Liegestütze schräg (Hände erhöht)

Liegestütze schräg mit Händen erhöht korrekt ausführen!

Liegestütze schräg:

1. Was ist der größte Vorteil bei schrägen Liegestützen für Anfänger? Durch die Erhöhung wird weniger Körpergewicht bewegt, sie ist quasi einfacher als normale Liegestütze. Das ist ideal, um die Technik sauber zu erlernen, bevor man auf den Boden wechselt.
2. Welchen Fehler solltest du unbedingt vermeiden? Der größte Fehler ist das Durchhängen der Hüfte durch fehlende Rumpfspannung, was zu einer ungesunden Belastung des unteren Rückens führt. Zudem werden die Ellenbogen oft zu weit nach außen abgespreizt, was das Schultergelenk unnötig strapaziert.
3. Wie soll ich genau trainieren und wie oft? Trainieren maximal zweimal pro Woche. Du machst 2-3 Sätze und sobald du mehr als 15 Wiederholungen schaffst gehst du über in die schwierigere, normale Liegestütze über. Falls dir schräge Liegestütze am Anfang zu schwer sind, beginnst du mit Liegestützen auf den Knien.

Liegestütze schräg Varianten:

1) Liegestütze schräg (Hände erhöht)

• Schwierigkeitsgrad: Diese schräge Liegestütze ist schwieriger als die kniende Liegestütze, aber einfacher als die normale Liegestütze. Die Vorstufe zu den klassischen Liegestützen, ist diese ansteigende Liegestütze Übung. Je höher die Stütze ist, je einfacher ist die Übung. Also kannst du dort erst mal mit einer höheren Stütze beginnen und dich dann runter arbeiten.

• Haltung: Wie im Video gezeigt, ist die Körperspannung extrem wichtig. Suche dir anfangs lieber eine hohe Stütze, damit du eine saubere Form sicher einhältst. Platziere deine Hände etwa zwei Handbreiten weiter als deine Schultern und lass die Finger nach vorne zeigen.
• Ausführung: Damit dein Körper eine gerade Linie bildet, musst du deinen Rumpf fest anspannen. Senke dich langsam ab, bis deine Brust die Kante fast berührt. Drücke dich anschließend ohne Ruck mit der Kraft deiner Brust wieder hoch. Wenn deine Energie nachlässt, absolviere noch 3-4 Wiederholungen im oberen Bereich. So holst du das Beste aus der Übung heraus. Du kannst zusätzlich am Ende der Übung noch einfach in der Position 5-10 Sekunden bleiben, bis du sie nicht mehr halten kannst.
• Zusatz-Tipp: Falls dir diese Übung zu schwer ist, dann starte mit der der knienden Liegestütze, und falls dir diese Übung zu leicht ist und du locker mehr als 15 Wiederholungen schaffst, dann gehe über zu den klassischen Liegestützen. Beide Varianten findest du weiter unten.

2) Liegestütze schräg (Füße erhöht)

• Schwierigkeitsgrad: Wenn dir die Standard-Liegestütze (nächste Übung) zu einfach vorkommen, ist diese Profi-Variante genau richtig. Je weiter oben deine Füße liegen, desto kräftezehrender wird das Training. Falls dir das immer noch nicht reicht, trage zusätzlich eine Gewichtsweste oder nutze einen Rucksack mit Hantelscheiben.

• Haltung: Es besteht hier ein hohes Risiko, dass deine Körpermitte nach unten absackt. Konzentriere dich daher besonders darauf, deine Bauch- und Rückenmuskeln fest anzuspannen. Platziere deine Hände auf dem Boden so, dass sie sich unten auf Höhe deiner Brust befinden. Nur so beanspruchst du die Brustmuskeln optimal.

• Ausführung: Lasse die Hände so weit auseinander wie bei der ersten Übung und gehe ruhig nach unten. Dein Becken bleibt dabei fest und die Spannung im ganzen Körper ist wieder total wichtig. Berühre kurz den Boden und drücke dich ohne Ruck nach oben. Die Energie dafür kommt ganz allein aus deiner Brust. Falls du nicht mehr kannst, gehe bei den letzten Wiederholungen einfach nicht mehr ganz so weit tief.
• Intensität erhöhen: Mit einer Weste (von Amazon) zwischen 15 und 30 Kilogramm steigerst du die Last als Fortgeschrittener deutlich. Alternativ eignet sich ebenso ein robuster Rucksack, den du mit entsprechenden Gewichten füllst.

Liegestütze schräg Alternativen:

1) Klassische Liegestütze (zwischen den zwei vorigen Varianten)

• Schwierigkeitsgrad: Das ist, wie gesagt die nächste Stufe, wenn die schrägen Liegestützen mit erhöhten Händen für dich zu leicht werden. Dann gehst du über zu dieser normalen Liegestütze und versuchst dort bis zu 15 Stück zu machen. Falls das auch zu einfach für dich werden sollte, dann führst du die schräge Liegestütze mit erhöhten Füßen aus.

• Haltung: Bei diesem Workout für zuhause ist es entscheidend, dass dein Po nicht absackt. Deine Hüfte sollte stets ein Stück höher stehen als dein restlicher Körper. So trainierst du besonders stark die obere Brustmuskulatur, was für mehr Volumen sorgt. Deine Hände setzt du wie gewohnt zwei Handbreiten weiter auf als deine Schultern.
• Ausführung: Achte darauf, die gesamte Übung ganz ruhig und kontrolliert zu machen. Konzentriere dich bei jeder Bewegung voll auf deine Brustmuskeln und wähle die Tiefe so, dass du sauber wieder hochkommst. Solltest du am Ende nicht mehr können, stütze dich für die letzten Wiederholungen einfach auf deine Knie. Strecke deine Arme oben nie ganz durch, damit die Muskelspannung durchgehend aktiv bleibt.

2) Liegestütze kniend (einfacher als alle Varianten)

• Schwierigkeitsgrad: Diese Knie-Liegestütze sind perfekt für dich geeignet, um dich langsam auf die nächste, schwerere Stufe der schrägen Liegestütze vorzubereiten. Sobald du 15 saubere Wiederholung schaffst, wechselst du zur ersten Übung ganz oben.

• Haltung: Eine feste Körperspannung ist hier ebenso wichtig wie bei den anderen Übungen. Spanne dazu besonders deinen Bauch sowie den unteren Rücken fest an, damit dein Becken nicht durchhängt. Deine Hände platzierst du auf Brusthöhe am Boden, jeweils zwei Handbreiten weiter als deine Schultern. Kreuze deine Füße hinten, um beim gesamten Training mehr Stabilität zu haben.
• Ausführung: Gehe in der festen Position mit dem Oberkörper nach unten, bis du fast den Boden berührst. Achte beim Absenken und Hochdrücken darauf, die Arbeit möglichst genau in deiner Brustmuskulatur zu spüren. Falls du es nicht mehr nach oben schaffst, verringere einfach die Tiefe bei den letzten Wiederholungen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!