Bauch Beine Po straffen: Top 6 Übungen

Bauch Beine Po straffen: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Bauch Beine Po straffen:

1. Wie oft solltest du die Übungen zur Straffung einplanen? Absolviere die sechs Bauch Beine Po straffen Übungen zweimal pro Woche und verteile sie auf zwei bis sechs Trainingstage. Zum Beispiel trainierst du von Montag bis Samstag jeweils zwei Übungen. Oder du trainierst Montag und Donnerstag die Übungen 1-3 und Dienstag und Freitag die anderen Übungen 4-6.
2. Welches Equipment optimiert dein Bauch-Beine-Po Training? Als Anfängerin kannst du erst einmal ohne Zusatzgewichte anfangen. Für Fortgeschrittene empfehle ich für die ersten drei Übungen ein 2×10 Kg Hantel-Set (Beispiel bei Amazon). Zur Steigerung der letzten drei Übungen sind Gewichtsmanschetten für die Knöchel ideal – zu Beginn 2 Kg Fußmanschetten und später 4 Kg Fußmanschetten.
3. Wie viel Sätze und Wiederholungen sollst du machen? Für das Bauch Beine Po straffen und definieren, sind zwei bis höchstens drei Sätze pro Übung, mit jeweils acht bis fünfzehn kontrollierten Wiederholungen perfekt. Für die Beinheben Übungen machst du pro Bein je 2-3 Durchgänge.

Bauch Beine Po straffen: Top 6 Übungen

1) Bauchpresse gestreckte Arme (Bauchmuskeln)

• Zielmuskeln: Hier kräftigen wir primär den Oberbauch. Die unteren Muskeln des Bauches unterstützen die Bewegung, während die schrägen Bauchmuskeln nur minimal behilflich sind.

• Ausführung ohne Gewicht: Die Arme bleiben während der gesamten Übung gestreckt hinter dem Kopf fixiert. Bewege deinen Oberkörper ruckfrei langsam auf und ab, wobei du die Bewegungskraft ausschließlich aus der Bauchspannung nimmst. Wichtig: Der untere Rücken bleibt durchgehend fest am Boden und der obere Rücken wird bei der Abwärtsbewegung nicht ganz abgelegt, um die Spannung zu halten. Halte deine Arme so weit wie möglich hinten, auch bei der Aufwärtsbewegung, denn viele machen dort den Fehler, die Arme zu schnell nach vorne zu reißen und klauen sich damit sehr viel Muskelaufbaupotenzial am Bauch.

• Ausführung mit Gewicht: Sobald dir über acht Wiederholungen leichtfallen, solltest du ein Zusatzgewicht nutzen. Starte mit einer Hantelscheibe und wechsle später zur Kurzhantel. Falls du keine Hantel zuhause hast, kannst du ein Buch, eine Wasserflasche oder ähnliches benutzen. Achte dabei penibel auf eine saubere Form und ein moderates Tempo – Qualität geht vor Schwere. Achte darauf, das Gewicht so lange wie möglich hinten zu halten bei der Bewegung, viele machen es automatisch zu schnell nach vorne. Das ist der wichtigste Punkt bei dieser Übung! Achte darauf, dass du das Zusatzgewicht lieber gefühlt zu lange hinten hältst.

2) Kniebeugen mit Zusatzgewicht (Beinstrecker, Po)

• Zielmuskeln: Durch den relativ weiten Stand priorisieren wir nicht nur verstärkt die Vorderseite der Oberschenkel (Beinstrecker), sondern auch die Innenseite (Adduktoren). Der große Gesäßmuskel, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Waden leisten die notwendige Assistenzarbeit.

• Haltung: Wähle einen Stand, der deutlich über Schulterbreite hinausragt. Füße und Knie zeigen diagonal nach außen, um die Innenseiten der Schenkel gezielter zu treffen. Halte den Rücken in einem leichten Hohlkreuz, um die Bandscheiben zu schützen. Die Arme hängen mit der Hantel ruhig nach unten und halten dabei ausschließlich das Gewicht.
• Ausführung mit Hantel: Leite die Bewegung ein, indem du das Gesäß zuerst nach hinten schiebst. Senke dich erst dann ab und gehe so weit runter, bis die Oberschenkel parallel zum Boden stehen. Achte darauf, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen ragen, um Überlastungen zu vermeiden. Drücke dich kraftvoll aus den Fersen wieder nach oben. Bleibe während der kompletten Bewegungsausführung im Hohlkreuz. Dadurch schonst du den unteren Rücken und bearbeitest lediglich die Hauptmuskeln (innere und mittlere Oberschenkel). Je mehr Gewicht du nimmst, desto mehr solltest du in das Hohlkreuz gehen, weil sonst der Druck auf dem Rücken bzw. der Bandscheibe zu groß werden würde.

