Kabelzug überkreuz: Top 5 Übungen

Kabelzug überkreuz: Die Top 5 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Kabelzug überkreuz:

1. Welchen Nutzen hat das Kabelzug überkreuz Training? Es ersetzt beidarmige Kurzhantel-Übungen durch eine geschmeidigere Bewegung. Zudem hast du den Vorteil, dass du den Muskel ohne Sturzgefahr wie bei den Hanteln maximal bis zum Ende belasten kannst.
2. Welche Alternativen gibt es zu Hause? Beim Training in den eigenen vier Wänden kannst du prima Kurzhanteln nutzen, genau wie in diesem speziellen Ganzkörper-Plan für zu Hause.
3. Wie viele Wiederholungen sind am besten? Ideal sind acht bis zwölf Stück in bis zu vier Sätzen. Unterstützend bewirken täglich 1,5 bis 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht das Beste für deinen Muskelaufbau.

Kabelzug überkreuz: Top 5 Übungen

1) Kabelzug überkreuz Butterfly (Brust)

• Zielmuskeln: Das Butterfly-Training am Kabelturm ist perfekt, um Brustmuskeln aufzubauen. Deine vordere Schultermuskulatur hilft dabei als Unterstützung mit.
• Haltung: Greife die Griffe mit leicht nach innen gedrehten Händen, um deine Handgelenke zu schonen. Deine Ellenbogen hältst du zur Sicherheit stets ein klein wenig gebeugt. Der Körper bleibt aufrecht stehen, wobei der Ausfallschritt für einen sehr festen Stand sorgt.

• Ausführung am mittleren Block (siehe Video): Bei dieser Übung kommt das Seil auf mittlerer Höhe an. Bewege nur mit Kraft deiner Brust die Fäuste ohne Schwung vor dem Körper zusammen. Danach führst du sie langsam zurück, bis deine Arme fast neben dem Oberkörper stehen. Alternative:  Butterfly mit Kurzhanteln ist eine gute Alternative.
• Ausführung am tiefen Block: Ziehst du das Kabel von unten, bewegst du es nach vorne oben. So trainierst du besonders die untere Brust sowie den Sägemuskel, der seitlich davon liegt. Die Alternativübung am tiefen Block sind die Kurzhantel Flys auf einer negativ eingestellten Bank.
• Ausführung am hohen Block: Ziehst du das Seil von oben nach vorne unten, forderst du die obere Brust sowie die vordere Schulter. Alternative: Diese Form gleicht den Fliegenden auf der Schrägbank.

2) Kabelzug überkreuz Latziehen (Latissimus, Trapezmuskel)

• Zielmuskeln: Das Kabelzug überkreuz Latziehen trainiert vor allem deinen breiten Rücken. Als zweiten Muskel stärkst du den Trapezmuskel. Hilfe bekommst du dabei von der hinteren Schulter sowie dem Bizeps und anderen Muskeln am Oberarm.
• Haltung: Stehe aufrecht und gehe dabei leicht ins Hohlkreuz. So kannst du deinen unteren Rücken sehr effektiv schützen.

• Ausführung hoher Block (siehe Video darüber): Ziehe die Kabelzüge ohne Schwung über Kreuz nach außen, bis du die Endposition erreichst. Du konzentrierst dich dabei voll auf den Latissimus, ähnlich wie beim engen Latziehen.
• Ausführung mittlerer Block (Alternative 1): Ziehst du die Kabel auf mittlerer Höhe zu dir, triffst du besonders den unteren Teil des Kapuzenmuskels. Der breite Rücken bleibt aber weiterhin dein Hauptziel. Das Prinzip ähnelt dem normalen Rudern am Kabelzug oder an anderen Geräten: Rudern mit Langhantel, Kurzhantel oder Maschine.
• Ausführung tiefer Block (Alternative 2): Ziehst du das Seil von unten hoch, trainierst du ähnlich wie beim aufrechten Rudern. Hierbei forderst du besonders den oberen Trapezmuskel sowie deine gesamte Schultermuskulatur.

3) Kabelzug überkreuz Seitheben (Schulter)

• Zielmuskeln: Durch dieses Kabelzug überkreuz Seitheben triffst du vor allem alle drei Bereiche der Schulter. Nur nebenbei wird dabei auch der kleine Muskel unter der seitlichen Brust stark gefordert.
• Haltung: Stehe aufrecht und gehe dabei leicht ins Hohlkreuz. Achte zudem darauf, dass du dich nur mit den Armen bewegst, während dein ganzer Körper stabil und ruhig stehen bleibt.

• Ausführung: Bewege die Seile nun langsam über Kreuz nach oben, bis deine Arme etwas über die waagerechte Linie ragen. Senke sie danach nicht ganz ab, damit die Kraft stets im Muskel bleibt.
• Alternativübung: Möchtest du diese Übung lieber zu Hause machen, ist das Seitheben mit Kurzhanteln eine sehr gute Lösung.

4) Kabelzug überkreuz vorgebeugtes Seitheben

• Zielmuskeln: Beim vorgebeugten Seitheben trainierst du vor allem den mittleren oberen Rückenbereich. Zusätzlich forderst du dabei gezielt die Muskeln an deiner hinteren Schulter und deinem oberen Rücken.
• Haltung: Stelle dich leicht in die Knie und neige deinen Oberkörper fast parallel zum Boden. Bleibe beim Ziehen am Kabelzug stabil im Hohlkreuz, um deinen unteren Rücken gut zu schützen.

• Ausführung: Du stehst nach vorne gebeugt und machst ein kleines Hohlkreuz. Achte zudem immer darauf, dass du dich nur mit den Armen bewegst, während dein ganzer Körper fest und ruhig stehen bleibt.
• Alternativübung: Statt des Kabelzugs ist das vorgebeugte Seitheben mit zwei Kurzhanteln (Link zu Amazon) super. Am Kabelzug überkreuz hast du den Vorteil, dass die Bewegung flüssiger läuft und du keine Hanteln ablegen musst.

5) Kabelzug überkreuz sitzend Seitheben vorgebeugt

• Zielmuskeln: Wenn du beim Seitheben deinen Oberkörper ein klein wenig nach vorne beugst, trainierst du sehr gut deine mittlere und hintere Schulter. Zudem stärkst du mit dieser Bewegung auch ganz gezielt den oberen Bereich von deinem Trapezmuskel.
• Haltung: Beuge deinen Oberkörper bitte so weit nach vorne, wie es auf den Bildern zu sehen ist. Gehe dabei leicht in ein Hohlkreuz, um stabil zu stehen, und halte deinen Kopf die ganze Zeit schön gerade.

• Ausführung: Ziehe die Griffe nun langsam und sicher über Kreuz von der Mitte nach außen und oben. Spüre dabei ganz bewusst, wie deine Schulter und dein Trapezmuskel arbeiten. Wenn deine Arme die waagerechte Linie erreicht haben, senkst du sie wieder in einem langsamen Tempo ab. Achte darauf, dass du die Arme ganz unten nicht komplett locker lässt, damit die Muskelspannung die ganze Zeit erhalten bleibt.
• Alternativübung: Wenn du dein Training zu Hause durchführen möchtest, ist das Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen der absolut beste Ersatz für diese Übung.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!