Schultermuskeln hinten trainieren: Top 6 Übungen

Schultermuskeln hinten trainieren: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Schultermuskeln hinten trainieren:

1. Welche Muskelgruppen werden hier aktiviert? Bei den folgenden sechs Übungen fokussieren wir uns primär auf den hinteren Anteil des Schultermuskels, auch Deltamuskel genannt, sowie zweitrangig auf die zentralen Fasern des Trapezmuskels im oberen Rückenbereich.
2. Welche Übung bringt die besten Resultate? Für das Heimtraining ist das vorgebeugte Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen mein Favorit (Übung 1b). Für das Schultermuskeln hinten trainieren im Fitnessstudio ist die Butterfly Reverse Maschine (Übung 2a) eine extrem gute Option.
3. Wieviel Wiederholungen und Sätze für optimalen Muskelzuwachs? Für den hintere Schulter Muskelaufbau machst du 8-12 saubere Wiederholungen, verteilt auf 2 bis maximal 3 Sätze pro Trainingseinheit.

1) Schultermuskeln hinten trainieren: Kurzhanteln

1a) Vorgebeugtes Seitheben stehend (nicht schonend)

• Schwierigkeitsgrad: Diese Variante erfordert eine hohe Grundspannung im Rumpfbereich und ist daher primär für Fortgeschrittene sinnvoll. Sie zählt zu den effektivsten Wegen, die hintere Schulter ohne Einsatz von Geräten zu Hause zu fordern.
• Zielmuskeln: Die Hauptlast tragen der hintere Deltamuskel und die Mitte des Trapezmuskels, der ebenfalls Kapuzenmuskel genannt wird. Zur Stabilisierung arbeiten die Rautenmuskeln am Schulterblatt sowie der sogenannte Untergrätenmuskel intensiv mit. Auch die restlichen Schulteranteile unterstützen die Bewegung.

• Haltung: Mache ein stabiles Hohlkreuz im unteren Rückenbereich, um die Bandscheiben zu schützen. Beuge die Knie leicht und bringe den Oberkörper beinahe in die Waagerechte. Der Blick bleibt zum Boden gerichtet, damit der Nacken gerade bleibt und der Kopf die Verlängerung darstellt. Die Ellenbogen winkelst du etwas an, wie du im Video siehst.
• Ausführung: Hebe die Kurzhanteln kontrolliert seitlich nach oben, bis deine Arme leicht über der Horizontalen liegen. Vermeide jegliches Wippen mit dem Oberkörper. Senke die Gewichte langsam ab, stoppe aber kurz vor der senkrechten Position, um die Spannung im Muskel konstant zu halten.
• Equipment: Für das hintere Schultermuskeln trainieren ist zuhause ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel bei Amazon) ideal.

1b) Vorgebeugtes Seitheben sitzend (viel schonender)

• Schwierigkeitsgrad: Das sitzende vorgebeugte Seitheben ist die beste Übung für das hintere Schultermuskeln trainieren in den eigenen vier Wänden. Da der Unterkörper fixiert ist, lässt sich die hintere Schulter viel gezielter ansteuern als im Stehen.
• Zielmuskeln: Wir treffen hier sehr isoliert und effektiv die hintere Schulterpartie und den Nacken. Unterstützend werden die Rautenmuskeln, der Untergrätenmuskel sowie der untere Trapezmuskel in den Bewegungsablauf einbezogen.

• Haltung: Beuge dich mit geradem Rücken so weit nach vorne wie auf dem Video. Beachte dabei, dass der Kopf eine Gerade mit der Wirbelsäule bildet und du deine Ellenbogen wieder leicht anwinkelst.
• Ausführung: Nehme anfangs ein moderates Gewicht und führe die Hanteln in einem weiten Bogen nach außen oben, so dass du die Waagerechte sauber übertriffst. Achte auf eine saubere Technik und reiße deinen Oberkörper nicht nach hinten oben, um mehr Gewicht stemmen zu können.

1c) Reverse Flys Schrägbank

• Schwierigkeitsgrad: Dank der Schrägbank ist diese Übung selbst für Anfänger sehr gut geeignet, da du hier so gut wie keine Fehlhaltungen machen oder Abfälschen kannst.
• Zielmuskeln: Der Fokus liegt bei dieser Butterfly Reverse Übung auf dem hinteren Deltamuskel und dem Trapezmuskel (Kapuzenmuskel). Als begleitende Hilfsmuskulatur wirken die Rautenmuskeln sowie die vorderen und mittleren Schulteranteile mit.

