Brustpresse Übungen: Top 5

Brustpresse Übungen: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Die besten Brustpresse Übungen:

1. Welche Muskelgruppen werden aktiviert? Im Zentrum steht die Kräftigung des sogenannten großen Brustmuskels, auch Musculus pectoralis major. Unterstützend wirken dabei der Trizeps Muskel am hinteren Oberarm und der vordere Schulter– bzw. Deltamuskel.
2. Welche der Brustpresse Übungen ist am besten? Für die Stärkung der mittleren Brust sind zwei Übungen hervorzuheben: Zum einen die sitzende Brustpresse mit weitem Griff (Variante 1) und zum anderen die liegende Brustpresse (Variante 5). Als Alternative für das Brusttraining zuhause ist das flache Bankdrücken mit Kurzhanteln der ideale Ersatz.
3. Wie sieht die perfekte Wiederholungsanzahl aus? Für den Brust Muskelaufbau sind Übungssätze mit acht bis zwölf kontrollierten Wiederholungen ideal. Wähle eine der Brustübungen aus, trainiere sie zweimal pro Woche, mit mindestens zwei Tagen Pause dazwischen. Plane pro Brusttraining zwei bis höchstens vier Sätze ein.

Brustpresse Übungen: Top 5

1) Brustpresse sitzend breites Drücken (Tipp!)

• Vorteil: Die weite Griffposition isoliert die Brustfmuskeln deutlich stärker als die schmale Führung. Dank der intuitiven Handhabung eignet sich dieses Gerät exzellent für Neueinsteiger im Krafttraining. Dennoch solltest du versuchen ein Muskelgefühl zu entwickeln und bewusst in den Zielmuskel (Brust) hinein spüren während der Bewegung.
• Zielmuskeln: Primär wird die Brustmuskulatur beansprucht, sekundär der Trizeps und der vordere Schultermuskel. Der sogenannte Sägezahnmuskel am Rippenbogen wirkt dabei stabilisierend mit.

• Haltung: Lehne dich hinten an das Polster und bewahre eine aufrechte Haltung mit leichtem Hohlkreuz. Nutze die äußerßten Quergriffe (die dein Gerät vor Ort hat), um den Fokus weg vom Arm hin zur Brust zu lenken.
• Ausführung: Stemme das Gewicht kontrolliert vor, nutze dazu deine Brustmuskeln, jedoch ohne die Arme komplett durchzustrecken. Beim Weg zurück führst du die Ellenbogen bewusst hinter die Schulterebene – dieser weite Radius maximiert den Wachstumsreiz. Halte das Gewicht während des gesamten Satzes unter Spannung und vermeide jegliche Ruckbewegungen. Führe die Bewegung bewusst langsam aus, damit du isoliert die Brustmuskeln forderst und keine Abfälsch-Bewegungen machst. Nehme am Anfang lieber etwas weniger Gewicht und fokussiere dich auf eine saubere Bewegungsausführung.

2) Brustpresse sitzend enges Drücken

• Nachteil: Die enge Handstellung erzwingt eine massive Beteiligung des Trizeps, weshalb die Brustpresse Übungen 1 und 5 besser für das Brusttraining geeignet sind.
• Zielmuskeln: Die Brustmuskulatur führt die hauptsächlich arbeitende Muskulatur an, wird jedoch unmittelbar vom Trizeps unterstützt. Vordere Schultern und Sägemuskel assistieren dabei.

• Haltung: Greife die vertikalen Holme in der Mitte. Halte die Schulterblätter während des Drückens fest am Rückenteil, damit die Bewegung wirklich nur aus dem Trizeps und der Brustmuskeln kommt. Lasse auch die Schultern komplett hinten, damit du die Spannung im Brust- und Trizepsbereich nicht minderst.
• Ausführung: Bewege die Griffe mit kontrollierter Kraft aus Brustmuskeln und Armen nach vorn. Achte darauf, beim Rückweg die Ellenbogen weit hinter den Körper zu führen. Die Gewichte dürfen während der Belastungsphase nicht unten aufsetzen, da sonst der Spannungsreiz nicht permanent erhalten bleibt.

3) Brustpresse sitzend diagonales Drücken

• Nachteil: Die diagonale Stoßrichtung verlagert den Schwerpunkt auf den oberen Bereich der Brust und den vorderen Bereich der Schultern. Für eine kräftige mittlere Brust ist die nicht diagonale Druckrichtung aber effektiver. Allerdings ist die optische Seite, gerade als Mann auch ein Argument für diese Übung, weil durch das Training der oberen Brust und vorderen Schulter der Oberkörper nach oben hin meist breiter wirkt.
• Zielmuskeln: Die obere Brustmuskulatur und der vordere Teil der Schulter tragen die Hauptlast bei der Brustpresse Übung. Trizeps und die restliche Schulter fungieren als Hilfsmuskeln.

• Haltung: Kopf und Wirbelsäule bleiben stabil am Gerät haften, lediglich deine beiden Arme bewegen sich.
• Ausführung: Stoße beide Griffe flüssig diagonal nach vorne oben weg. Behalte die Muskelspannung in der Brust bei, indem du die Arme am obersten Punkt der Bewegung minimal gebeugt lässt.

4) Brustpresse sitzend Schrägbank Drücken

• Nachteil: Aufgrund der extrem steilen Führung wird dieses Gerät primär zum Schultertrainer, wobei ein kleiner Teil der oberen Brust immer noch mitwirkt. Nutze stattdessen eine der Brustpresse Übungen, bei denen der große Brustmuskel der Hauptzielmuskel ist.
• Zielmuskeln: Das Schrägbankdrücken Gerät dient vorrangig dem Training der vorderen Schultermuskulatur. Die obere Brust und die restlichen Schulteranteile werden zweitrangig belastet. Allerdings gibt diese Art des Trainings eine schöne, vordere V-Form, da die obere Brust und vordere Schulter zur optischen Breite von vorne gesehen beitragen.

• Haltung: Der Oberkörper bleibt auch bei dieser Brustpresse Übung am Gerät, lediglich die Arme bewegen sich.
• Ausführung: Stemme die Griffstangen nach oben und nutze dazu die Kraft deiner vorderen Schultermuskeln und oberen Brustmuskeln. Senke die Ellenbogen weit unter das Schulterniveau ab, damit wir in die Dehnung kommen und dadurch den Muskel zusätzlich reizen.

5) Brustpresse liegend am Gerät (Tipp!)

• Vorteil: Diese Brustpresse im Liegen ist genauso gut, wie die erste Übung, weil wir eine breite Stoßrichtung senkrecht zum Oberkörper haben. Falls dein Gym beide Geräte zur Verfügung hat, testest du beide aus und schaust, bei welchem du das bessere Muskelgefühl hast.
• Zielmuskeln: Wir stärken die mittleren Anteile der Brust als erstes, als zweites helfen Trizeps und vordere Schultern, sowie nachrangig der Sägezahnmuskel.

• Haltung: Wie im Video legst du dich auf die Flachbank, gehst in ein leichtes Hohlkreuz und wählst die breiten Querstangen.
• Ausführung: Ohne Ruck führst du das Gewicht nach oben und spürst gezielt in die Brustmuskeln rein. Gehe anschließend schön langsam nach unten und nutze die maximale Dehnung in der Brust, ohne aufsetzen des Gewichts. Nehme lieber etwas weniger Trainingsgewicht, spüre unten tief in die Kontraktion deiner Brust und drücke das Gewicht wieder hoch.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!