Straffe Brust Übungen: Top 5

Straffe Brust Übungen: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Straffe Brust Übungen:

1. Welche straffe Brust Übung ohne Gewichte erzielt die besten Resultate? Von den drei vorgestellten Varianten ohne Hilfsmittel wählst du die Übung, die optimal zu deinem momentanen Leistungsstand passt. Als Beginner startest du dementsprechen mit der einfachsten Variante, den Wandliegestützen (Übung 1a).
2. Welche straffe Brust Übung mit Zusatzgewicht ist am effizientesten? Das Kurzhantel Flachbankdrücken (Übung 2a) ist optimal, da du es flexibel auch in den eigenen vier Wänden machen kannst. Falls du im Fitnessstudio trainierst, ist die Butterfly Übung am Gerät (Übung 2b) oder alternativ ein Brustpresse Gerät sehr gut geeignet.
3. Wie viele Durchgänge und Wiederholungen sind für eine Straffung nötig? Damit die Brust optimal gestrafft wird, empfehle ich dir 2-4 Übungssätze mit je 8-15 sauberen Wiederholungen.

1) Straffe Brust Übungen: Ohne Gewicht

1a) Liegestütze an der Wand (einfach)

• Schwierigkeitsgrad: Die Liegestützen an einer Wand sind vor allem für absolute Fitness Anfänger. Sobald du mehr als acht kontrollierte Wiederholungen am Stück übertriffst, solltest du zur nächsten Übungs-Variante übergehen.
• Zielmuskeln: Bei jeder Liegestütz-Variante ist der sogenannte große Brustmuskel der entscheidende Hauptzielmuskel. Der Trizeps auf der Rückseite deiner Oberarme unterstützt die Bewegung als zweites, während die vorderen Schultern als dritter Muskel mitwirkt.

• Haltung: Mache deine Hände etwa auf Höhe deiner Brust an der Wand, dabei wählst du einen Abstand zwei Handbreiten weiter als schulterbreit. Dein Abstand zur Wand sollte ungefähr einen halben Meter betragen.
• Ausführung: Gehe mit deinem Oberkörper kontrolliert nach vorne und halte dabei die Spannung im gesamten Körper. Wenn deine Nase fast an der Wand aufsitzt, drückst du dich ohne Schwungholen wieder nach hinten. Konzentriere dich dabei voll auf die Anspannung in der Brustmuskulatur und achte darauf, die Arme oben nicht komplett durchzustrecken, um den Muskelreiz aufrecht zu erhalten.

1b) Liegestütze auf Knien (mittel)

• Schwierigkeitsgrad: Die Frauen Liegestütze auf den Knien ist bereits deutlich anstrengender. Auch hier gilt: Sobald du gut acht technisch einwandfreie Wiederholungen schaffst, gehst du über zur unten aufgeführten Profi-Version.
• Zielmuskeln: Die Priorisierung bleibt gleich: Primär kräftigen wir die Brustmuskulatur, sekundär die hinteren Oberarme (Winkearme) und drittens die vordere Schulter.

• Haltung: Verschränke die Füße hinter deinem Körper, um die Stabilität zu erhöhen. Spanne dann deine Becken- und Rumpfmuskulatur stark genug an, damit deine Körpermitte während der Übung nicht runter sinkt. Die Hände setzt du wiederum zwei Handflächen breiter als schulterbreit auf den Boden – und zwar so weit vorne, dass die Belastung gezielt auf den Brustmuskeln ist.
• Ausführung: Senke deinen Oberkörper langsam ab, bis du kurz vor dem Boden bist. Drücke dich anschließend allein durch die Kraft deiner Brustmuskeln wieder nach oben, ohne dabei Ruckbewegungen zu machen. Lasse die Ellenbogen oben minimal gebeugt, um die Spannung im Muskel zu lassen. Falls die Kraft weniger wird, verringerst du einfach die Bewegung, indem du nicht mehr so weit runter gehst wie bei den Anfangswiederholungen.

