Unterarmstütz mit Armheben und Beinheben: Top 3

Unterarmstütz mit Armheben und Beinheben: Die Top 3 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Unterarmstütz mit Armheben und Beinheben:

1. Welche Muskulatur trainierst du bei den Übungen für den Unterarmstütz? Wir beanspruchen bei den nächsten 6 Unterarmstütz Übungsvarianten besonders die untere Rückenmuskulatur und die gerade/mittlere Bauchmuskulatur.
2. Wieso sind Unterarmstütz-Übungen nicht perfekt für Jedermann? Weil sie besonders komplexe Übungen für den kompletten Körper (kompletter Bewegungsapparat) sind. Das heißt sie sind eher für sportliche Menschen geeignet, die zum Beispiel eine gewisse Grundkraft und Grundfitness mitbringen. Oft sind diese Plank Übungen nicht perfekt für Fitness Neulinge geeignet.
3. Welche Übungen sind grundsätzlich vorteilhafter für die meisten? Die Mehrheit fährt besser mit Kurzhantel Training, da die Übungsgewichte einstellbar sind. Also auch niedrige Gewichte möglich sind.

Unterarmstütz mit Armheben und Beinheben: Top 3

1) Unterarmstütz mit Beinheben (abwechselnd)

• Zielmuskeln: Durch das Beinheben belasten wir die Oberschenkel und die Waden verstärkt, zusätzlich zu den sowieso schon beanspruchten Muskeln. Nämlich im wesentlichen die Bauchmuskeln, die Muskeln im unteren Rücken, die vorderen Oberschenkel, Gesäßmuskulatur, obere Rückenmuskeln, Schultermuskeln und Oberarmmuskeln.

• Haltung: Für eine perfekte Haltung, überprüfe im Spiegel ob du die Übung technisch richtig machst. Das merkst du, wenn dein Körper richtig gespannt ist und die Körpermitte kompakt ist, insbesondere Hüft- und Bauchbereich.
• Ausführung: Wir gehen zuerst in die Position des klassischen Unterarmstütz ohne Bein hoch. Danach strecken wir für drei Sekunden ein Bein in die Höhe. Nachdem wir das Bein wieder abgesetzt haben, heben wir das andere Bein für drei Sekunden in die Luft. Wir heben jedes Bein nacheinander doppelt hoch. Und danach legen wir uns 5 Sekunden auf den Boden, machen dort kurz Pause. Das Ganze wiederholen wir dann 4 mal insgesamt.

2) Unterarmstütz mit Armheben (abwechselnd)

• Zielmuskeln: Wir machen einen Arm bei dieser Übungsausführung nach vorne. Dadurch nehmen wir jetzt die vordere Schultermuskulatur dazu. Alle anderen Muskeln der vorherigen Übungsvariation trainieren wir weiterhin mit (Bauch, gesamte Rückenmuskulatur, Pomuskulatur, Oberschenkelmuskulatur vorne und hinten, und Oberarmmuskeln).

• Haltung: Der ganze Körper inklusive Bauch, Po bleiben konstant unter Spannung. Deine Beine bleiben beim Unterarmstütz mit Armheben auf dem Boden.
• Ausführung: Wir gehen mit einem Arm nach vorne und danach direkt mit dem anderen Arm, jeweils drei Sekunden. Wiederhole diesen Vorgang einmal und mache dann fünf Sekunden Pause auf dem Boden. Wiederhole das Procedere vier mal, und wenn dir das zu einfach ist oder dich nicht genug fordert, dann mache die nächste Übung darunter.

3) Unterarmstütz mit Armheben und Beinheben

• Zielmuskeln:  Wir mixen jetzt die beiden oberen Übungen und erhöhen den Schwierigkeitsgrad. Wir beanspruchen die Muskeln alle gleichzeitig. Wie im oberen Bild rot gekennzeichnet. (Wadenmuskulatur, hintere Oberschenkelmuskulatur, Schultermuskeln). Auch Bauch und unterer Rücken trainieren wir. Untergeordnet auch das Gesäß, die Oberschenkel vorne, und die Oberarme.

