Mittlerer Schultermuskel trainieren: Top 6 Übungen

Mittlerer Schultermuskel trainieren: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Mittlerer Schultermuskel trainieren:

1. Wo befindet sich der mittlere Schultermuskel genau? Der mittlere Anteil des Schulter- bzw. Deltamuskels (Musculus deltoideus pars acromialis) sitzt zentral zwischen dem vorderen Delta am Schlüsselbein und dem hinteren Delta am Schulterblatt.
2. Welche Übung ist für die mittlere Schulter am besten? Für das Training in den eigenen vier Wänden ist das Kurzhantel Schulterdrücken (Übung 1a) sehr gut geeignet. Wer im Fitnessstudio trainiert, findet im Schulterdrücken Gerät (Übung 2a) eine ebenso effektive und noch leichter umzusetzende Alternative.
3. Wie viele Wiederholungen fördern das Muskelwachstum am besten? Um den Schulter Muskelaufbau optimal zu unterstützen, solltest du 8-12 Wiederholungen pro Satz anvisieren. Bewährt haben sich dabei 2 bis maximal 3 Sätze pro Übung.

1) Mittlerer Schultermuskel trainieren: Kurzhanteln

1a) Kurzhantel Schulterdrücken (Tipp zuhause!)

• Vorteil: Das Schulterdrücken mit Kurzhanteln gehört zweifellos zu den besten Schulterübungen für zuhause. Für Erfahrene hat die stehende Variante den Vorteil, dass man schwere Gewichte zu Beginn mit etwas Beinschwung in die Startposition bringen kann – im Sitzen ist das oft mühsam.
• Zielmuskeln: Der seitliche bzw. mittlere Schultermuskel leistet die Hauptarbeit, dicht gefolgt vom vorderen und dem hinteren Anteil. Als Unterstützung wirken der Trizeps Muskel, die Nackenmuskeln sowie der Sägezahnmuskel an der seitlichen Brustwand mit.

• Haltung: Wir wählen einen stabilen, schulterbreiten Stand. Um den unteren Rücken zu entlasten, nimmst du eine kontrollierte, leichte Hohlkreuzstellung ein und behältst diese während der kompletten Übung.
• Ausführung: Starte mit den Hanteln auf Schulterhöhe und drücke sie kontrolliert nach oben. Nutze den vollen Bewegungsradius aus, indem du die Ellenbogen tief nach unten lässt (siehe Video). Beachte dabei, die Arme am höchsten Punkt nicht komplett gerade zu strecken, damit der Spannungsreiz auf der Muskulatur bleibt.

1b) Kurzhantel Seitheben einarmig (etwas schwieriger)

• Vorteil: Ich rate zur einarmigen Variante (statt beidarmiges Seitheben), da du dir selbst mit der anderen Hand bei den letzten, schwersten Wiederholungen leicht hochhelfen kannst. Das erlaubt es dir, mit höheren Gewichten zu arbeiten und so einen massiveren Wachstumsreiz zu setzen.
• Zielmuskeln: Auch hier steht der seitliche Schultermuskel im Fokus. Die vorderen und die hinteren Schultersegmente, sowie der Trapezmuskel und der Sägezahnmuskel unterstützen die Hebebewegung seitlich am Körper.

• Haltung: Stehe wieder aufrecht und stabil und um deine Ellenbogengelenke zu schonen, behältst du während der gesamten Übung eine minimale Beugung im Arm bei.
• Ausführung: Führe die Hantel ohne Schwunghilfe seitlich bis auf Schulterhöhe (oder leicht drüber) nach oben. Wenn die Kraft bei den letzten Wiederholungen schwindet, darfst du mit der freien Hand ganz dezent nachhelfen, damit du etwas mehr Übungsgewicht nehmen kannst und dadurch einen höheren Reiz beim mittleren Schultermuskel trainieren setzen kannst.

1c) Kurzhantel Rudern aufrecht (Technik schwierig)

• Nachteil: Beim aufrechten Rudern ist das Problem, dass du sie technisch perfekt machen musst und auf Schwungholen komplett verzichten musst, damit du wirklich den Reiz im Zielmuskel spürst.
• Zielmuskeln: Das aufrechte Rudern ist eine Kombinationsübung für die seitliche Schulter und den Trapezmuskel im Nacken. Auch die restliche Schulter, der Bizeps und der Armbeuger (Brachialis) sind am Heben beteiligt.

