Oberbauch Training Frauen: Top 10 Übungen

Oberbauch Training Frauen: Die besten zehn Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Oberbauch Training Frauen:

1. Welches Oberbauch Training für Frauen ist am besten? Trainiere für zuhause die Bauchpresse mit gestreckten Armen mit Zusatzgewicht (Übung 1c). Am Anfang nimmst du lediglich eine kleine Hantelscheibe und steigerst dich, wenn du acht saubere Wiederholungen überbietest. Im Gym ist die Bauchpresse Maschine (Übung 2c) ideal, weil du das Gewicht exakt steigern kannst und die Körperhaltung nicht kompliziert ist.
2. Wie häufig solltest du den Oberbauch trainieren? Wähle eine der Oberbauch Übungen aus und trainiere sie zwei- bis dreimal pro Woche mit mindestens einem Tag Pause dazwischen. Ergänze dein Bauchtraining am besten mit je einer Übung für den unteren Bauch und den seitlichen Bauch.
3. Welche Satz- und Wiederholungsmenge ist ideal? Pro Übung machst du zwei bis maximal drei Sätze, mit jeweils 8-12 kontrollierten Wiederholungen für deine Muskeldefinition am Bauch.

1) Oberbauch Training Frauen: Zuhause

1a) Bauchpresse Arme angewinkelt (am einfachsten)

• Zielmuskeln: Bei den Crunches steht der obere Bereich des geraden Bauchmuskels im Fokus. Die unteren Abs sowie die schräge Bauchmuskulatur wirken stabilisierend und unterstützend mit.
• Haltung: Begebe dich in Rückenlage und winkle die Beine im 90-Grad-Winkel an. Die Hände liegen leicht am Kopf an, ohne den Kopf aktiv hochzuziehen. Dein unterer Rücken behält während des gesamten Ablaufs Bodenkontakt.

• Ausführung: Hebe den oberen Rücken allein über die Kontraktion deiner oberen Bauchmuskeln nach oben an. Gehe so weit hoch wie auf den Bildern beschrieben und bei der Abwärtsbewegung legst du den oberen Rücken nie ganz am Boden ab.
• Steigerung: Sobald mehr als acht langsame Wiederholungen kein Problem mehr darstellen, wechsle zur Variante mit ausgestreckten Armen.

1b) Bauchpresse Arme gestreckt (minimal schwieriger)

• Zielmuskeln: Auch hier bleibt die obere Bauchregion das primäre Zielgebiet. Die restliche Bauchmuskulatur wird nur nachrangig belastet.
• Haltung: Die Grundposition ist wie bei der Einsteiger-Variante, mit dem Unterschied, dass die Arme jetzt gestreckt über den Kopf nach hinten geführt werden.

• Ausführung: Arbeite schwungfrei und nutze die Kraft deines Oberbauchs für die Aufwärtsbewegung. Behalte die Spannung bei, indem du dich unten nicht vollständig ablegst. Deinen Blick richtest du zur Decke und nicht zu den Knien.
• Steigerung: Falls du auch hier die 8er-Marke locker knackst, wird es Zeit für die nächste Stufe mit Zusatzgewicht.

1c) Bauchpresse mit Hantelscheibe / Hantel (Tipp!)

• Zielmuskeln: Diese Variante gehört zu den effizientesten Bauchmuskeltraining Übungen für zuhause. Der Fokus liegt hauptsächlich auf dem oberen Bereich, der untere Bauch assistiert lediglich.
• Haltung: Wie bei der Übung davor streckst du die Arme nach hinten, nur nimmst du diesmal eine leichte Hantelscheibe in die Hände.

• Ausführung mit Hantelscheibe: Starte mit einem leichten Gewicht und gewöhne dich somit an die Übung und die Technik. Gehe schwungfrei nach oben und lasse die Arme gefühlt sehr lange hinten. Der Blick geht wie zuvor zur Decke, damit dieses Oberbauch Training für Frauen noch effektiver wird.
• Steigerung: Wenn über acht technisch korrekte Wiederholungen machbar sind, erhöhst du das Gewicht der Hantelscheibe. Sobald die Hantelscheiben zu leicht werden, nimmst du stattdessen eine Kurzhantel in die Hand.

