Brustübungen Anfänger bis Profis zuhause: Top 6

Brustübungen Anfänger bis Profis zuhause: Die Top 6 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Brustübungen für Anfänger bis Profis zuhause:

1. Welche Brustmuskeln werden beansprucht? Vor allem den sogenannten großen Brustmuskel (Musculus pectoralis major) und beanspruchen wir bei diesen Brustübungen für Anfänger zuhause. Bei den Kurzhantel Überzügen (Übung 2c) trainieren wir den vorderen Säge- bzw. Sägezahnmuskel stärker als bei den anderen Brustübungen.
2. Welche der Brustübungen für Anfänger sind am besten? Vor allem das Bankdrücken mit Kurzhanteln (Übung 2a), wenn du Kurzhanteln zuhause hast. Wenn du Kurzhanteln nicht vorrätig hast, dann empfehle ich dir breite Liegestützen zu trainieren.
3. Wie viel Sätze und Wiederholungen für effektiven Brustmuskelaufbau? Am besten machst du 8-12 Wiederholungen und zwischen zwei und vier Sätzen.

1) Brustübungen Anfänger bis Profis: Ohne Geräte

1a) Frauenliegestütze breit (Anfänger)

• Schwierigkeitsgrad: Als Einsteiger machst du diese Liegestütze für Anfänger auf den Knien. So lange, bist du acht astreine Wiederholungen schaffst.
• Zielmuskeln: Die Übung wird oft als Frauenliegestütze bezeichnet und trainiert im wesentlichen die Brustmuskeln und danach noch die vordere Schultermuskulatur und die Trizepsmuskeln.

• Haltung: Die Hände sind etwas mehr als schulterbreit auseinander und dabei etwas vor der Brust aufgesetzt. Die Füße sind übereinander gelegt und das Becken bleibt angespannt, damit der Oberkörper beziehungsweise die Körpermitte nicht nach unten sackt.
• Ausführung: Du gehst jetzt nach unten mit dem Oberkörper. Deine Oberarme stoppen dann, wenn sie waagrecht sind. Du bewegst jetzt ohne Schwung den Oberkörper und den Oberarm nach oben und steuerst dabei die Brustmuskulatur an. So, dass du sie bei der Bewegung am meisten spürst. Die Arme wieder nicht ganz durch drücken, damit die Spannung im Muskel bleibt.

1b) Liegestütze breit (Fortgeschrittene)

• Schwierigkeitsgrad: Die anspruchsvollere Variante zur oberen Übung ist diese, die breite Liegestütze. Visiere bei dieser Übungsvariante acht Wiederholung an und am Ende machst du noch 2-3 Wiederholungen auf den Knien.
• Zielmuskeln: Du trainierst hauptsächlich die große Brustmuskulatur als auch die vorderen Schultern und den Trizeps Muskel.

• Haltung: Wir platzieren die Hände ein Stück mehr als schulterbreit auf dem Boden. Die Körpermitte bleibt stabil und angespannt, damit der Körper nicht absackt.
• Ausführung: Stoppe die Bewegung wenige Zentimeter vor dem Boden und drücke dich dann wieder hoch in die Ausgangsposition. Die Bewegung geht vor allem aus dem Brustmuskel heraus.

1c) Negative Liegestütze breit (Profis)

• Schwierigkeitsgrad: Diese sehr fortgeschrittene Variante der Liegestütze ist die negative Liegestütze. Du nimmst die Füße etwas höher als bei der normalen Liegestütze, erst nur 10-20 cm und dann bis zu einem Hocker oder Hantelbank. Du steigerst dich in der Höhe bist du acht saubere Wiederholungen schaffst. Falls dir die Intensität noch nicht genug ist, dann nehme eine 20-30 Kilo Gewichts-Weste hinzu, für einen noch intensiveren Reiz.
• Zielmuskeln: Vordergründig trainieren wir den Brustmuskel und nachrangig wieder den Schultermuskel und den Trizeps. Durch die Neigung fordern wir verstärkt die obere Brustmuskulatur.

