Schulterübungen mit Kurzhanteln: Top 5

16. Mai 2017

Schulterübungen mit Kurzhanteln: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wie viele Sätze und Wiederholungen? Du trainierst die Schulterübungen mit Kurzhantelnam effektivesten für den Schulter Muskelaufbau, mit zwei bis vier Übungssätzen mit je acht bis zwölf Wiederholungen.
Welche der Schulterübungen mit Kurzhanteln ist am besten? Die kompletteste und beste Schulterübung für zuhause ist das Kurzhantel Schulterdrücken sitzend (Übung 1). Die anderen Übungen brauchst du nur dann trainieren, wenn du speziell deine vordere oder hintere Schulter noch intensiver beanspruchen willst.
Wie oft pro Woche ist ein Schultertraining sinnvoll? Ich empfehle dir ein- bis maximal zweimal pro Woche deine Schultern zu trainieren. Wähle dazu eine bis maximal drei Schulterübungen aus und baue sie in deinen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan ein.

Zielmuskeln: Beim aufrechten Schulterdrücken mit Kurzhanteln trainieren wir alle drei Deltamuskeln (Musculus deltoideus), sowohl die vorderen, mittleren und hinteren Schultermuskeln. Anders als viele behaupten, beanspruchen wir den Trizeps nur sekundär.

Ausführung: Setze dich aufrecht hin, gehe leicht in Hohlkreuz und drücke aus der Position auf dem Bild die Kurzhanteln aus der Kraft deiner Schultern nach oben. Strecke die Arme oben nicht ganz aus, um die Spannung in den Schultern aufrecht zu erhalten. Gehe langsam wieder runter bis deine Ellenbogen tiefer sind als deine Schulter.

Zielmuskeln: Das Schrägbank Schulterdrücken legt den Fokus auf die vorderen Schultermuskeln und auf die oberen Brustmuskeln. Den Trizeps belasten wir lediglich nachrangig.

Ausführung: Stelle die verstellbare Hantelbank (Beispiel von Amazon) etwas steiler ein als auf dem Bild, damit du stärker deine vorderen Schultern trainierst als deine Brustmuskeln. Die Ausführung ist ansonsten identisch mit dem aufrechten Schulterdrücken.

Zielmuskeln: Die Hauptzielmuskeln sind beim aufrecht sitzenden Seitheben – wie auch beim Schulterdrücken – die drei Deltamuskeln, mit Fokus auf dem mittleren Schultermuskel.

Ausführung: Führe das Seitheben mit Kurzhanteln unbedingt ohne Schwung aus und nehme deshalb lieber etwas weniger Gewicht. Von der Enposition auf dem Foto, gehst du langsam mit den Arme nach unten und spürst dabei voll in deine Schultermuskulatur hinein. Schaue, dass deine Arme unten nicht ganz senkrecht sind, damit du die Spannung im Zielmuskel behältst.

Ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel bei Amazon), ist ideal für deine Schulterübungen mit Kurzhanteln zuhause!

Zielmuskeln: Anders als bei der aufrechten Variante, fordern wir beim vorgebeugten Seitheben in erster Linie unseren Kapuzenmuskel, der im oberen, zentralen Bereich des Rückens liegt. Zweitrangig dagegen beanspruchen wir den hinteren Schultermuskel.

Ausführung: Der Unterschied zum aufrechten Seitheben liegt darin, dass du dich wie auf dem Bild mit deinem Oberkörper nach vorne beugst. Auch hier machst du langsame Bewegungen ohne Schwung und gehst so weit mit den Hanteln nach oben wie auf dem Foto.

Zielmuskeln: Bei der Übung einarmiges Frontheben mit Kurzhantel ist der Hauptzielmuskel der vordere Schultermuskel.

Ausführung: Wir führen das Frontheben einarmig aus, weil wir uns dadurch bei den letzten Wiederholungen mit der freien Hand beim hochgehen leicht helfen können. Wir schaffen dadurch ein größeres Hantelgewicht, haben dadurch einen größeren Muskelreiz und Muskelaufbau in der Schulter. Den Schwung lassen wir auch beim Frontheben weg und gehen so weit nach oben, dass unser Arm fast senkrecht ist. Die Bewegung nach unten führst du sehr langsam aus und spürst dabei sehr stark in die Muskeln der vorderen Schulter rein.