei Übungen: Breite Liegestützen, Bizeps und Rückenheben.
3. Wie viele Durchgänge und Wiederholungen sind optimal? Ich empfehle dir je Übung zwei bis maximal drei Durchgänge, mit je zehn bis fünfzehn sauberen Wiederholungen.

Ganzkörpertraining ohne Geräte Frauen: Top 6

1) Breite Kniebeugen (Beine, Po)

• Zielmuskeln: Die breite sogenannte Sumo Kniebeuge ist das optimale Training für deine Beine, wenn du keine Geräte hast. Wenn es dir zu leicht wird, nehme einfach ein Gewicht in die Hände. Bei diesem Workout trainierst du vor allem die Vorderseite deiner Oberschenkel (Quadriceps) und deine Innenschenkel. Danach folgen dein Po (Gluteus maximus), die Rückseite der Oberschenkel (Beinbizeps) und zum Schluss deine Waden.

• Haltung: Stelle dich zuerst schulterweit hin und rücke dann beide Füße jeweils noch zwei Fußbreiten weiter nach außen. Drehe deine Knie und Fußspitzen leicht nach außen, damit die Innenseiten deiner Oberschenkel richtig arbeiten müssen. Halte deinen Rücken dabei die ganze Zeit gerade (im leichten Hohlkreuz) und lasse die Arme einfach locker nach unten hängen. Alternativ kannst du deine Arme ebenso vorne verschränken, wie du im Video siehst.
• Ausführung: Achte darauf, dass deine Knie beim Runtergehen nicht weiter vorne sind als deine Fußspitzen. Schiebe dafür zuerst deinen Po weit nach hinten, so als würdest du dich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen. Sobald deine Oberschenkel waagerecht zum Boden stehen, drückst du dich ohne Schwung wieder kontrolliert in die Höhe.
• Steigerung: Nehme ein Exrtagewicht in die Hände, wie beispielsweise eine kleine Hantel oder eine Wasserflasche oder ähnliches.

2) Breite Liegestütze kniend (Brust)

• Zielmuskeln: Breite Liegestützen sind eine super Übung für deine Brustmuskeln, für die du keine Geräte brauchst. Deine Armrückseiten (Trizeps) und die Vorderseite deiner Schultern helfen dir dabei automatisch mit.

• Haltung: Stelle deine Hände zuerst schulterbreit auf und rücke sie dann auf jeder Seite noch einmal zwei Handbreiten weiter nach außen. Deine Hände sollten auf der Höhe deiner Brust sein und die Finger zeigen nach vorne. Spanne deinen Po und Bauch fest an, damit dein Körper wie eine gerade Linie aussieht.
• Ausführung: Gehe so tief nach unten, bis deine Oberarme parallel zum Boden sind (waagerecht). Drücke dich dann ganz langsam und nur mit der Kraft deiner Brust wieder nach oben. Strecke die Arme oben nicht ganz durch, damit deine Muskeln die ganze Zeit unter Spannung bleiben.

• Steigerung: Um die Übung schwerer zu machen, streckst du deine Beine aus, so dass du die Übung auf den Füßen trainierst. Wähle diese Variante aber erst, wenn du im Knien zehn richtige Wiederholungen überbietest.

3) Crunches mit gestreckten Armen (Bauch)

• Zielmuskeln: Diese Übung zielt direkt auf deine oberen Bauchmuskeln ab. Der untere Bauch unterstützt die Bewegung, die seitlichen Muskeln am Bauch werden dagegen nur am Rande mittrainiert.

• Haltung: Lasse deine Füße fest auf dem Boden, winkle die Beine an und halte den Kopf genau zwischen deinen Armen (wie auf den Bildern). Achte darauf, dass dein Po und der untere Rücken während der ganzen Übung fest am Boden bleiben.
• Ausführung: Hebe deinen oberen Rücken ohne Schwunghilfe so weit an, wie du es im Video erkennst. Nutze dafür nur die Kraft aus deinem Bauch und gehe dann ganz langsam wieder runter. Lege den oberen Rückenbereich unten aber nicht ganz ab, damit dein Bauch die ganze Zeit unter Spannung bleibt.
• Steigerung: Intensiviere die Übung durch Zusatzgewicht in deinen Händen, wie zum Beispiel eine Hantelscheibe, eine Flasche oder ein Buch.

