Trizeps trainieren Frauen: Top 6 Übungen

24. Januar 2026

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Trizeps trainieren Frauen: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Trizeps Übung ohne Gewicht ist am effektivsten? Je nach Trainingslevel entscheidest du dich als Anfänger für die enge Wandliegestütze, als Fortgeschrittene für die kniende Frauenliegestütze oder als Profi für normale enge Liegestütze. Diese Übungen siehst die ersten drei Übungen.
Welche Kurzhantel Übung ist am besten? Wenn du Kurzhanteln besitzt, ist das Stirndrücken mit beiden Armen aus Übung 2a meine Top-Empfehlung für dich.
Welche anderen Übungen kannst du zusätzlich einbauen? Kombiniere deine Trizeps Übung als Beginner beispielsweise mit Bauch Beine Po Übungen für zuhause. Falls du schon ein sehr gutes Fitnesslevel hast, kannst du Übungen aus folgendem Artikel einbauen: Muskeltraining Frauen mit Kurzhanteln: Top 6.

Schwierigkeitsgrad: Die leichteste Übung für das Trizeps trainieren als Frau ist die Wandliegestütze mit engem Handabstand. Der wichtigste Zielmuskel ist hier selbstverständlich der Trizeps an der Oberarmrückseite bei dieser Übung gegen Winkearme. Die Brustmuskeln und die vorderen Schultern leisten dabei Mithilfe.

Haltung: Positioniere deine Hände etwa schulterbreit und unterhalb der Brusthöhe an der Wand (siehe Video). Spanne den Körper und die Beine an und formen sie zu einer Gerade. Die Ellenbogen gehen beim Beugen nach hinten anstatt zur Seite.
Ausführung: Stelle dich circa 50 cm von der Wand entfernt hin und nimm die beschriebene Haltung ein. Gehe jetzt langsam nach vorne, bis dein Gesicht fast die Wand berührt. Drücke dich ohne Schwung wieder in die Ausgangsposition und spüre dabei in den hinteren Oberarm rein. Stoppe die Bewegung kurz vor der vollen Streckung, um die Muskulatur unter Spannung zu halten.

Perfekt sind 2 bis 4 Sätze mit jeweils 15-20 konzentrierten Wiederholungen!

Schwierigkeitsgrad: Bei dieser knienden Ausführung der engen Liegestützen trainieren wir hauptsächlich die Winkeame bzw. den Trizeps. Wieder sind die Brustmuskulatur und die vordere Schultermuskulatur die Hilfsmuskeln.

Haltung: Überkreuze deine Füße und lege die Hände etwa schulterweit auf Höhe der Brust.
Ausführung: Während du mit dem Oberkörper nach unten gehst, achte darauf, dass du den Rücken und den Bauch gerade hältst und die Ellenbogen nah an deinem Körper führst. Drücke dich kurz vor dem Boden aus der Kraft deines Trizeps wieder nach oben. Wenn dir bei den letzten Wiederholungen die Power ausgeht, dann mache lediglich noch ein paar Wiederholungen mit halber Bewegung.

Schwierigkeitsgrad: Wenn du bei der knienden Version mühelos über 15 Wiederholungen schaffst, dann teste diese Version auf deinen Füßen. Der Trizeps wird hier wieder vordergründig beansprucht, die Brustmuskeln und die vordere Schulter sekundär.

Haltung: Eine stabile Körperhaltung ist hier extrem wichtig. Spanne besonders die Körpermitte an, damit der Körper fest und gerade ist. Die Hände stehen schulterbreit auf Brusthöhe. Der Po darf ruhig ein Stück höher positioniert sein als im Video gezeigt.
Ausführung: Halte die Ellenbogen nah am Körper gehe langsam runter bis kurz vor den Boden. Aus dem Trizeps bzw. hinteren Oberarm, drückst du dich wieder komplett ohne Schwung fast bis ganz nach oben. Um die schwierigen Wiederholungen zum Schluss noch zu schaffen, kannst du dich am Ende noch auf den Knien abstützen.

Schwierigkeitsgrad: Mit sehr leichtem Gewicht ist diese Trizeps Übung auch hervorragend für Anfängerinnen geeignet. Entscheidend für eine effektive Ausführung ist, dass die Oberarme permanent senkrecht bleiben. Neben dem Trizeps wird hier ebenfalls die Oberseite der Unterarme leicht mitbeansprucht.

Haltung: Das wichtigste ist hier die senkrechte Haltung deiner Oberarme. Greife die Hantel an den äußeren Enden der Stange, außerhalb der Scheiben. Falls das bei deiner Hantel nicht möglich sein sollte, dann wähle besser die nächste Übung.
Ausführung: Lege dich wie im Video flach hin, zum Beispiel auf eine Fitnessmatte und winkel deine Beine an. Während die Oberarme senkrecht bleiben, bewegen sich nur deine Unterarme nach oben (aus der Kraft deines Trizeps). Nutze nur so viel Gewicht, damit du saubere und korrekte Wiederholungen schaffst. Achte darauf, dass die Hantel nicht den Kopf berührt während du runter gehst.

Für das Krafttraining für Frauen mit Kurzhanteln zuhause ist ein 2×10 kg Kurzhantel-Set (Beispiel bei Amazon) ideal.

Schwierigkeitsgrad: Etwas schwieriger als die beidarmige Übung zuvor, ist diese einarmige Version. Für den gezielten Muskelaufbau ist sie jedoch perfekt, da du dir mit der freien Hand zum Schluss helfen kannst.

Haltung: Das Workout kannst du ebenso auf einer Matte oder einem Teppich machen, falls keine Bank vorhanden ist. Helfe dir mit der freien Hand, damit du in der senkrechten Position bleibst.
Ausführung: Führe die Hantel seitlich am Kopf herunter und drücke sie schwunglos wieder nach oben. Mache die Bewegung voll aus dem Trizeps heraus und gehe dann langsam wieder nach unten. Mache pro Seite zwei bis drei Übungssätze mit je 15 bis 20 sauberen Wiederholungen. Wenn dir das zu leicht fällt, erhöhst du beim nächsten Mal das Hantelgewicht!

Schwierigkeitsgrad: Die anspruchsvollste Übung der drei Kurzhantel Übungen ist die Kickbacks Übung. Sie ist sehr bekannt, aber die meisten Frauen haben mehr Vorteile mit den zwei vorherigen Übungen, was die Umsetzung und die Ergebnisse betrifft.

Haltung: Gehe auf eine Hantelbank, damit du dich besser auf den Bewegungsablauf fokussieren kannst. Halte sowohl Rücken als auch Kopf gerade (eine Linie) und stütze dich mit der anderen Hand auf der Bank ab.
Ausführung: Greife die Hantel näher an der hinteren Scheibe für mehr Stabilität (die hintere Scheibe, wenn du mit der Hantel nach oben gehst). Verwende zunächst nur wenig Gewicht und führe die Hantel langsam und gerade nach oben. Drücke das Gewicht rein über die Kraft aus dem Trizepss hoch, bis der Arm beinahe durchgestreckt ist. Trainiere für beide Arme je 2 bis 3 Sätze mit je 15 – 20 sauber ausgeführten Wiederholungen.

Wenn du zusätzlich deinen Bizeps stärken willst, empfehle ich dir den Artikel Bizeps Übungen zuhause Frau: Top 5!