Langhanteltraining Frauen ab 60: Top 6 Übungen

Langhanteltraining Frauen ab 60: Top 6 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Langhanteltraining Frauen ab 60:

1. Was trainierst du beim Langhanteltraining für Frauen ab 60? Diese schonenden Übungen trainieren hauptsächlich deine obere Körperhälfte. An zweiter Stelle folgen deine Muskeln am Gesäß und an den Oberschenkeln. Nimm noch die Schritte aus dem Text über Beintraining für daheim dazu, falls du deine Beine noch intensiver festigen möchtest.
2. Wie häufig macht man diese Übungen? Nutze die sechs Übungen genau einmal pro Woche. Du kannst dir diese Einheiten auf drei bis maximal sechs Tage aufteilen.
3. Wie viele Wiederholungen? Optimal zum Definieren sind zwei bis vier Sätze für jede Übung. Mache dabei jedes Mal acht bis fünfzehn Wiederholungen am Stück.

Langhanteltraining Frauen ab 60: Top 6 Übungen

1) Langhantel Bankdrücken (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Mit dem Langhantel-Bankdrücken formst du in erster Linie die Brustmuskulatur und an zweiter Stelle den Trizeps. Die vordere Schulterpartie wird als drittes beansprucht und an letzter Stelle der vordere Sägemuskel unter den Achseln. Die Schräglage der Liegefläche sollte minimal sein, damit die meiste Arbeit von der Brust übernommen wird.

• Haltung: Wähle am besten eine Trainingsbank aus, die flach oder nur minimal nach oben geneigt ist. Bei einer verstellbaren Bank reicht es völlig aus, die Lehne lediglich ein bis zwei Rasten anzuheben. Setze deine Hände zunächst schulterbreit an das Eisen und setze sie danach jeweils um zwei Handbreiten weiter nach außen.
• Ausführung: Suche dir für diesen Ablauf stets Unterstützung durch einen Trainingspartner, da du nur so den optimalen Wachstumsreiz erreichst. Zudem kann er die Hantel am Ende der Übung für dich einrasten, falls deine Arme blockieren. Gib der Hilfsperson einfach das Signal „mehr“, wenn du beim Anheben zusätzliche Unterstützung benötigst. Führe das Gewicht so weit herunter, bis es die Brust sanft berührt, und lasse die Ellenbogen oben leicht gebeugt, damit der Druck im Muskel beim Training nicht nachlässt. Beim alleinigen Training achtest du auf ein moderates Gewicht. Hast du auch am Ende des Satzes wieder nach oben bekommst.
• Alternative: Bankdrücken mit Kurzhanteln.

2) Vorgebeugtes Langhantelrudern (oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Das Rudern mit der Stange im Griff von unten ist perfekt, um die großen Muskeln an der Rückseite deines Rückens zu trainieren. Den oberen Rücken kräftigst du dabei an zweiter Stelle, während die Muskeln in deinen Oberarmen nur mithelfen. Kaum beansprucht werden die Bereiche um deine Schulterblätter und die hinteren Teile deiner Schultern.

• Haltung: Ganz wichtig (wie bei den meisten Übungen im Langhanteltraining für Frauen ab 60) ist eine stabile Hohlkreuzstellung, damit dein unterer Rücken beim Training geschützt bleibt. Durch den Untergriff konzentrierst du die Kraft noch besser auf die seitliche Rückenmuskulatur. Gehe leicht in die Hocke und beuge dich nach vorne, so wie es im Video zu sehen ist.
• Ausführung: Ziehe die Hantelstange ohne Rucken nach oben und halte die Ellenbogen dabei ganz nah an deinem Körper. Sobald die Stange deinen Bauch leicht berührt, lässt du sie ebenso langsam wieder nach unten gleiten. Versuche, die Bewegung so gut wie möglich mit der Kraft aus deinem seitlichen Rücken zu steuern.
• Alternative: Kurzhantelrudern einarmig.

3) Langhantel Kniebeugen (Beine, Po)

• Zielmuskeln: Mit Kniebeugen an der Stange stärkst du zuerst die Vorderseite deiner Beine. Danach folgen dein Po und als drittes die Rückseite deiner Oberschenkel. Nur sehr wenig arbeiten dabei die Beininnenseiten, die Waden und dein unterer Rücken mit.

