5 Übungen für straffe Oberarme ab 50

Übungen für straffe Oberarme ab 50: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Übungen für straffe Oberarme ab 50:

1. Welchen Muskel müssen wir für straffe Oberarme trainieren? Zur Straffung der Winkearme müssen wir primär unseren Trizeps am hinteren Oberarm trainieren. Falls deine vorderen Oberarme ebenfalls eine Straffung benötigen, machst du zusätzlich eine Übung von dem Artikel Bizeps Übungen Frauen: Top 6.
2. Welche der Übungen für straffe Oberarme ab 50 ist am besten? Wenn du eine Kurzhantel zur Verfügung hast, ist das einarmige Stirndrücken (Übung 2a) die beste Wahl. Du kannst das Gewicht perfekt einstellen und die andere Hand als Stütze nutzen. Falls du ohne Gewichte trainieren willst, startest du mit der engen Wandliegestütze und steigerst dich, wenn du zehn richtige Wiederholungen übertriffst.
3. Wie schnell sind straffe Oberarme ab 50 möglich? Entscheidend dafür ist natürlich, wie deine Oberarme aktuell aussehen. Welche 3 Punkte aber auf jeden Fall helfen: 1) Suche dir eine der Übungen aus dem Artikel aus und mache sie diszipliniert montags, mittwochs und freitags. Immer zwei bis drei Sätze mit je 10-15 kontrollierten Wiederholungen. 2) Dienstags, donnerstags und wenn möglich samstags machst du einen Durchgang von den Übungen des Artikels Bauch Beine Po Übungen ab 50. 3) Ernährung: Für die Straffung der Oberarme ist wichtig, dass du deinen Körperfettanteil senkst durch eine negative Energiebilanz von 300 bis 500 Kalorien pro Tag.

1) Übungen für straffe Oberarme ab 50 ohne Geräte

1a) Enge Liegestütze an der Wand (leicht)

• Schwierigkeitsgrad: Die ideale Start-Übung für Neulinge ohne Gewichte sind die engen Wandliegestützen. Sobald du locker mehr als acht Wiederholungen schaffst, solltest du zur knienden Variante am Boden wechseln, um den Widerstand zu erhöhen.
• Zielmuskeln: Der Fokus liegt als erstes auf dem Trizeps Muskel, sowie unterstützend auf der Brust und der vorderen Schulter.

• Haltung: Die Hände machst du ungefähr in Schulterbreite an die Wand, wobei die Ellbogen eng am Körper bleiben. Dein Abstand zur Wand reguliert die Intensität der Übung: Weiter weg bedeutet mehr Belastung.
• Ausführung: Drücke dich kraftvoll aber kontrolliert von der Wand weg und spüre gezielt in den Trizeps. Stoppe jedoch kurz vor dem Durchdrücken der Gelenke, um die Spannung im Muskel zu halten.

1b) Enge Liegestütze auf Knien (deutlich schwerer)

• Schwierigkeitsgrad: Die logische Steigerung zur Wand ist diese kniende Variante. Ziel sind mindestens acht saubere Wiederholungen. Wenn dir das zu einfach wird, probiere die ersten Versuche auf den Zehenspitzen.
• Zielmuskeln: Hauptakteur ist die Oberarmrückseite, assistiert von der Brust und der vorderen Schultermuskulatur.

• Haltung: Deine Füße kannst du für mehr Balance verschränken, dabei bildet das Becken mit dem Rücken eine stabile Achse. Die Hände stehen eng (ca. 3 Handflächen Abstand), die Ellbogen bleiben bei der Bewegung immer so eng wie möglich am Oberkörper und rutschen dabei nicht nach außen weg.
• Ausführung: Senke den Oberkörper kontrolliert ab und schiebe dich dann ohne Schwung wieder hoch. Die Energie kommt dazu direkt aus dem Trizeps. Halte oben jedoch eine leichte Restbeugung im Ellenbogengelenk. Achte darauf, dass du mit dem Becken nicht nach unten durchhängst, deshalb spanne den Pobereich auch immer mit an.

