Brustübungen mit Hanteln: Die besten vier Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!
Brustübungen mit Hanteln:
- Das Hanteltraining für den Muskelaufbau im Brustbereich gehört zu den wichtigsten Fitness Übungen und sollte definitiv in keinem Ganzkörper Trainingsplan fehlen.
- Die Auswahl der richtigen Hantelübungen für ein effektives Krafttraining fällt aufgrund der großen Auswahl nicht immer leicht.
- Wir zeigen dir, wie du mit einer Kombination aus Bankdrücken und drei weiteren Brustübungen den maximalen Trainingseffekt erzielst. Die folgenden Brustübungen kannst du entweder einzeln in deinen Trainingsplan einbauen oder an einem Brust-Trainingstag kombinieren.
Brustübungen mit Hanteln: Top 4
1) Fliegende mit Hanteln
- Die Übung Fliegende mit Kurzhanteln kannst du auf einer flachen Hantelbank trainieren.
- Vor der Hauptübung Bankdrücken geht es darum, deine Brustmuskulatur mit der Brustübung Fliegende aufzuwärmen und dabei die unterstützende Muskulatur ein wenig zu ermüden.
- Die Fliegenden, auch Flys genannt, führst du in einer Kreisbewegung aus, wie wenn du einen sehr dicken Baum umarmen würdest.
- Für die Übung Fliegende benötigst du eine Hantelbank, auf der du in liegender Position Platz nehmen kannst. Bringe die Kurzhanteln über deiner Brust in Position und lasse sie langsam mit leicht gebeugten Armen nach außen sinken, bis du dabei eine Dehnung in der Brust spürst. Führe die Hanteln dann langsam wieder nach oben in die Ausgangsposition zurück.
2) Bankdrücken mit Hanteln
- Das Bankdrücken mit Kurzhanteln hat den Vorteil gegenüber der Langhantel, dass du keinen Trainingspartner brauchst und die Übung auch zuhause trainieren kannst.
- Die absolute Klassiker Übung Bankdrücken, führen wir auf einer Hantelbank oder notfalls einem stabilen Hocker oder Stuhl aus. Starte mit einem kleinen Gewicht und achte darauf, dass dein Rücken komplett auf der Bank aufliegt.
- Greife die Kurzhanteln und führe sie zu deiner Brust, bis deine Ellenbogen etwas tiefer sind als waagerecht. Drücke die Kurzhantel nun wieder nach oben, aber nur so weit, dass deine Arme nicht ganz ausgetreckt sind.
- Bei der Übung Kurzhantel Bankdrücken ist zu beachten, dass möglichst nur die Brustmuskulatur belastet wird. Drücke weniger aus der Schulter und dem Trizeps heraus. Wenn du dich vorher mit den Fliegenden aufgewärmt hast, wird dir dies beim Kurzhantel Bankdrücken deutlich leichter fallen.
Für die Brustübungen mit Hanteln zuhause, ist ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel von Amazon) ideal.
3) Überzüge mit Hantel
- Nach dem Bankdrücken wird es Zeit für einen weiteren Klassiker im Krafttraining. Die Überzüge bzw. Pull Over Übung ist eine oft unterschätzte, aber dennoch besonders effektive Brustübung.
- Nehme dir eine Kurzhantel und lege dich auf eine flache Hantelbank. Hebe die Hantel über deine Brust und lasse sie langsam mit ausgestreckten Armen hinter deinen Kopf sinken. Sobald du eine Dehnung verspürst, hebst du die Hantel wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Die Überzüge mit Kurzhantel fördern vor allem den Muskelaufbau des großen Brustmuskels.
4) Schrägbankdrücken mit Hanteln
- Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln zielt, im Vergleich zum normalen Bankdrücken, primär auf den Muskelaufbau der oberen Brustmuskulatur.
- Diese Übung führst du genauso aus wie das Bankdrücken, allerdings auf einer schrägen Bank. Achte auch hier auf eine saubere und konzentrierte Ausführung der Hantelübungen.
Effektives Krafttraining dank kombinierter Hantelübungen
Diesen Trainingsablauf der vier Brustübungen kannst du selbst immer wieder neu variieren. Wie gesagt: Für das effektive Krafttraining ist Variation beim Brustmuskeln trainieren enorm wichtig. Achte bei allen Übungen auf eine saubere Ausführung und ebenfalls auf die Signale deines Körpers. So wirst du schnell erkennen, mit welchem Kurzhantel Trainingsplan du die für dich besten Ergebnisse erzielst.
Liebe Grüße, dein FITundAttraktiv.de Team
PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!
9 Comments
[…] die Schrägbank auf etwa 45 Grad Neigung ein, damit der Fokus nicht wie beim flachen Bankdrücken auf die mittlere Brust geht, sondern vor allem auf die vordere […]
[…] Übung Bankdrücken Kurzhantel beansprucht wie du auf dem Bild sehen kannst primär die Brustmuskeln und sekundär deinen […]
[…] der fünf Brustübungen ist am effektivsten? Ich empfehle dir das Bankdrücken mit Kurzhanteln (Übung 1), einmal pro Woche in deinen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan einzubauen. […]
[…] du auf dem Bild siehst, drückst du die Hanteln beim Bankdrücken mit Kurzhanteln gerade nach oben, bis die Arme nicht ganz ausgestreckt sind. Dann gehst du wieder langsam runter […]
[…] Wie im obigen Video, gehst du beim Bankdrücken mit Kurzhanteln mit deinen Ellenbogen tiefer als die Hantelbank. Dadurch erhöhst du die Strecke der Bewegung und […]
[…] Beim Bankdrücken mit Kurzhanteln bleibst du während der Übung leicht im Hohlkreuz, um deinen unteren Rücken (Rückenstrecker) zu […]
[…] Bankdrücken mit Kurzhanteln trainieren wir vorrangig unsere Brustmuskeln und nachrangig dagegen unseren Trizeps. Die Übung […]
[…] du auf dem Bild siehst, drückst du die Hanteln beim Bankdrücken mit Kurzhanteln gerade nach oben, bis die Arme nicht ganz ausgestreckt sind. Dann gehst du wieder langsam runter […]
[…] Zielmuskeln: Effektiv die Brustmuskeln aufbauen und zweitrangig den Trizeps tun wir beim Bankdrücken mit Kurzhanteln. […]
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