• Haltung: Wähle die gleiche Griffbreite wie bei den vorigen Übungen. Platziere die Hände dabei so weit vorne, dass sie sich beim Absenken des Körpers exakt auf der Höhe deiner Brust befinden.
• Ausführung: Achte auf eine vollständige Körperspannung, um eine starke Stabilität zu erreichen. Senke dich ab, bis deine Nase fast den Boden berührt, und bewege dich anschließend kontrolliert wieder in die Position nach oben. Mehr Übungen für die obere Brust findest du im Artikel: Obere Brust trainieren: Top 5 Übungen.

2) Brustübugen Anfänger und Profis: Mit Kurzhanteln

2a) Kurzhantel Bankdrücken (Tipp!)

• Schwierigkeitsgrad: Sowohl für Einsteiger als auch für erfahrene Athleten ist das Kurzhantel Bankdrücken hervorragend, um die Brustmuskulatur daheim zu stärken. Starte erst mit einem leichten Widerstand und steigere das Gewicht jedes Mal, sobald du mehr als acht Wiederholungen sauber schaffst.
• Zielmuskeln: Primär liegt der Fokus bei dieser Übung auf der Kräftigung des großen Brustmuskels, während die vordere Schulter sowie der Trizeps assistierend mitwirken. Der Sägezahnmuskel wird hier nur in geringem Maße mittrainiert.

• Haltung: Nutze als Unterlage entweder eine herkömmliche Flachbank für das Heimtraining oder weiche alternativ auf zwei standsichere Hocker aus. Da Stühle über Rückenlehnen verfügen, sind sie für diese Übung zwar möglich, aber nicht optimal geeignet.
• Ausführung: Bewege die Gewichte kontrolliert vertikal in die Höhe und konzentriere dich dabei voll auf die Spannung im Brustmuskel. Achte darauf, die Ellenbogen oben nicht komplett durch zu strecken, um die Belastung konstant auf der Muskulatur zu halten. Senke die Hanteln danach so weit ab, dass sich deine Ellenbogen leicht unterhalb des Bankniveaus befinden.

2b) Kurzhantel Butterfly (Bewegung schwieriger)

• Schwierigkeitsgrad: Das Training der Butterflys mit Kurzhanteln, oft auch Fliegende genannt, ist für Einsteiger meist zu komplex. Insbesondere die Positionierung der Arme ist meist eine zu große Herausforderung.
• Zielmuskeln: Primär fokussieren wir uns auf das Training der Brustmuskeln. Ergänzend werden die vordere Schulterpartie, der Bizepsmuskel sowie der vordere Sägezahnmuskel mit einbezogen.

• Haltung: Winkle sowohl deine Gelenke an den Ellenbogen als auch an den Händen ein kleines Stück weit nach innen an.
• Ausführung: Führe die Gewichte in einem weiten Bogen aufwärts und fokussiere dich dabei voll auf den Spannungsreiz in deiner Brust. Senke sie anschließend kontrolliert wieder ab, bis die Ellenbogen leicht unter der Bankhöhe sind. Verzichte unbedingt auf zu schwere Lasten, um die kreisförmige Ausführung erst einmal zu verinnerlichen.

2c) Kurzhantel Überzüge (Haltung schwieriger)

• Schwierigkeitsgrad: Als Anfänger sind die Kurzhantel Überzüge zu komplex, was die richtige Haltung der Arme angeht. Leichter umsetzbar ist das Bankdrücken mit Kurzhantel.
• Zielmuskeln: Du kräftigst vor allem die Brustmuskulatur und nachrangig die Sägezahnmuskulatur. Außerdem trainieren wir nachrangig den Trizepsmuskel, die vordere Schulter, und den seitlichen Latissimus Muskel.

• Haltung: Abweichend von der Video-Darstellung kannst du dich auf der Bank längsseits statt quer positionieren. Entscheidend ist die Hohlkreuzposition sowie ein uneingeschränkter Bewegungsspielraum der Hantel.
• Ausführung: Kontrolliere deine Armposition zum Beispiel mithilfe eines Spiegels, um die Ausführung im Video nachzuahmen. In der oberen Position sind die Arme nahezu gestreckt, beim Absenken sind sie jedoch leicht gebeugt. Lege den Fokus bewusst auf die Aktivierung der Brust- und Sägezahnmuskulatur und weniger auf den Trizeps. Erhöhe beim Training der Brustmuskeln zu Hause das Gewicht der Hantel, sobald du acht saubere Wiederholungen oder mehr schaffst.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!