Bauchmuskelübungen zuhause für Anfänger: Top 3

12. Mai 2017

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Bauchmuskelübungen zuhause für Anfänger: Die Top 3 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wie viele Bauchmuskeln gibt es? Es gibt einerseits den geraden Bauchmuskel, der sich in die oberen Bauchmuskeln und die unteren Bauchmuskeln aufteilt. Der gerade Bauchmuskel besteht jedoch nur aus einem Muskel und nicht wie angenommen von sechs unterschiedlichen Muskeln durch die Bezeichnung „Sixpack“. Andererseits gibt es die seitlichen Bauchmuskeln, die wir in die inneren und externen schrägen Bauchmuskeln aufteilen.
Welche der Übungen zielt auf welche Bauchmuskeln? Bei den Crunches liegt der Fokus im Training auf der geraden Bauchmuskulatur und beim seitlichen Hüftheben dagegen auf den schrägen Bauchmuskeln. Abschließend trainieren wir mit den Unterarmstützen eine Ganzkörperkräftigungsübung, bei der wir vordergründig unsere Bauchmuskeln trainieren und den unteren Rücken (Rückenstrecker).
Wie oft pro Woche? Um deine Muskeln am Bauch effektiv zu trainieren, machst du die drei Bauchmuskelübungen zuhause für Anfänger zweimal wöchentlich. Für das Wachstum der Bauchmuskeln ist wichtig, dass du mindestens 48 Stunden zwischen den zwei Bauch-Trainingstagen Pause machst. Zum Beispiel jeden Montag und dann frühestens wieder am Mittwoch.

Zielmuskeln: Bei den Crunches beanspruchen wir ausschließlich unsere gerade Bauchmuskulatur, vor allem den oberen Teil.

Ausführung: Die Beine sind dabei im 90 Grad Winkel. Dein unterer Rücken bleibt am Boden und deine Hände sind lediglich leicht an deinem Kopf. Aus der Kraft deiner Bauchmuskeln ziehst du deinen oberen Rücken nach oben, bis du soweit oben bist wie auf dem Bild. Anschließend gehst du wieder langsam nach unten, aber nur soweit, dass du mit dem oberen Rücken nicht auf den Boden kommst.
Intensität erhöhen: Du kannst die Intensität steigern, indem du ein kleines Gewicht wie eine Hantelscheibe in die gestreckten Hände nimmst.

Zielmuskeln: Beim seitlichen Hüftheben trainieren wir in erster Linie unsere seitlichen Bauchmuskeln und nur nachrangig dagegen unseren Oberarm. Wichtig: Wir trainieren immer nur die Seite der Bauchmuskeln, die gerade nach unten zeigt. Wenn also der linke Arm unten als Stütze dient, belasten wir auch nur die linke Seite der schrägen Bauchmuskeln. Im zweiten Satz wechseln wir natürlich die Seite.

Ausführung: Gehe in den seitlichen Unterarmstütz wie auf dem Bild, wobei dein Oberkörper, Po und Beine eine Linie ergeben. Mit deiner Hüfte gehst du langsam runter, bis wenige Zentimeter vor dem Boden. Von dort aus stößt du dich langsam nach oben und nimmst dabei die volle Kraft aus deinen seitlichen Muskeln am Bauch.

Einfachere Ausführung: Noch einfacher ist das Hüftheben, wenn du das untere Bein anwinkelst und das Knie und den Unterschenkel unten lässt.

Zielmuskeln: Die Unterarmstützen belasten beim Training in erster Linie die gerade Bauchmuskulatur und den unteren Rücken. Sekundär trainieren wir den großen Gesäßmuskel (Po), die Oberschenkelmuskulatur, die Schultern (Deltamuskel) und die Oberarme. Die Unteramstützen gehört zu den beliebtesten Übungen zur Ganzkörperkräftigung.

Ausführung: Achte darauf, dass dein unterer Rücken und dein Po nicht durchhängen. Diese Übung ist eine Halteübung ohne Bewegung. Spanne dafür alle oben genannten Zielmuskeln an und spüre vor allem in deine geraden Bauchmuskeln hinein. Halte die Übung für mindestens fünf Sekunden und mache dann für fünf Sekunden Pause. Wiederhole diese fünf Sekunden insgesamt acht Mal, so dass du insgesamt auf 40 Sekunden Anstrengung kommst. Falls du die Übung für zehn Sekunden halten kannst, machst du das entsprechend nur viermal.

Einfachere Variante: Falls dir die Übung zu schwierig ist, machst du die Unterarmstützen kniend.

Trainiere jeweils zwei Sätze mit optimalen acht bis zwölf Wiederholungen für den Muskelaufbau bei den drei effektiven Bauchmuskelübungen.
Wenn du schon Fortgeschrittener in Sachen Sixpack bist, findest du die besten Bauchmuskelübungen im Artikel Bauchübungen mit Hanteln: Top 6.
Integriere die Bauchmuskelübungen am besten in deinen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan für zuhause.