Kurzhantel Überzüge: Top 3 Übungen

21. Mai 2018

Kurzhantel Überzüge: Die besten drei Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wie heißen die Überzüge Muskeln? Die wichtigsten Überzüge Muskeln sind zum einen der vordere Sägemuskel und zum anderen der große Brustmuskel. Die Nebenzielmuskeln sind sowohl der breite Rückenmuskel Latissimus, als auch der Trizeps am hinteren Oberarm.
Welche der Überzüge Kurzhantel Übungen ist am effektivsten? Ich empfehle dir die Überzüge mit der Kurzhantel mit dem oberen Griff, weil du dich besser auf den Muskelreiz konzentrieren kannst. Als Brustmuskeltraining zuhause ist das Flachbankdrücken (Übung 2a) die beste Alternative.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind optimal zum Muskelaufbau? Perfekt für den Brust Muskelaufbau sind grundsätzlich acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze.

Vorteil: Im Gegensatz zu der nachfolgenden Variante, ist der obere Griff angenehmer bei der Ausführung. Wir können uns dadurch noch gezielter auf die Stärkung unserer Muskeln fokussieren. Im Vergleich zu der dritten Übung mit Gymnastikball, ist die Hantelbank stabiler mit keinerlei Rutschgefahr. Anstelle der Bank kannst du zuhause ebenso einen stabilen Hocker oder einen Stuhl verwenden. Die Überzüge nennen wir im englischen „pull over“, also herüberziehen.
Zielmuskeln: Den Sägezahnmuskel trainieren wir ebenso vorrangig wie unsere Brustmuskeln. Lediglich unterstützend wirken dabei der Latissimus (breiter Rückenmuskel) und der Trizeps (Armstrecker Muskel).

Haltung: Gehe mit dem obersten Rückenbereich auf die Flachbank und dazu in eine starke Hohlkreuzhaltung. Deine Oberschenkel hältst du wie im Video waagerecht und die Unterschenkel senkrecht. Mit beiden flachen Händen greifst du die Hantel oben an der Hantelscheibe.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung bewegst du die Kurzhantel nach oben und spürst in die Kraft deiner Zielmuskeln. Strecke deine Arme oben bis sie nahezu senkrecht sind und gehe dann langsam wieder runter. Beim herunter gehen beugst du die Arme ein bisschen, genauso wie auf dem Video. Falls du einen Spiegel zur Verfügung hast, kannst du die Haltung der Arme kontrollieren.

Nachteil: Der kleine Nachteil besteht darin, dass der mittige Griff umständlicher beim Überzüge Kurzhantel Training ist. Dennoch ist diese Variante ebenfalls stabiler als die folgenden Überzüge mit Kurzhantel auf dem Ball.
Zielmuskeln: Bei dieser Überzüge Brust Übung stärken wir wiederum als erstes unseren Sägezahnmuskel und die Brustmuskulatur. Die Nebenzielmuskeln sind wie zuvor unser Latissimus und der Trizeps an den hinteren Oberarmen.

Haltung: Der einzige Unterschied zur Variante zuvor ist der mittlere Griff. Umgreife dazu die Hantel in der Mitte mit beiden Händen. Das starke Hohlkreuz, die Stellung der Beine und die korrekte Haltung deiner Arme ist identisch.
Ausführung: Aus der Kraft deiner beiden Hauptzielmuskel führst du das Gewicht langsam nach oben. Bevor die Arme ganz senkrecht sind, lässt du sie ebenso langsam wieder nach unten. Unten winkelst du die Arme wieder ein bisschen bis hinter deinem Kopf, bevor du sie wieder hochdrückst.

Nachteil und kleiner Vorteil: Zur Schonung von unserem unteren Rücken ist der Gymnastikball für zuhause ideal, jedoch deutlich rutsch anfälliger. Vor allem bei einem höheren Gewicht, ist die Gefahr des zur Seite rollens zu groß.
Zielmuskeln: Unseren vorderen Sägemuskel kräftigen wir zusammen mit den Muskeln der Brust zuerst. Den Latissimus und den Trizeps beanspruchen wir lediglich nachrangig.

Haltung: Platziere deinen unteren Rücken stabil auf dem Gymnastikball und nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht. Deine Füße setzt du etwas breiter als schulterbreit auseinander, damit dein Stand so stabil wie möglich ist.
Ausführung: Die Kurzhantel hältst du ganz oben und führst sie ohne Schwung nach oben. Spüre dabei voll in die Kraft deiner wichtigsten Muskeln und halte das Gleichgewicht auf dem Ball. Beuge die Arme leicht hinter dem Kopf beim Weg nach unten und strecke sie nach oben wieder. Zum Schluss nimmst du die Hantel langsam zur Brust und gehst dann sicher vom Ball herunter.

Alle drei Kurzhantel Überzüge Übungen, kannst du zuhause mit einem 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel von Amazon) ausführen!

Vorteil: Als Brusttraining zuhause ist das Kurzhantel Flachbankdrücken die effektivste Alternative zu den Kurzhantel Überzügen. Vor allem für Fitness Anfänger ist dieses Training perfekt, weil sie sehr einfach in der Umsetzung ist.
Zielmuskeln: Wir trainieren den großen Brustmuskel als absoluten Hauptzielmuskel beim Bankdrücken. Als zweites beanspruchen wir unseren Trizeps, dann die vorderen Schultermuskeln, sowie untergeordnet den Sägezahnmuskel.

Haltung: In einer leichten Hohlkreuzstellung legst du dich auf die flache Bank und führst die Kurzhantel immer senkrecht. Zuhause kannst du statt der Bank zwei stabile Hocker benutzen oder zur Not ebenfalls zwei Stühle.
Ausführung: Mit der Kraft deiner Brustmuskeln stößt du die Kurzhanteln hoch, jedoch mit keinerlei Schwung. Oben streckst du aber deine Arme nicht komplett, um die Muskelspannung in der Brust nicht zu verlieren. Damit du den maximalen Muskelreiz rausholst, gehst du mit deinen Ellenbogen tiefer als die Bank.

Vorteil: Die Überzüge am Kabel sind im Fitness Studio die beste Alternative zur Übung Überzüge mit Kurzhantel. Im Gegensatz zu den Langhantel Überzügen, brauchst du bei der Überzüge Kabelzug Übung keinen Trainingspartner. Das Kabel kannst du am Ende der Ausführung, ohne Probleme langsam und alleine runterlassen. Dennoch ist diese Variante keine Option für dein Krafttraining zuhause.
Zielmuskeln: Wie bei den ersten drei Pull over Übungen, stärken wie in erster Linie den Sägezahnmuskel und unsere Brustmuskulatur. Unterstützend trainieren wir sowohl den Latissimus am seitlichen Rücken, als auch unseren Trizeps.

Haltung: Nutze am besten ein Seil als Griffstück, weil du damit deine Handgelenke schonst.
Ausführung: Lege dich auf die Bank und ziehe das Seil ohne Ruck über den Kopf nach oben. Deine Ellenbogen sind die ganze Zeit nur minimal gebeugt, damit du sie nicht überlastest. Wenn deine Arme oben nahezu senkrecht sind, führst du sie langsam wieder nach unten. Schaue, dass sich das Gewicht unten nicht zwischendurch absetzt, um die Muskelspannung beizubehalten.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!