Vordere Schultermuskulatur trainieren: Top 6 Übungen

Vordere Schultermuskulatur trainieren: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Vordere Schultermuskulatur trainieren:

1. Wo genau befindet sich die vordere Schultermuskulatur? Wie die obere Grafik verdeutlicht, sitzt die vordere Schultermuskulatur (Musculus deltoideus pars clavicularis) direkt am Schlüsselbein, inmitten der oberen Brust und dem seitlichen Schulterbereich.
2. Welche vordere Schultermuskulatur Übung ist die beste? Um den vorderen Schultermuskel gezielt zu fordern, sind zwei Übungen besonders gut. Für das Schultertraining zuhause ist das einarmige Frontheben mit der Kurzhantel (Übung 1b) ideal, während im Gym das einarmige Frontheben am Kabelzug (Übung 2a) die beste Wahl ist.
3. Wie sieht die ideale Wiederholungszahl für den Muskelaufbau aus? Um ein maximales Muskelwachstum zu bekommen, haben sich 8-12 Wiederholungen pro Satz bewährt. Wähle eine der Übungen aus und trainiere zwei bis maximal drei Sätze pro Training für den vorderen Schulter Muskelaufbau.

1) Vordere Schultermuskulatur trainieren zuhause

1a) Negative Liegestütze mit erhöhten Füßen

• Nachteil: Negative Liegestütze sind eine gute Option für das Schultertraining ohne Geräte oder Kurzhanteln. Allerdings wird die vordere Schulter hier – ähnlich wie beim Bankdrücken – eher unterstützend als isoliert trainiert.
• Zielmuskeln: Wählst du einen engen Griff, liegt der Fokus auf dem Trizeps. Bei einem schulterbreiten oder weiteren Stand (breite Liegestütze) wird die Brustmuskulatur zur primären Zielmuskulatur. In beiden Fällen ist der vordere Schultermuskel als Hilfsmuskel beteiligt.

• Haltung: Stelle die Hände etwas breiter als schulterbreit auf die Höhe deiner Brust. Bringe in deinen Körper eine ganzheitliche Grundspannung, sodass Beine, Becken und Rücken eine stabile Gerade bilden.
• Ausführung: Positioniere die Füße auf einer Erhöhung, die so gewählt ist, dass du 8-12 saubere Wiederholungen schaffen kannst. Bewege dich langsam abwärts, bis die Nase fast den Boden berührt und drücke dich dann kraftvoll wieder hoch.
• Zusatzinfo: Wie du als Einsteiger Liegestützen erlernen kannst, siehst du hier: Negative Liegestütze lernen für Anfänger.

1b) Einarmiges Frontheben mit Kurzhantel (Tipp zuhause!)

• Vorteile: Das Frontheben mit einer Kurzhantel garantiert einen extrem isolierten Muskelreiz auf die vordere Schulter. Durch die einseitige Ausführung kannst du ebenso mit der freien Hand bei den letzten Wiederholungen minimal nachhelfen. Deshalb können wir höhere Gewichte nehmen und steigern so den Reiz für den Muskelaufbau massiv.
• Zielmuskeln: In erster Linie treffen wir die vordere Schultermuskulatur sehr isoliert. Die mittlere und hintere Schulter werden sekundär einbezogen. Als Unterstützer wirken zudem der Nacken, die obere Brustmuskulatur sowie der Sägezahnmuskel unter der Achsel mit.

• Haltung: Stehe in einem stabilen, schulterbreiten Stand. Halte den Rücken gerade und den arbeitenden Arm während der gesamten Übungsausführung minimal gebeugt.
• Ausführung: Hebe die Hantel mit fast gestrecktem Arm schwunglos nach vorne oben. Spüre dabei primär in die Kraft des vorderen Schultermuskels hinein. Führe den Arm deutlich über die Waagerechte hinaus und senke ihn kontrolliert ab, Aber nicht komplett senkrecht nach unten, weil du dadurch die Spannung verlieren würdest. Absolviere zwei bis drei Sätze pro Seite mit acht bis zwölf sauberen Wiederholungen.
• Zusatzinfo: Weitere effektive Frontheben Varianten findest du in dem Artikel: Frontheben Kurzhantel: Top 7 Übungen.

1c) Kurzhantel Schrägbankdrücken 45-60 Grad (mehr Schulter)

• Vorteil und Nachteil: Beim Schrägbankdrücken mit einer Steigung zwischen 45 und 60 Grad, beanspruchen wir noch stärker die vordere Schulter, als bei der nachfolgenden Variante. Jedoch ist das Kurzhantel Frontheben die noch isoliertere Übung für das vordere Schultermuskulatur trainieren.
• Zielmuskeln: Durch die realtiv steile Steigung der Rückenlehne, trainieren wir als erstes die vorderen Schultermuskeln. Die Nebenzielmuskeln sind die seitlichen und hinteren Schultermuskeln, die obere Brust, sowie der Trizeps Muskel.