• Haltung: Halte deinen Rücken unbedingt in einem leichten Hohlkreuz. So schützt du dich vor Schmerzen im unteren Rücken.
• Ausführung: Stelle die Füße so breit wie deine Schultern und lege die Stange in den Nacken. Schiebe zuerst den Po nach hinten und gehe dann erst tief. Deine Knie dürfen dabei nicht weiter vorne sein als deine Zehen. Sobald deine Oberschenkel gerade liegen, drückst du dich langsam wieder hoch. Nutze dafür vor allem die Kraft aus deinen Vorderbeinen.
• Alternative: Kurzhantel Kniebeugen.

4) Aufrechtes Langhantelrudern (Schulter)

• Zielmuskeln: Beim breiten Rudern im Stehen stärkst du vor allem die Seiten deiner Schultern. Der Nacken hilft bei dieser Übung unterstützend mit. Nur eine sehr kleine Rolle spielen dabei die verschiedenen Muskeln in deinen Armen sowie der seitliche Muskel unterhalb deiner Brust. Wir brauchen als Frau keine Angst vor zu vielen Muskeln zu haben. Das wird bei diesen Langhanteltraining für Frauen ab 60 nicht passieren.

• Haltung: Greife die Hantelstange einfach ein Stückchen weiter als schulterbreit und stelle dich ganz gerade und aufrecht hin.
• Ausführung: Ziehe das Gewicht ohne Rucken gerade nach oben und konzentriere dich voll auf deine Schulterkraft. Sobald die Stange auf Höhe der oberen Brust ist, lässt du sie langsam wieder nach unten gleiten.
• Alternative:  Schulterdrücken mit Langhantel oder Schulterdrücken mit Kurzhanteln

5) Crunches oder Langhantel Ausrollen (Bauch)

• Zielmuskeln: Diese Übung stärkt primär die obere Bauchmuskulatur. Die unteren Muskelbereiche werden dabei mitbenutzt und die schrägen Bauchmuskeln nur sehr wenig belastet.

• Ausführung ohne Gewicht (Anfänger): Halte deine Arme gerade gestreckt. Hebe nur den oberen Teil deines Rückens ohne Schwung nach oben. Nutze dafür allein die Kraft im Bauch. Gehe langsam wieder tief, aber lege den oberen Rücken nicht ganz ab, um die Spannung zu halten.

• Ausführung mit Kurzhantel (Fortgeschrittene): Sobald du mehr als acht Wiederholungen schaffst, nimm ein Gewicht in die Hände. Das kann eine Scheibe oder eine Hantel sein. Erhöhe das Gewicht immer dann, wenn du die acht Wiederholungen locker übertriffst. Dieser Artikel heißt zwar „Langhanteltraining Frauen ab 60“, allerdings empfehle ich dir die obere Bauchübung mit einer Kurzhantel oder einem anderen Gewicht in den Händen. Die untere Übung ist etwas anspruchsvoller.

• Ausführung mit Langhantel (umständlich): Möchtest du die Bauchmuskeln mit einer Langhantel (bei Amazon) trainieren, kannst du das sogenannte Ausrollen ausprobieren. Diese Übung ist aber deutlich komplizierter als die Variante mit Kurzhanteln. Knie dich auf eine Sportmatte und lege deine Füße locker übereinander, falls das hilft. Benutze keine Verschlüsse für die Hantelstange, damit die Gewichte beim Rollen nicht blockieren. Suche dir einen festen Boden, der leicht zu befahren ist und dabei keinen Schaden nimmt. Bewege dich kontrolliert vor und zurück und konzentriere dich voll auf die Kraft in deinem Bauch. Wenn die Kraft weniger wird, verkürzt du den Weg beim Rollen nach vorne.

6) Langhantel Kreuzheben (unterer Rücken)

• Zielmuskeln: Mit dieser Übung stärkst du primär die Muskeln im unteren Rücken. Je weniger du die Knie beugst, desto stärker wird dein Rücken gefordert. Zusätzlich trainierst du dabei auch deinen Po und deine kompletten Beine.

• Haltung: Die Hohlkreuzstellung ist grundlegend, damit du die Muskeln im unteren Rückenbereich sicher kräftigst, ohne sie zu verletzen. Beuge die Beine während der Übung nur ganz leicht und lasse die Arme dauerhaft lang gestreckt.
• Ausführung: Mache den Rücken schon vor dem Start fest und leicht hohl. Beuge dich dann langsam mit dem Oberkörper tief und schiebe den Po nach hinten. Wenn dein Rücken gerade wie ein Tisch ist, ziehst du dich ruhig wieder hoch. Nutze dafür nur die Kraft im unteren Rücken.
• Alternative: Kurzhantel-Kreuzheben oder Beckenheben mit Zusatzgewicht. Kurzhantel-Übungen sind einfacher als Übungen mit Langhantel für Frauen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!