Liegestütze richtig Frauen: Top 7 Übungen

Liegestütze richtig Frauen: Die besten sieben Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Liegestütze richtig für Frauen:

1. Welche Muskeln werden bei Liegestützen trainiert? Die klassischsen, breiten Liegestützen gehören zu den besten Brust Übungen ohne Geräte. Der Armstrecker (Trizeps) fungiert als Assistent, während die vordere Schulterpartie eine eher untergeordnete Rolle spielt. Wählst du jedoch eine schmale Handstellung (enge Liegestützen), verschiebt sich die Hauptlast unmittelbar auf den Trizeps Muskel.
2. Welche Variante der Frauen Liegestütze ist für dich ideal? Wähle als Frauen Brust Training diejenige breite Variante, die deinem aktuellen Fitnesslevel entspricht. Falls du zusätzlich deine Winkearme trainieren willst, machst du zusätzlich eine der engen Varianten. Trainiere die ein bis zwei Übungen 2-3 Mal pro Woche, mit mindestens einem Tag Pause dazwischen.
3. Welche Satz- und Wiederholungsanzahl ist am besten? Um das Muskelwachstum und die Muskelstraffung effektiv anzukurbeln, solltest du zwei bis drei Durchgänge, mit jeweils acht bis zwölf sauber ausgeführten Wiederholungen anpeilen.

1) Liegestütze richtig Frauen: Breite Handstellung

1a) Breite Liegestütze an der Wand (leicht)

• Schwierigkeitsgrad: Die Version der Liegestütze richtig für Frauen, ist noch sehr viel einfacher als die Version auf den Knien. Falls die nachfolgende Bodenvariante auf den Knien also noch zu fordernd ist, startest du hier. Nach über acht erfolgreichen Wiederholungen ist es jedoch Zeit für den Wechsel auf die Knie (Übung 1b).
• Zielmuskeln: Primär wird die Brust angesprochen, sekundär der Trizeps. Die vordere Schulter leistet nur minimale Zuarbeit.

• Haltung: Wähle einen Handabstand, der deutlich über die Schulterbreite hinausgeht und positioniere die Hände auf Brusthöhe an einer Tür oder Wand. Ein guter Maßstab sind je zwei Handflächen breiter als deine Schultern. Beginne mit einem Fußabstand von etwa 30 cm und steigere dich für mehr Widerstand auf 50 cm.
• Ausführung: Du gehst jetzt so weit nach vorne, bis die Nasenspitze fast die Wand berührt. Konzentriere dich voll auf die Kontraktion deiner Brust und drücke dich kontrolliert in die Ausgangslage zurück.

1b) Breite Liegestütze kniend (mittel)

• Schwierigkeitsgrad: Die kniende Liegestütze ist die perfekte Steigung zur vorigen Wandliegestütze. Sobald du hier die Marke von acht fehlerfreien Wiederholungen knackst, solltest du zur nächsten Variante mit erhöhten Händen wechseln.
• Zielmuskeln: Den größten Kraftaufwand trägt wie zuvor der sogenannte große Brustmuskel. Begleitet wird er in zweiter Instanz vom Trizeps und drittrangig von den vorderen Schultern.

• Haltung: Eine eisenharte Körperspannung in Bauch, Gesäß und unterem Rücken ist entscheidend, um ein Durchhängen der Körpermitte zu verhindern. Deine Silhouette sollte von den Knien bis zum Kopf eine gerade Linie bilden. Lege die Unterschenkel hinten übereinander (für mehr Stabilität) und platziere die Hände auf Brusthöhe, jeweils zwei Handbreiten außerhalb der Schultern.
• Ausführung: Gehe mit dem Oberkörper kontrolliert abwärts, bis deine Oberarme eine horizontale Linie zum Boden bilden. Drücke dich anschließend ohne Schwung-Impuls aus der Kraft deiner Brust nach oben. Um die Spannung im Muskel konstant zu halten, stoppst du kurz vor der kompletten Armstreckung. Ein Spiegel ist hier hilfreich, um dich selbst bei der Haltung zu kontrollieren.

1c) Breite Liegestütze mit Steigung (schwer)

• Schwierigkeitsgrad: Diese „positive“ Liegestütze mit erhöhten Händen, ist die vom Schwierigkeitsgrad her zwischen Knie- und Standard-Liegestütze. Als Ablage dient ein stabiler Tisch oder eine Bank an einer Wand – achte besonders darauf, dass nichts wegrutschen kann.
• Zielmuskeln: Durch die Steigung kräftigst du verstärkt die unteren Fasern der Brustmuskeln. Trizeps und Schulter wirken wie gewohnt mit.