• Anfänger: Als Beginnerin kannst du die Kniebeugen anfangs ohne Gewicht ausführen, bis du mehr als acht saubere Wiederholungen erreichst.

3) Beckenheben mit Gewicht (Po, Beinbeuger)

• Zielmuskeln: Positioniere die Hantel beim Beckenheben eher in Richtung der Oberschenkelansätze (zwischen Leiste und Po). So verlagerst du den Reiz weg vom unteren Rücken hin zu den Beinbeugern (hintere Oberschenkel) und dem Gesäß. Die Oberschenkelvorderseite arbeitet nur nachrangig mit.

• Haltung: Lege dich auf den Rücken und platziere die Hantel sicher auf der Hüfte. Um es bequemer zu machen, kannst du auch ein Kissen unter die Hantel legen. Deine Füße stehen so weit entfernt, dass deine Beine am höchsten Punkt der Bewegung einen 90-Grad-Winkel bilden. Du merkst, dass du richtig stehst, wenn du oben etwas über die Streckung bei der Bewegung hinaus kommst.
• Ausführung: Hebe das Becken langsam an, bis dein Körper eine Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet. Eine Linie oder leicht darüber, dadurch maximieren wir den Spannungsreiz bei dieser Übung. Spüre die Spannung im Po und in der Oberschenkelrückseite. Senke die Hüfte wieder ab, ohne das Gesäß auf dem Boden zu parken. Bei Kraftverlust reduziere lieber die Bewegung/Amplitude, statt die Spannung ganz zu verlieren.

• Anfänger: Wie beim Kniebeugen kannst du das Beckenheben am Anfang ohne Gewicht machen. Halte die obere Position ein paar Sekunden und spüre gezielt in Beine und Po rein. Sobald du die acht Wiederholungs-Marke übertriffst, kannst du ein kleines Zusatzgewicht zur Steigerung verwenden.

4) Beinheben nach außen (Abduktoren)

• Zielmuskeln: Hier werden die Außenseiten von Oberschenkel und Gesäß – die sogenannten Abduktoren ausgiebig beansprucht.
• Haltung: Stehe aufrecht auf einem Standbein und stabilisiere dich bei Bedarf an einer Wand oder ähnlichem. Ein Spiegel hilft dir, die gerade Körperposition beizubehalten.
• Ausführung: Führe das gestreckte Bein kontrolliert zur Seite nach oben. Die Muskelkraft kommt rein aus der äusseren Oberschenkelmuskulatur und dem Po. Senke das Bein langsam wieder ab, aber vermeide den Bodenkontakt, damit der Muskel während des gesamten Satzes unter Zug bleibt. Zwei Sätze pro Seite sind hier das Minimum, dabei strebst du eine Wiederholungsanzahl von 8-15 an. Falls du mehr Wiederholungen schaffst, dann mache mehr Wiederholungen. Nehme am besten Fußmanschetten dazu, damit der Reiz in Zukunft schwerer wird.

5) Beinheben nach hinten (Beinbeuger, Po)

• Zielmuskeln: Die rote Einfärbung zeigt es deutlich: Diese Übung ist der Spezialist für einen straffen Po (Gluteus maximus), unterstützt durch die Oberschenkelrückseite (Beinbeuger).

• Haltung: Die Ausgangslage ähnelt der vorigen Übung, jedoch wird das Bein nun geradewegs nach hinten oben (statt zur Seite) bewegt. Der Oberkörper bleibt dabei unbewegt und aufrecht. Halte dich an einem Gegenstand fest, wie zum Beispiel einer Rückenlehne, einem Regal oder sonstiges.
• Ausführung: Hebe das Bein gestreckt nach hinten an, wobei du die Bewegung bewusst aus dem Gesäßmuskel und dem hinteren Oberschenkel heraus einleitest. Vermeide ruckartige Bewegungen und setze den Fuß unten nicht komplett ab, dadurch behalten wir die Spannung während der kompletten Übung aufrecht. Gewichtsmanschetten sind hier besonders effektiv, um den Widerstand zu erhöhen.

6) Beinheben nach innen (Adduktoren)

• Zielmuskeln: Wir straffen bei dieser Übung schön isoliert die Oberschenkelinnenseite, auch Adduktoren genannt.

• Haltung: Du legst dich in der gezeigten Körperhaltung auf eine Fitnessmatte oder einen bequemen Teppich.
• Ausführung: Bewege das untere Bein ohne Schwung hoch und spüre dabei gezielt in den inneren Oberschenkelmuskel rein. Gehe so hoch wie sich der Reiz gut anfühlt und dann langsam wieder herunter. Lege wie zuvor das Bein unten nicht vollständig ab, damit du die Muskelspannung die ganze Zeit beibehältst. Zur Erhöhung der Intensität eignet sich wiederum eine Fußmanschette am Knöchel.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!