1c) Enge Liegestützen auf Füßen (sehr anspruchsvoll)

• Schwierigkeitsgrad: Die mit Abstand anspruchsvollste Übung für straffe Arme ohne Geräte. Wir wenden diese Übung erst an, wenn die kniende Variante zu leicht wird. Absolviere das maximal Mögliche an Wiederholungen auf den Füßen und den Rest zur vollen Erschöpfung auf den Knien.
• Zielmuskeln: Maximale Trizeps-Forderung mit Unterstützung von Brust und Front-Schulter.

• Haltung: Volle Rumpfspannung ist Pflicht, kein Durchhängen im Becken, denn das passiert hier sehr leicht, wenn man nicht aufpasst. Hände eng wie im Video oben gezeigt, Ellbogen bleiben nah am Körper.
• Ausführung: Gehe jetzt so weit runter wie in dem Video gezeigt, deine Ellenbogen hältst du permanent eng und nah am Oberkörper. Die Aufwärtsbewegung machst du aus dem Trizeps heraus und bewusst schwungfrei, dabei konzentrierst du dich auf das Brennen im Oberarmmuskel. Dies ist der effektivste Weg zur Oberarm-Hautstraffung ohne Geräte jenseits der 50!

2) Übungen für straffe Oberarme mit 50 mit Hanteln

2a) Stirndrücken einarmig mit Hantel (Tipp!)

• Vorteile: Diese Übung für straffe Oberarme ab 50 ist die Nummer eins der Trizeps Übungen mit Hanteln. Der Vorteil hier ist, die freie Hand fungiert als Assistenz für die letzten, harten Wiederholungen. Das ermöglicht eine stärkere Belastung und damit eine schnellere Festigung der Winkearme. Gegenüber dem Eigengewichtstraining (enge Liegestütze), bietet die Hantel den Vorteil der präzisen Einstellung des Übungsgewichts und der Steigerung dessen.
• Zielmuskeln: Es handelt sich um eine reine Isolationsbewegung für den Trizeps. Die Unterarmmuskeln wirken dabei lediglich stabilisierend im Hintergrund.

• Haltung: Führe die Bewegung auf einer Bank oder Fitnessmatte aus. Wichtig: Der trainierte Oberarm steht die ganze Zeit vertikal und wird durch die freie Hand aktiv in Position gehalten.
• Ausführung: Befördere das Gewicht kontrolliert nach oben, kurz vor der vollen Armstreckung. Nutze dafür rein die Kraft der Oberarmrückseite. Senke die Hantel anschließend ebenso gezielt wieder nach unten neben den Kopf. Wenn die Kraft schwindet, hilft die freie Hand beim Drücken nach oben, um den Reiz zu maximieren. Beim runtergehen brauchst du die andere Hand nur als Stabilisation, aber nicht als Hilfe für das Gewicht.

2b) Stirndrücken beidarmig mit Hanteln (umständlicher)

• Nachteil: Im Vergleich zur einarmigen Variante fehlt hier die Hilfe der anderen Hand. Dadurch kann der Muskel nicht bis zum absoluten Muskelversagen gereizt werden, was den Fortschritt leicht bremsen kann. Zudem fehlt die Absicherung durch die andere Hand, falls die Kraft plötzlich nachlässt.
• Zielmuskeln: Auch bei diesem Training für straffe Oberarme ab 50, isolieren wir den Trizeps perfekt, während die Handstrecker Muskeln an den Unterarmen nur minimal mitarbeiten.

• Haltung: Beide Oberarme müssen absolut senkrecht bleiben, die Ellbogen müssen eng beieinander bleiben und dürfen dazu nicht nach außen driften.
• Ausführung: Bewege die Hanteln schwungfrei nach oben und spüre die Spannung im Trizeps. Gehe anschließend tief und kontrolliert zurück. Falls du merkst, dass du an deine Grenzen kommst, machst du lieber noch ein paar Teilwiederholungen in der oberen Übungshälfte, anstatt mit den Ellenbogen nach außen auszuweichen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!