Plank richtig machen: Top 6 Ausführungen

Plank richtig machen: Die besten sechs Ausführungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Plank richtig machen:

1. Welche Muskelpartien werden beim Plank richtig machen beansprucht? In den folgenden sechs Plank-Übungen trainieren wir hauptsächlich den geraden Bauchmuskel sowie die Muskulatur im unteren Rückenbereich. Bei den Varianten mit Beinheben beanspruchen wir verstärkt unsere Beinmuskulatur und die Waden. Bei den zwei Unterarmstütz mit Armheben Varianten fordern wir zusätzlich die Schultermuskeln.
2. Warum ist das Planks richtig machen nicht einfach? Planks sind relativ anspruchsvolle Eigengewichtsübungen mit einem gewissen Schwierigkeitsgrad. Vor allem für Sportarten wie Leichtathletik, Profifußball oder Geräteturnen sind sie problemlos umsetzbar. Die meisten Varianten sind jedoch recht fordernd und daher gerade für Einsteiger oft zu anspruchsvoll.
3. Welche alternativen Übungen gibt es, die vorteilhafter sind? Ein Training mit Kurzhanteln hat den riesen Vorteil, dass du das Gewicht ganz genau an dein aktuelles Leistungsniveau anpassen kannst. Jeweils sechs Kurzhantel Übungen findest du beispielsweise hier: Übungen mit Kurzhanteln: Top 6 oder hier: Frauen Muskelaufbau Übungen zuhause.

Plank richtig machen: Top 6 Ausführungen

1) Plank auf Knien (Anfänger)

• Zielmuskeln: Bei dieser  Version im Knien fordern wir primär die obere und untere Bauchmuskulatur sowie den unteren Rücken. Sekundär kommen die vorderen Oberschenkel (Quadriceps) hinzu, gefolgt vom großen Gesäßmuskel, dem oberem Rückenmuskel, sowie den Schulter- und Oberarmmuskeln.

• Haltung: Wie in der Grafik gehst du auf die Knie und Unterarme und ballst dabei die Hände zur Faust. Wichtig: Oberschenkel, Gesäß, der ganze Rücken und der Kopf bilden eine gerade Linie und dein Becken geht ebenfalls nicht zu weit runter.
• Ausführung: Es handelt sich um eine rein statische Übung ganz ohne Bewegung. Nimm die korrekte Position ein, halte sie zehn Sekunden, dann kannst du fünf Sekunden Pause machen. Wiederhole das Ganze insgesamt viermal.

2) Plank klassisch (Fortgeschrittene)

• Zielmuskeln: Auch hier beanspruchen wir vor allem den oberen und unteren Bauch und den unteren Rückenmuskel. Als Nebenzielmuskeln wirken die vorderen Oberschenkelmuskeln sowie – in geringerem Maß – das Gesäß, der obere Rücken, die Schultern und deine Arme mit.

• Haltung: Im Unterschied zur knienden Variante stehst du diesmal auf den Füßen. Die Körperlinie muss hier wiederum absolut gerade sein. Die Körperspannung von Kopf bis Fuß ist für das Plank richtig machen entscheidend.
• Ausführung: Halte die Position 10 Sekunden, lege dich dann 5 Sekunden ab und verschnaufe ganz kurz. Schaffst du mehr als vier Wiederholungen, kannst du direkt zur nächsten Variante weiter gehen..

3) Plank mit Beinheben (abwechselnd)

• Zielmuskeln: Durch das Beinheben kommen zusätzlich die hinteren Oberschenkelmukeln und die Waden zum Einsatz. Alle anderen beteiligten Muskeln bleiben gleich wie bei der Übung zuvor: Bauchmuskeln und der untere Rücken, gefolgt von den vorderen Oberschenkeln, Gesäß, oberer Rückenbereich, Schultern und Oberarmen.

