Armmuskeln aufbauen mit Hanteln: Top 3

9. Mai 2017

Armmuskeln aufbauen mit Hanteln: Die besten drei Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wie bekomme ich Oberarmmuskeln? Trainiere die ersten zwei Armübungen einmal bis maximal zweimal pro Woche um dicke Oberarme aufzubauen.
Wie bekomme ich Unterarmmuskeln? Entweder du trainierst ein- bis zweimal wöchentlich die SZ Curls (Übung 3) oder du machst mehrere spezielle Unterarmübungen. Diese findest du in dem Artikel Unterarmtraining Kurzhantel: Top 5.
Wie viele Sätze und Wiederholungen? Optimal für den Muskelaufbau deiner Arme sind acht bis zwölf Wiederholungen, bei je zwei bis vier Sätzen pro Übung für das Armmuskeln aufbauen. Wenn du mehr als acht Wiederholungen schaffst, steigerst du von Training zu Training das Hantelgewicht!

Zielmuskel: Bei den Konzentrationscurls trainierst du absolut vordergründig deinen Bizeps und dagegen nur minimal deine Muskeln am Unterarm.

Haltung: Ganz wichtig bei der Übung ist, dass dein Oberarm senkrecht während der ganzen Übung bleibt. Lege bei der Bizepsübung deinen Ellenbogen stabil auf Kniehöhe an dein Bein und drehe deine Oberkörper leicht nach vorne.

Ausführung: Ohne jeglichen Schwung hebst du durch deinen Bizeps die Hantel nach oben, so dass sich nur dein Unterarm bewegt. Führe die Fitness Übung lieber mit etwas weniger Gewicht, aber dafür sehr sauber aus.
Profi-Tipp: Bei den letzten zwei bis drei Wiederholungen hilfst du dir mit der freien Hand leicht beim nach oben gehen, damit du mit etwas mehr Hantelgewicht trainieren kannst.

Zielmuskel: Beim Stirndrücken mit Kurzhantel beanspruchen wir ausschließlich den Trizeps.
Haltung: Auch bei dieser Übung bleibt der Oberarm stets senkrecht und nur dein Unterarm bewegt sich. Achte darauf, dass du stabil liegst und leicht ins Hohlkreuz gehst.

Ausführung: Führe die Trizepsübung nicht ruckartig aus und spüre während der kompletten Übung intensiv in deinen Trizeps rein. Die Hantel lässt du seitlich vom Kopf nach unten und gehst ohne Schwung wieder hoch.
Profi-Tipp: Die letzten paar Wiederholungen musst du mit der Hantel nicht mehr den ganzen Weg runter machen, um bei den restlichen Wiederholungen überhaupt wieder ganz hoch zu kommen.

Zielmuskel: Wie du auf dem Bild sehen kannst (rote Markierungen), kräftigen wir sowohl unsere Muskeln an den Unterarmen als auch unseren Bizeps.
Haltung: Falls du keine SZ-Stange (siehe Bild) zur Verfügung hast, nimmst du stattdessen zwei Kurzhanteln zum Armmuskeln aufbauen. Schaue, dass dein Rücken gerade und stabil ist und drehe deine Schultern leicht nach oben hinten.

Ausführung: Lege von deinen Gedanken her die volle Konzentration auf die Belastung deiner Unterarmmuskeln während den SZ Curls. Wichtig ist hier, dass du nur die Bewegung wie auf den Bildern machst und nicht weiter mit der Hantel nach oben gehst. Dadurch legst du den Fokus deutlich stärker auf den Unterarm als auf den Bizeps. Keinerlei Schwung idurch die Arme und den Oberkörper ist bei dieser Fitness Übung ebenfalls viel effektiver für deinen Muskelaufbau.
Profi-Tipp: Bei dieser Unterarmübung hältst du bei der allerletzten Wiederholung die Hantel in der oberen Position (rechtes Bild). So lange, bis du nicht mehr kannst und die Hantel langsam nach unten geht.