Enge Liegestütze oder breite Liegestütze?

5. Mai 2017

Enge Liegestütze oder breite Liegestütze? Welche Muskeln beanspruchen wir dabei?

Welche Muskeln trainieren wir? Liegestütze (englisch „pushups“ = hoch drücken) kannst du sowohl mit breiter als auch mit enger Handstellung ausführen. Bei den engen Liegestützen trainieren wir stärker den Trizeps Muskel und etwas schwächer die Brust. Beim Training der breiten Liegestützen dagegen beanspruchen wir intensiver die Brustmuskeln als unseren Trizeps.
Enge und breite Liegestütze kombinieren? Am besten für deine gesamte Muskulatur und auch deine Körperoptik ist, wenn du beide Liegestützen Übungen trainierst.
Wie viele Sätze und Wiederholungen? Mache jeweils zwei Übungssätze von der engen und zwei von der breiten Liegestütze Variante mit je acht bis zwölf Wiederholungen für optimalen Muskelaufbau.

Haltung: Das richtige Liegestütze lernen ist in puncto Körperhaltung sehr wichtig. Achte darauf, dass deine Beine und dein Oberkörper eine gerade Linie ergeben und somit dein Po nicht durchhängt. Das erreichst du am besten, indem du sowohl Beine, Po, den unteren Rücken und deinen Bauch anspannst.

Ausführung: Bei den engen Liegestützen zeigen deine Finger nach vorne und du lässt drei Handbreiten Platz dazwischen. Atme während dem nach unten gehen aus, bis du mit deiner Brust fast deine Hände am Boden berührst. Spüre beim wieder hoch gehen voll in deinen Trizeps rein, drücke dich durch die Kraft im Trizeps nach oben und atme dabei aus. Wichtig ist, dass deine Ellenbogen bei der engen Liegestütze immer eng an deinem Körper bleiben.

Schwierigkeit verringern/erhöhen: Falls dir die engen Liegestützen zu schwierig sind, kannst du sie zunächst im Knien ausführen. Wenn du jedoch mehr als acht saubere Wiederholungen bei der normalen, engen Liegestütze schaffst, kannst du deine Füße auf eine Erhöhung stellen. Steigern kannst du die Übung nach und nach mit einem dicken Buch, einer Bettkante, einem Hocker oder schlussendlich einem Stuhl.

Falls du dicke Oberarme bekommen willst, sind enge Liegestütze sehr effektiv!

Haltung: Gehe bei der Handstellung für beide Hände, je drei Handbreiten breiter als schulterbreit. Oberkörper und Beine sind wie bei der engen Liegestütze ebenfalls gerade und fest.

Ausführung: Denke während der ganzen Fitness Übung an deine Brust und spüre beim runter und vor allem hoch gehen, ausschließlich in die Brustmuskulatur rein. Gehe so tief nach unten, dass du mit deiner Nasenspitze nahezu den Boden berührst. Drücke dich beim hoch gehen aus der Kraft deiner Brustmuskeln nach oben.

Schwierigkeit erhöhen: Auch hier kannst du beim Fitness Training mit Hilfe einer Erhöhung an den Füßen das Schwierigkeitslevel steigern.