• Haltung: Benutze wenn möglich einen Spiegel zur Kontrolle, so kannst du dich selbst korrigieren. Die Spannung im Körper – besonders im Bauch- und Hüftbereich – ist wiederum entscheidend.
• Ausführung: Starte in der klassischen Position von der vorherigen Übung. Hebe ein gestrecktes Bein drei Sekunden lang an, senke es wieder ab und wechsle zum anderen Bein (jeweils 3 Sekunden lang). Nachdem du zweimal jeweils das rechte und linke Bein gehalten hast, mache 5 Sekunden Pause und lege dich dabei kurz ab. Wiederhole den Zyklus 4 Mal.

4) Plank mit Armheben (abwechselnd)

• Zielmuskeln: Das Armstrecken fordert die Schultermuskulatur deutlich stärker als bei allen anderen Versionen davor. Die assistierenden Muskeln sind wie zuvor: Bauch- und Rückenmuskulatur sowie unterstützend die Oberschenkel, Gesäßmuskeln, der obere Rücken und die Oberarme.

• Haltung: Wie auf dem Bild: Blick zum Boden gerichtet, die Beine bleiben dabei unten und der Bauch ist fest angespannt. So machst du die Grundhaltung der Planks richtig.
• Ausführung: Strecke einen Arm für drei Sekunden gerade nach vorn, wechsle dann zum anderen Arm für ebenfalls drei Sekunden. Hattest du beide Arme jeweils 3 Sekunden vorne, dann kannst du dich fünf Sekunden ablegen. Wiederhole das Ganze viermal. Wenn du das geschafft hast, kannst du zur nächsten Variante übergehen.

5) Plank mit Arm- und Beinheben (wechselnd)

• Zielmuskeln: Diese Kombination aus Variante 3 und Variante 4 beansprucht zusätzlich die hinteren Oberschenkelmuskeln und Wadenmuskeln. Durch das Armheben ebenfalls die Schultermuskel, was du auf den roten Stellen in der Grafik siehst. Außerdem ist die beanspruchte Muskulatur: Die gerade Bauchmuskulatur, der untere Rücken, die Muskeln am Po, die vordere Oberschenkelmuskulatur und zuletzt die Oberarme.

• Haltung Erst wenn du die vorherigen Varianten sauber beherrschst, machst du dich an diese Version des Unterarmstützes ran. Achte besonders bei dieser Variante des Plank richtig machen, auf eine stabile Unterarm- und Fußposition. Kleine Markierungen auf dem Boden können dir bei der richtigen Haltung helfen, damit du dich voll auf die Übungsausführung konzentrieren kannst.
• Ausführung: Strecke dein linkes Bein und deinen rechten Arm gleichzeitig für ungefähr drei Sekunden. Gehe dann zurück in die Grundposition, dann rechtes Bein und linker Arm für drei Sekunden. Nach zweimal pro Seite kannst du bei Bedarf fünf Sekunden pausieren. Wiederhole das Ganze dann für insgesamt vier Durchgänge.

6) Plank mit Gewicht (Profis)

• Zielmuskeln: Diese Variante entspricht der klassischen Ausführung (Nr. 2), aber mit Gewicht auf dem unteren Rücken. Hauptzielmuskeln sind wieder obere/untere Bauchmuskeln und unterer Rücken, ergänzt und unterstüzt durch die vordere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur, oberer Rücken, Schultern und Oberarme.

• Haltung: Statt einer großen Hantelscheibe kannst du auch eine Gewichtsweste oder einen stabilen Rucksack mit Zusatzgewicht verwenden. Die Körpermitte bleibt bewusst etwas weiter oben, damit das Gewicht dich nicht zu sehr herunter zieht.
• Ausführung: Konzentriere dich und nehme die volle Körperspannung ein und halte diese Position für 10 Sekunden. Langsam ablegen für 5 Sekunden, dann wieder 10 Sekunden hoch in die Ausgangsposition. Wiederhole diesen Ablauf bis zu viermal. Gewicht oder Haltezeit kannst du bei Bedarf bei jeder Einheit etwas steigern.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!