• Haltung: Wähle wiederum den weiten Handabstand wie bei den zwei vorigen Übungen. Die Ganzkörperspannung muss hier ebenfalls gegeben sein, damit dein Becken unter keinen Umständen absackt. Kontrolliere dich auch hier mit einem Spiegel, um die korrekte Übungs-Position zu halten. Gehe hier eher gefühlt in einen leichten Rundrücken als in eine Gerade, dann wirst du garantiert nicht absacken.
• Ausführung: Senke dich mit angespanntem Körper ab, bis die Brust beinahe die Kante berührt. Stoße dich dann rein über die Brustkraft wieder hoch. Um die Spannung aufrechtzuerhalten, vermeidest du auch hier das volle Durchdrücken der Ellenbogengelenke. Am Ende kannst du noch die letzten Wiederholungen in der oberen Hälfte machen, falls keine ganzen Wiederholungen mehr gehen.

1d) Breite Liegestütze klassisch (sehr schwer)

• Schwierigkeitsgrad: Nochmal wesentlicher schwerer als die Variante davor, ist diese klassische Liegestütze.
• Zielmuskeln: Wie zuvor sind die Zielmuskeln als erstes die Brustmuskulatur, als zweites der Trizeps am hintere Oberam, sowie nachrangig die vorderen Schultermuskeln.

• Haltung: Wie du im Video siehst, ist die Spannung im Körper wieder elementar und die Handstellung breit wie bei den anderen Übungen.
• Ausführung: Bewege dich langsam Richtung Boden und spüre dabei in die Brustmuskeln rein. Wenn deine Brust nahezu am Boden ist, drückst du dich aus der Kraft deiner Brust wieder hoch. Sobald deine Kraft nachlässt, gehst du zuerst nicht mehr so tief runter. Wenn auch das zu schwierig wird, machst du noch ein paar letzte Wiederholungen auf deinen Knien.

2) Liegestütze richtig Frauen: Enge Handstellung

2a) Enge Liegestütze an einer Wand (relativ leicht)

• Schwierigkeitsgrad: Ein wenig anspruchsvoller als die breite Wand-Variante, aber deutlich leichter als die knienden engen Liegestützen. Ideal, wenn die Kraft im Trizeps für die enge Knieliegestütze noch nicht ausreicht.
• Zielmuskeln: Der Fokus liegt auf dem Trizeps, unterstützt von den Brustmuskeln und den vorderen Schultermuskeln.

• Haltung: Die Handflächen zeigen nach oben und sind schulterbreit an der Wand aufgestellt. Die Ellenbogen gehen bei der Bewegung nicht nach außen, sondern bleiben immer nah an deinem Oberkörper.
• Ausführung: Führe den Oberkörper langsam zur Wand. Nehme die Kraft vor allem aus dem Trizeps, um dich ohne Schwung wieder in den fast aufrechten Stand zu bringen.

2b) Enge Liegestütze kniend (deutlich schwerer)

• Schwierigkeitsgrad: Um einiges schwieriger als die enge Wandliegestütze ist diese kniende Version der Liegestütze richtig für Frauen.
• Zielmuskeln: Hier übernimmt der Trizeps die Führung, dicht gefolgt von der Brust und der vorderen Schulterpartie.

• Haltung: Auch hier ist die Rumpfstabilität absolut essenziell für eine technisch saubere Umsetzung. Wie im Video zu sehen, bewegen sich ausschließlich die Arme, während der Rest des Körpers wie eingefroren bleibt. Um den Trizeps isoliert zu treffen, müssen die Ellenbogen während der gesamten Bewegung eng am Oberkörper entlanggleiten.
• Ausführung: Gehe langsam runter, bis du fast den Boden berührst. Katapultiere dich rein aus der Armkraft (Trizeps) wieder nach oben – absolut ruckfrei. Behalte auch hier eine minimale Beugung in den Ellenbogen am obersten Punkt bei, um den Reiz im Zielmuskel nicht zu verlieren.
• Steigerung: Sobald du acht saubere Wiederholungen meisterst, kannst du die Intensität erhöhen, indem du dich auf die Füße begibst statt auf die Knie. Da kannst aber auch den Zwischenschritt wählen, wie bei den breiten Varianten, mit den diesmal engen Handabständen auf einer Erhöhung.

2c) Enge Liegestütze klassisch (sehr schwer)

• Schwierigkeitsgrad: Für Profis ist diese Variante eine der besten Trizeps Übungen ohne Geräte.
• Zielmuskeln: Zuerst stärken wir unseren Trizeps, dann die Brustmuskeln, sowie nachrangig unsere vordere Schultermuskulatur.

• Haltung: Dein Körper ist durch Anspannung eine Gerade und die Hände circa schulterbreit voneinader entfernt.
• Ausführung: Gehe hier ebenso langsam herunter und spüre während den Bewegungen gezielt in die Kraft der hinteren Oberarme. Bei den Schlusswiederholungen kannst du wiederum auf die Knie gehen, damit du die letzten Kraftreserven ausnutzt.

Liebe Grüße, Andreas Rees

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