4) Bizeps Curls mit Eigengewicht

• Zielmuskeln: Dieses Training mit dem eigenen Körpergewicht ist perfekt, um deinen Bizeps ganz ohne Geräte zu trainieren. Deine Muskeln am seitlichen Oberarm und am oberen Unterarm helfen dabei kräftig mit.

• Haltung: Drehe deine Handfläche so, dass die Unterseite deines Unterarms zur Decke zeigt – so trainierst du den Bizeps am besten. Drücke deinen Ellbogen dabei fest gegen deinen Oberschenkel, damit er stabil bleibt und nicht zur Seite wegrutscht.
• Ausführung: Greife mit der Hand unter deinen Oberschenkel, direkt bei der Kniekehle, und ziehe dein Bein langsam nach oben. Drücke mit dem Bein gleichzeitig so stark dagegen, dass du für das Hoch- und Runtergehen 3-4 Sekunden brauchst. Wenn du das 10-15 Mal machst, kommst du auf die perfekten 40-45 Sekunden Belastung für die Muskeldefinition. Setze den Fuß zwischendurch nicht ab, damit dein Bizeps die ganze Zeit arbeiten muss.
• Steigerung: Halte mit deinem Oberschenkel intensiver gegen die Hand.

5) Enge Liegestütze auf Knien (Trizeps)

• Zielmuskeln: Trizeps Liegestütze mit engem Handabstand ist ein sehr effektives Ganzkörpertraining ohne Geräte für Frauen. Deine Brust und die vordere Schulter helfen dem Trizeps bei der Bewegung automatisch mit.

• Haltung: Lass zwischen deinen Händen Platz für etwa drei Handflächen und richte die Fingerspitzen gerade nach vorne aus. Platziere deine Hände ein kleines Stück weiter hinten als gewohnt (etwa auf Rippenhöhe statt direkt unter der Brust). Das schont deine Gelenke und trainiert den Trizeps besser. Spanne dabei deinen Bauch fest an, damit dein Becken nicht durchhängt.
• Ausführung: Gehe so tief nach unten, wie im Video und halte deine Ellenbogen dabei ganz dicht am Körper. Drücke dich dann ohne Schwung wieder hoch und versuche, die Kraft nur aus der Rückseite deiner Arme (Trizeps) zu holen. Strecke die Arme oben nicht ganz durch, damit die Spannung in den Muskeln bleibt.

• Steigerung: Wenn dir die Übung zu schwer ist, kannst du sie einfach an einer Wand machen. Achte bei diesen engen Wandliegestützen darauf, dass du Handstellung gleich machst wie bei der Variante kniend. Je weiter du von der Wand entfernt stehst, desto anspruchsvoller wird die Übung.

6) Liegendes Rückenheben (Rücken, Po, Beine)

• Zielmuskeln: Die Übung auf dem Bild (das „Rückenstrecken“) stärkt vor allem deinen unteren Rücken. Wenn du die Oberarme jedoch zur Seite nimmst und nur die Unterarme nach vorne beugst, trainierst du zusätzlich auch den oberen Rücken. Durch das Anheben der Beine beanspruchen wir ebenfalls den Po und die Oberschenkelrückseite.

• Haltung: Nimm die Arme in eine neue Position: Strecke die Oberarme zur Seite weg und winkle die Unterarme so an, dass sie nach vorne zeigen.
• Ausführung: Halte die Arme in der U-Position und hebe deinen Oberkörper und Unterkörper langsam an. Spüre dabei bewusst, wie besonders deine Rückenmuskeln arbeiten, bis du ganz oben bist. Wenn du wieder tief gehst, lege den Oberkörper und die Arme nicht ganz auf dem Boden ab. So bleibt dein Rücken während der ganzen Übung unter Spannung.
• Steigerung: Nehme Zusatzgewicht in die Hände, zum Beispiel kleine Hantelscheiben oder kleine Bücher.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!