• Haltung: Behalte einen stolzen, aufrechten Oberkörper und ein leichtes Hohlkreuz bei. Der Kopf bleibt zentral und stabil, dabei ist dein Blick nach vorne gerichtet.
• Ausführung: Hebe die Kurzhanteln nah am Körper hoch bis zum Schlüsselbein. Die Kraft kommt dabei aus den Schultern und dem Nacken. Solltest du merken, dass du Schwung aus dem Rumpf holen musst um die Wiederholungen zu schaffen, reduziere unbedingt das Gewicht.

2) Mittlerer Schultermuskel trainieren: Gym

2a) Schulterdrücken Gerät (Tipp Gym!)

• Vorteil: Die Schulterdrücken Maschine ist im Fitnessstudio die wohl effektivste Übung für das mittlere Schultermuskeln trainieren. Vor allem, da die geführte Bewegung maximale Konzentration auf den Muskelreiz bei hoher Sicherheit ermöglicht.
• Zielmuskeln: Die mittlere Schulter wird hier primär isoliert getroffen, unterstützt von der vorderen und hinteren Partie. Der Trizeps und der obere Bereich von Nacken und Brust wirken ebenfalls mit.

• Haltung: Drücke deinen Rücken fest gegen die Lehne und achte auf ein dezentes Hohlkreuz. Kopf und Wirbelsäule bilden eine gerade Linie.
• Ausführung: Stoße die Griffe gleichmäßig und ohne Ruck nach oben. Beende die Aufwärtsbewegung kurz vor der kompletten Streckung der Arme, um die Zielmuskulatur unter Dauerspannung zu halten.

2b) Seitheben Gerät

• Nachteil: Die Gefahr bei dieser Übung liegt darin, dass man automatisch das Gewicht leicht nach oben reißen will, was den Trainingseffekt für die Schulter deutlich schmälert.
• Zielmuskeln: Wir stärken hier absolut vorrangig den mittleren Schultermuskel. Die vordere und hintere Schulter sowie der Trapezmuskel oben am Nacken werden zweitrangig beansprucht.

• Haltung: Deine Oberarme sollten anfangs parallel zum Oberkörper verlaufen, während die Unterarme im 90-Grad-Winkel nach vorne zeigen.
• Ausführung: Drücke die Polster kontrolliert über die Ellenbogen und aus der Druckkraft deiner Schultermuskulatur nach oben, bis die Oberarme waagerecht stehen. Lass das Gewicht langsam wieder ab, aber verhindere, dass der Gewichtsblock unten aufsetzt, um den Reiz nicht zu unterbrechen.

2c) Seitheben Kabelzug einarmig (Fortgeschrittene)

• Vorteil: Die einseitige Ausführung erlaubt es dir, die Bewegung mit der freien Hand am Turm zu unterstützen. Das Kabel sorgt zudem für einen konstanten, immer gleichen Widerstand über den gesamten Bewegungsablauf.
• Zielmuskeln: Das mittlere Schultermuskeln trainieren ist wie zuvor im Fokus der Übung. Als Nebenzielmuskeln assistieren die restliche Schulterpartie sowie der Trapez- bzw. Kapuzenmuskel und der Sägezahnmuskel.

• Haltung: Nimm einen etwas breiteren, aufrechten Stand ein. Positioniere dich so weit vom Turm weg, dass das Kabel bereits bei hängendem Arm unter leichter Spannung steht.
• Ausführung: Ziehe das Kabel seitlich hoch, bis der Arm die im Video gezeigte Höhe erreicht. Behalte immer eine leichte Beugung im Ellenbogen bei, dadurch schonst du sehr wesentlich deine Ellenbogengelenke. Damit du einen möglichst großen Spannungsreiz bei dieser Übung hast, ist es wichtig, die Bewegung nach unten auszureizen, aber ohne dass die Spannung unten komplett nachlässt. Dadurch holst du das meiste aus dieser Übung heraus.

Liebe Grüße, Andreas Rees

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