• Ausführung mit Hantel: Halte die Kurzhantel stabil an der oberen Hantelscheibe, um einen sicheren Griff während der Bewegung zu gewährleisten. Nehme aber lieber weniger Gewicht, als Abstriche bei der richtigen Technik zu machen.

1d) Sit-ups Arme angewinkelt (Bauchpresse besser)

• Zielmuskeln: Situps sind ein Klassiker, fordern jedoch oft mehr die Hüftbeuger als bei der Bauchpresse. Dennoch zielen sie primär auf den oberen und sekundär auf den unteren Teil der Bauchwand ab. Bei der Bauchpresse ist die Gefahr des Schwung holens aber deutlich geringer.
• Haltung: Fixiere deine Füße stabil unter einer Kante oder lass sie von einem Partner halten, um einen festen Ankerpunkt zu haben.

• Ausführung: Positioniere die Hände hinter dem Kopf und richte den gesamten Oberkörper-Bereich aus der oberen Bauchkraft auf. Achte auf eine flüssige Bewegung ohne ruckartiges nach oben Reißen.
• Steigerung: Wenn du die 8 Wiederholungen sicher bewältigt hast, steigere die Intensität durch ein Zusatzgewicht. Halte dazu eine Hantelscheibe auf deiner Brust mit den Händen fest. Wenn dir auch diese Intensität zu leicht wird, probierst du die nachfolgende Variante.

1e) Sit-ups mit Hantel (Bauchpresse effektiver)

• Zielmuskeln: Auch hier gilt: Die Bauchpresse mit einer Kurzhantel (1c) ergibt einen isolierteren Reiz für den oberen Bauch. Dennoch kräftigst du mit den Situps effektiv die obere und unterstützend die untere Bauchmuskulatur.

• Ausführung: Halte das Gewicht fest vor der Brust. Führe die Auf- und Abbewegung kontrolliert aus und spüre die Belastung im Oberbauch.
• Tipp: Statt einer Hantel kannst du für einen besseren Grip ebenso eine Hantelscheibe verwenden oder die Kurzhantel längs statt quer halten.

1f) Bauch Knie wegdrücken (Knie näher zum Kopf)

• Zielmuskeln: Diese statische Bauchübung fordert den kompletten gerade Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis). Je mehr du die Neigung deiner Oberschenkel zum Kopf hin verlagerst, desto mehr trainierst du schwerpunktmäßig effektiv den Oberbauch. Die Knie müssen dementsprechend näher an deinem Kopf sein, um den Fokus stärker auf dem Oberbauch zu haben. Bei der Grafik geht der Fokus ebenso stark auf den Unterbauch.
• Haltung: Mache die Oberschenkel etwas höher bzw. die Knie mehr Richtung Kopf, dadurch triffst du die oberen Bauchmuskeln besser. Der untere Rückenbereich bleibt am Boden und die Hände kommen leicht unter die Knie. Positioniere die Hände so, dass sie diagonal nach oben innen zeigen.

• Ausführung: Stemme die Oberschenkel aktiv gegen deine Hände und halte mit der Bauchkraft dagegen. Teste am Anfang mit leichtem Druck die richtige Technik aus, bevor du die Intensität Stück für Stück erhöhst. Halte diesen Spannungsreiz viermal für 10 Sekunden bei jeweils 3 Sekunden Pause dazwischen. Die richtige Übungsausführung ist jedoch anspruchsvoller als beispielsweise die Bauchpresse Übungen.
• Tipp: Verschiebe die Knieposition nach der Serie etwas weiter weg vom Kopf, um im Anschluss direkt den unteren Bauch zu attackieren.