• Haltung: Stelle die Bank auf einen 45-Grad-Winkel ein. Lege dich mit der Brust fest auf das Polster, fixiere die Füße am Boden und halte den Kopf neutral (als Verlängerung der Wirbelsäule).
• Ausführung: Ziehe die Hanteln kontrolliert und schwungfrei nach hinten oben, bis die Oberarme auf der Höhe deines Oberkörpers sind. Spüre dabei hauptsächlich in den hinteren Schultermuskel und den Trapezmuskel rein. Halte die Kontraktion kurz und senke die Arme dann langsam wieder ab. Steigere das Gewicht erst, wenn du über acht sehr kontrollierte Wiederholungen ohne Probleme erreichst.
• Equipment: Eine Hantelbank mit verstellbarer Rückenlehne (Beispiel von Amazon) ist perfekt für deine Schrägbank Übungen zuhause!

2) Schultermuskeln hinten trainieren: Mit Gerät

2a) Reverse Flys Maschine (Tipp Gym!)

• Schwierigkeitsgrad: Die einfachste und stabilste Variante im Studio ist das Butterfly Reverse Gerät, da du bei dieser geführten Bewegung kaum Fehler machen kannst.
• Zielmuskeln: Primär wird der hintere Deltamuskel isoliert gestärkt, gefolgt vom Trapezmuskel. Die Muskeln rund um die Schulterblätter (Rauten- und Untergrätenmuskel) leisten die nötige Haltearbeit. An der roten Markierung im folgenden Video siehst du die beanspruchten Muskeln sehr gut.

• Haltung: Sitze gerade mit der Brust gegen das Polster gepresst. Halte die Ellenbogen minimal gebeugt, um die Gelenke zu schonen, während du die vertikalen Griffe von der Seite umschließt.
• Ausführung: Bewege die leicht gebeugten Arme ohne Schwunghilfe nach hinten, bis die Arme komplett seitlich ausgestreckt sind. Konzentriere dich beim Zurückführen darauf, dass die Gewichte nicht ganz aufsetzen, damit die Belastung auf der hinteren Schulter durchgehend bestehen bleibt.

2b) Reverse Flys stehend Kabelzug

• Schwierigkeitsgrad: Wenn das Gerät davor belegt oder nicht vorhanden ist, bietet der Kabelzug eine passende Alternative. Hier brauchst du jedoch mehr Eigenstabilität und Konzentration, weil die Bewegung nicht vom Gerät geführt wird, sondern du sie selbst führen musst.
• Zielmuskeln: Die gleichen Muskeln wie bei der Geräte-Variante werden auch hier belastet: Hintere Schultern und Trapezmuskel sind die Hauptzielmuskeln, die Rautenmuskeln helfen unterstützend bei der Bewegung.

• Haltung: Stehe aufrecht zwischen den Türmen, mache dabei ein leichtes Hohlkreuz für die Stabilität. Ein leichter Ausfallschritt kann helfen, um einen stabileren Stand zu bekommen.
• Ausführung: Ziehe die Kabel mit leicht gebeugten Armen nach außen hinten. Achte penibel darauf, keine Schwungbewegung aus dem Oberkörper zu machen und die Bewegung am vordersten Punkt abzufangen, bevor die Gewichte unten aufsetzen.

2c) Reverse Flys liegend Kabelzug

• Schwierigkeitsgrad: Diese Übung ist koordinativ auch sehr fordernd, bietet aber zumindest durch die Bank mehr Kontrolle was die Position des Oberkörpers angeht.
• Zielmuskeln: Wir spüren hier primär die hintere Schulter und den Kapuzenmuskel. Vorderer und mittlerer Delta sowie die Rautenmuskulatur arbeiten assistierend mit.

• Haltung: Positioniere die Trainingsbank exakt mittig zwischen den Kabelzügen. Lege dich flach auf den Rücken und achte darauf, dass der Kopf stabil aufliegt.
• Ausführung: Ziehe die Griffe über Kreuz seitlich nach unten/außen. Der Rücken bleibt dabei fest in die Bank gepresst. Lege den Fokus rein auf den brennenden Reiz in der hinteren Schulter. Achte darauf, dass der Oberkörper bei der kompletten Übungsausführung ganz unten auf der Bank bleibt, damit keine Abweichbewegungen möglich sind.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!