1c) Liegestütze auf Füßen (schwer)

• Schwierigkeitsgrad: Wenn dir die Knie-Variante zu leicht wird, ist der normale Liegestütz auf den Zehenspitzen die richtige Wahl. Auch wenn du anfangs nur 1-2 volle Wiederholungen schaffst, machst du im Anschluss einfach noch kleinere Wiederholungen im oberen Bereich. Wenn auch das zu schwer wird, führst du die restlichen Wiederholungen auf deinen Knien aus, bis gar nichts mehr geht.
• Zielmuskeln: Auch hier straffen wir in erster Linie die Brustmuskulatur, unterstützt durch den hinteren Oberarm und zuletzt die vordere Schulterpartie.

• Haltung: Der Unterschied zur vorigen Übung liegt darin, dass du auf den Füßen anstatt auf die Knien bist. Spanne die Körpermitte extrem fest an, um eine gerade Linie zu bilden, dabei gehst du mit dem Hintern sogar noch etwas höher. Der Abstand deiner Hände bleibt zwei Handbreiten weiter als schulterbreit.
• Ausführung: Gehe nur so tief runter, dass du es schaffst, dich von unten auch wieder nach oben zu drücken. Nach und nach kannst du dann mit steigender Kraft auch immer weiter runter gehen. Die Bewegungsführung sollte vollkommen schwunglos und primär aus der Brustkraft kommen. Sobald du keine volle Wiederholung mehr schaffst, gehst du weniger tief nach unten oder wechselst für die letzten Wiederholungen auf die Knie, bis der Muskel komplett durch ist.

2) Straffe Brust Übungen: Mit Gewicht

2a) Bankdrücken mit Kurzhanteln (starte mit kleinem Gewicht)

• Vor- und Nachteil: Das Kurzhantel Bankdrücken ist perfekt geeignet, um dich Training für Training zu steigern, weil du das Gewicht exakt einstellen kannst. Nachteilig könnte sein, dass du ein gewisses Equipment dafür brauchst, nämlich 2 Kurzhanteln und 1 Hantelbank (Beispiele bei Amazon). Falls du keine Bank hast, nehme ein bis zwei stabile Hocker als Unterlage. Du kannst das Bankdrücken zuhause auch auf einer Gymnastikmatte auf dem Boden trainieren, kannst mit den Ellenbogen jedoch nicht so weit runter gehen.
• Zielmuskeln: Der Fokus liegt klar auf der Stärkung und Straffung der Brust. Als Nebenzielmuskeln fungieren der Trizeps, die vordere Schulter und in geringerem Maße der sogenannte Sägezahnmuskel.

• Haltung: Wir legen uns auf eine flache Trainingsbank oder zwei sehr stabile Hocker.
• Ausführung: Drücke die Hanteln kontrolliert nach oben, während die Hauptarbeit direkt aus dem Brustmuskel kommen sollte. Die Arme ganz oben nicht komplett durchdrücken und gehe dann in langsamer Bewegung wieder nach unten. Führe die Ellenbogen so weit nach unten wie im Video gezeigt – also deutlich unter die Bank – um einen größtmöglichen Muskelreiz zu setzen.

2b) Butterfly am Gerät (Tipp Fitness-Studio!)

• Vorteil und Nachteil: Die Vorteile liegen in der geführten Bewegung und der möglichen Gewichtseinstellung. Der Nachteil ist jedoch, dass diese Übung in der Regel nur im Fitnessstudio möglich ist.
• Zielmuskeln: Die Straffung des Brustbereiches steht auch hier im Zentrum. Hilfsmuskeln sind bei dieser Bewegung der Bizeps, der vordere Schultermuskel sowie der vordere Sägemuskel.

• Haltung: Setze dich aufrecht ans Gerät und winkle Ellenbogen- und Handgelenke etwas nach innen, um die Gelenke zu schonen und den Fokus auf die Muskeln zu halten.
• Ausführung: Drücke die vertikalen Griffe mit der Kraft deiner Brustmuskeln langsam vor dem Körper zusammen. Spüre in die Brust-Spannung rein, sowohl beim Schließen als auch beim langsamen Zurückführen der Arme. Mache die Übung langsam und konzentriert, damit das Training so effizient wie möglich ist.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!