2) Oberbauch Training Frauen: Gym

2a) Knieheben am Gerät (obere Hälfte = Oberbauch)

• Zielmuskeln: Wir arbeiten hier mehr im oberen Bewegungsradius (ab der Waagerechten aufwärts), da dies mehr den Oberbauch trainiert. Alles unterhalb der Waagerechten zielt verstärkt auf den Unterbauch.
• Haltung: Drücke deinen gesamten Rücken fest an das Rückenpolster und stütze dich stabil mit den Unterarmen ab.

• Ausführung: Ziehe die Knie so weit wie möglich nach oben, um den Oberbauch maximal zu beanspruchen. Arbeite bewusst ohne Schwung in der oberen Bewegungshälfte, um den oberen Bauch maximal isoliert zu fordern.
• Steigerung: Bei acht oder mehr Wiederholungen kannst du ein Gewicht zwischen deine Füße nehmen (nächste Übung). Achte jedoch darauf, dass dies dort nicht heraus rutscht. Falls du Fußmanschetten zur Verfügung hast, sind diese als Zusatzgewicht sicherer, als die Kurzhantel zwischen den Füßen.

2b) Knieheben Gerät mit Hantel (umständlich)

• Zielmuskeln: Hier forderst du die gesamte Bauchmuskulatur, wenn du die volle Bewegung machst. Der obere Wiederholungsbereich ist die Schlüsselzone für deine obere Bauchmuskulatur.

• Haltung: Nutze festes Schuhwerk, damit die Hantel nicht aus deinen Füßen rutscht und achte auf eine gerade Oberkörperposition am Gerät.
• Ausführung: Bewege die Hantel kontrolliert aus der Waagerechten nach ganz oben. Benutze lieber ein leichteres Gewicht, um den vollen Radius im oberen Bereich zu gewährleisten. Am Ende kannst du das Gewicht noch statisch in der Mitte der Bewegung halten, um das meiste aus der Übung rauszuholen.

2c) Bauchpresse Gerät (Tipp Gym!)

• Zielmuskeln: Für den Oberbauch ist die Crunch-Maschine mit die beste und effektivste Übung, um deine oberen Bauchmuskeln maximal zu fordern. Unterer Bauch und seitlicher Bauch werden nur minimal als Stabilisatoren genutzt.
• Haltung: Bleibe in einer stabilen Sitzposition und einem festen Kontakt zum Rückenpolster. Stelle die Fußpolster so ein wie in dem folgenden Video.

• Ausführung: Die Hauptbewegung kommt aus deiner oberen Bauchmuskulatur und nicht aus den Armen. Beine und Arme geben hier lediglich Stabilität und die Hauptarbeit leistet wie gesagt der Oberbauch.
• Steigerung: Lerne bei dieser Oberbauch Übung zuerst die richtige Technik, bevor du ein zu großes Gewicht nutzt. Versuche vor allem die Bewegung nach vorne durch deinen Oberbauch einzuleiten.

2d) Bauchpresse am Kabelzug (Technik schwierig)

• Zielmuskeln: Diese Variante fokussiert massiv die obere Bauchpartie und bezieht den unteren Teil zweitrangig mit ein.
• Haltung: Knie dich vor den Turm und fixiere das Seil im Nacken oder vor dem Kopf, bevor du in die Kontraktion gehst. Alternativ kannst du dieses Oberbauch Training für Frauen im Stehen ausprobieren, falls das für dich besser funktioniert. Aber nur als Fortgeschrittene und nicht als Beginnerin.

• Ausführung: Wähle anfangs wenig Gewicht, um Abfälschen durch einen zu starken Armzug zu vermeiden. Die Wirbelsäule sollte sich allein durch die Bauchkraft einrollen.
• Tipp: Aufgrund der hohen Fehleranfälligkeit ist die geführte Maschine (Variante 2c) für die meisten Frauen (und Männer) passender.

Liebe Grüße, Andreas Rees

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