• Haltung: Führe diese Übung erst dann aus, wenn du die vorherigen Übungen mit Bravour geschafft hast. Achte vor allem darauf, dass du mit den Füßen und Unterarmen sehr fest und stabil stehst. Bei Bedarf mache dir ein Hinweiszeichen auf dem Boden, damit du weißt, wie deine genaue Position des Unterarms war.
• Ausführung: Jeweils 3 Sekunden nimmst du den rechten Arm und das linke Bein hoch. Danach nimmst du beides wieder nach unten, und hebst jeweils den anderen Arm beziehungsweise Bein für 3 Sekunden nach oben. Das wiederholst du und legst dich dann 5 Sekunden auf dem Boden zum Verschnaufen.

Unterarmstütz mir Armheben: 3 Alternativen

1) Unterarmstütz kniend (Anfänger)

• Zielmuskeln: Die unteren und oberen Bauchmuskulatur und den unteren Rücken beanspruchen wir hauptsächlich. Danach die vordere Seite der Oberschenkel, als auch den oberen Rücken, die Schultermuskulatur, Oberarmmuskulatur und auch die Gesäßmuskulatur.

• Haltung: Wir gehen auf die Knie und stützen uns darauf, und auf den Unterarmen ab. Zusätzlich pressen wir die Hände zu einer Faust. Achte darauf mit dem Kopf, dem gesamten Rücken, dem Hintern und den Beinen eine Gerade zu bilden.
• Ausführung: Wir halten diese Übung und bewegen uns dabei nicht. Wir gehen in die Stellung wie im oberen Bild, wir bleiben dort zehn Sekunden, danach fünf Sekunden Pause. Wir wiederholen diese Ausführung vier mal. Und sind somit vier mal a zehn Sekunden in dieser Haltung.

2) Unterarmstütz klassisch (Fortgeschrittene)

• Zielmuskeln: Ebenso wie bei den oberen Übungen beanspruchen wir hier die obere und untere Zone der Bauchmuskulatur, als auch den unteren Rücken. Zusätzlich beanspruchen wir den vorderen Oberschenkelmuskel, und noch den Pomuskel, die obere Hälfte der Rückenmuskeln, Schultermuskeln und Armmuskeln.

• Haltung: Der Unterschied zu dem Beispiel vorher ist: Du bist nicht auf den Knien, sondern auf den beiden Füßen. Mache wieder eine Gerade, damit du die richtige Körperhaltung hast mit einem gewissen Zug im Körper.
• Ausführung: Wir halten das ganze wieder 10 Sekunden und machen kurz 5 Sekunden Pause. Schaue, ob du den Prozess 4 mal wiederholen kannst, wenn ja – wechselst du weiter zur unteren Unterarmstütz-Übung.

3) Unterarmstütz mit Zusatzgewicht (Profis)

• Zielmuskeln: Die Haltung ist gleich wie bei der Übung zwei, nur mit dem Zusatz einer Gewichtsscheibe auf dem unteren Rückenmuskel. Zentral werden wieder die oberen und unteren Bauchmuskeln sowie der untere Rückenmuskel trainiert. Zusätzlich werden an zweiter Stelle wieder die folgenden Muskeln mit trainiert (Oberschenkel vorne, Gesäßmuskulatur, obere Rückenmuskulatur, Schultermuskulatur und Oberarmmuskulatur).

• Haltung: Alternativ können wir auch einen Rucksack mit Zusatzgewicht oder eine Gewichtsweste statt der Hantelscheibe einsetzen. Achte darauf, die Körpermitte etwas höher zu halten, um das Gewicht ab zu federn. Damit du gerade bleibst und nicht nach unten sackst.
• Ausführung: Gehe in die Position und spanne den Körper dabei an. Bleibe 10 Sekunden lang in dieser Position. Danach legst du dich kurz 5 Sekunden ab und nimmst wieder für 10 Sekunden die Position ein. Du gehst insgesamt vier mal in die obere Position. Alternativ kannst du je nach Schwierigkeit, das Gewicht nach oben oder unten anpassen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!