• Ausführung: Nehme die Kurzhanteln im Sitzen auf die Oberschenkel (Hantelstangen senkrecht) und helfe dir beim Hochdrücken der Hanteln mit den Oberschenkeln. Hebe die Oberschenkel dazu kurz nacheinander an, damit du die Hanteln leichter hoch bekommst. Oben angekommen lässt du die Kurzhanteln kontrolliert nach unten und spürst voll in die Kontraktion der vorderen Schultermuskulatur rein. Gehe so tief wie im Video und nutze wiederum die Kraft der vorderen Schultern zum Hochgehen. Bei den Schlusswiederholungen gehst du nicht mehr so tief runter, weil deine Kraft immer mehr nachlässt.
• Zusatzinfo: Im Artikel Kurzhantel Schrägbankdrücken findest du den genauen Vergleich der Schrägbankdrücken Varianten mit Kurzhanteln.

1d) Kurzhantel Schrägbankdrücken 30-45 Grad (mehr Brust)

• Vor- und Nachteil: Durch die individuelle Verstellbarkeit der Schrägbank kannst du den Reiz sehr genau entweder auf die obere Brust, die vordere oder die seitliche Schulter lenken – je nachdem, welchen Muskel du treffen willst. Bei dieser Version fordern wir weniger die vorderen Schultern, als bei der vorigen Variante. Jedoch kräftigen wir mehr die oberen Brustmuskeln, was eine voluminöse Brust fördert.
• Zielmuskeln: Bei einer 30-Grad-Neigung teilen sich die vorderen Schultern und die obere Brustmuskulatur den Hauptreiz. Die restlichen Schulteranteile sowie der Trizeps und der Sägezahnmuskel wirken als Nebenzielmuskeln.

• Ausführung: Führe die Hanteln aus der oberen Position langsam und konzentriert nach unten. Sobald sich die Ellenbogen unterhalb der Schulter befinden, bewegst du die Gewichte ohne Ruck wieder nach oben. Experimentiere leicht mit der Handstellung (schräg oder quer), um den besten Reiz für deine Muskulatur zu finden.
• Zusatzinfo: Mehr Schrägbankdrücken-Alternativen siehst du in diesem Artikel: Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln + 4 Alternativen.

2) Vordere Schultermuskulatur trainieren im Gym

2a) Einarmiges Frontheben am Kabelzug (Tipp Gym!)

• Vorteil: Die Vorteile der vorher besprochenen Kurzhantel-Variante gelten auch hier: isolierte Belastung und die Möglichkeit, bei den finalen Wiederholungen mit der freien Hand nach zu helfen. Das Kabel bietet zudem einen konstanten Widerstand über den gesamten Weg.
• Zielmuskeln: Die Zielmuskulatur deckt sich mit dem Kurzhantel-Frontheben. Der vordere Schulter- bzw. Deltamuskel wird zuerst beansprucht, gefolgt von der mittleren und hinteren Schulter. Nacken, obere Brust und Sägezahnmuskel leisten Assistenzarbeit.

• Haltung: Positioniere den Fuß auf der trainierenden Seite für mehr Stabilität etwas weiter hinten. Stehe aufrecht und achte darauf, dass nur der Arm die Bewegung ausführt.
• Ausführung: Ziehe das Kabel mit fast gestrecktem Arm kontrolliert nach oben, bis die Hand über Augenhöhe liegt. Senke das Gewicht kontrolliert wieder ab. Um die Intensität zu steigern, darfst du bei den letzten Wiederholungen des Satzes die freie Hand zur Hilfe leicht einsetzen. Am besten nur beim Weg nach oben und versuche, den Weg nach unten ohne Hilfe zu machen.
• Zusatzinfo: Hier gibt es noch mehr Frontheben Kabelzug Varianten: Frontheben Kabelzug: Top 3 Übungen.

2b) Schrägbankdrücken Gerät 45 Grad (Tipp Anfänger!)

• Vorteil: Der größte Pluspunkt der geführten Schrägbankdrücken Maschine ist die einfache Handhabung. Da die Bewegungsbahn festgelegt ist, kannst du dich voll auf die Kraftentwicklung bzw. Übungsausführung konzentrieren.
• Zielmuskeln: Der Neigungswinkel des Gerätes entscheidet über den Zielmuskel: Je steiler die Bank, desto mehr verlagert sich der Reiz von der Brust auf die (vorderen) Schultern. Bei standardmäßigen 30 Grad werden die vordere Schultermuskulatur und die obere Brustmuskulatur gleichermaßen gestärkt. Trizeps und vorderer Sägemuskel helfen mit.

• Ausführung: Setze dich fest gedrückt gegen die Lehne und halte die Schultern während des Drückens unten. Stoße das Gewicht ohne Schwung nach oben und ohne die Arme ganz durchzustrecken. Gehe beim Absenken tief (siehe Video), ohne dass die Gewichte unten aufsetzen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!