Brustmuskeln trainieren Liegestütze: Top 5 Übungen

Brustmuskeln trainieren Liegestütze: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Brustmuskeln trainieren mit Liegestütze:

1. Welche Muskeln beanspruchen wir bei den Liegestützen? Wir stärken beim Brustmuskeln trainieren mit Liegestütze selbstverständlich in erster Linie den großen Brustmuskel (Musculus pectorlis major). Ergänzend werden auch die vordere Schultermuskulatur und der Trizeps mittrainiert.
2. Welche Variante vom Brustmuskeln trainieren mit Liegestütze ist am wirkungsvollsten? Wie staffeln die fünf Liegestütz-Übungen je nach Schwierigkeit. Wir beginnen mit der Stufe eins, den Frauenliegestützen bzw. knienden Liegestützen. Das ist die Einsteiger Übung und wir steigern uns dann immer mehr mit weiteren Abwandlungen.
3. Was ist die optimale Satz- und Wiederholungszahl für Muskelaufbau? Wir streben für den optimalen Muskelaufbau mit Liegestütze zwei bis maximal vier Sätze an mit jeweils 8-12 Wiederholungen.

Brustmuskeln trainieren Liegestütze: Top 5 Übungen

1) Liegestütze kniend (Anfänger)

• Schwierigkeitsgrad: Die leichteste Variante ist die sogenannte Frauenliegestütze, geeignet vor allem für Trainings-Einsteiger. Bei acht sauberen Wiederholungen, gehst du eine Stufe weiter und trainierst die nachfolgende Übung. Wenn dich diese Übung überfordert, dann mache zuvor die noch einfachere Liegestütze an der Wand. Die genaue Ausführung der Wandliegestütze siehst du hier: Wandliegestütze: Top 2 Ausführungen.
• Zielmuskeln: Der große Brustmuskel ist der hauptsächlich beanspruchte Muskel. Insbesondere deshalb, weil der Handabstand etwas weiter ist wie bei der normalen Liegestütze. Die Trizepsmuskulatur wird ebenso mit trainiert und nachrangig, die vordere Schulter.

• Haltung: Aktiviere die Muskulatur deines Rumpfes (Bauch, Rückenstrecker, Gesäß), um ein Absacken deines Beckens zu verhindern. Während man beim Standard-Liegestütz die Hände etwa zwei Handbreit über die Schulterweite positioniert, wählt man für einen maximalen Brustfokus drei Handbreiten Abstand zur Schulterbreite. Überkreuze deine Füße wie in der Videoanleitung gezeigt, um zusätzliche Stabilität zu bekommen.
• Ausführung: Platziere deine Hände auf Brusthöhe mit dem passenden Abstand der Hände. Senke dann deinen Oberkörper ab, bis sich die Oberarme in einer horizontalen Position befinden. Drücke dich kontrolliert und rein aus der Kraft deiner Brustmuskulatur wieder nach oben. Achte darauf, die Arme oben nicht vollständig durch zu strecken, damit die konstante Belastung auf dem Brustmuskel bleibt.

2) Liegestütze aufsteigend (Fortgeschrittene)

• Schwierigkeitsgrad: Mit dieser Variante bereiten wir uns quasi für die richtigen Liegestützen vor. Prüfe, ob du acht normale, sauber ausgeführte Wiederholungen schaffst. Wenn ja, dann gehst du weiter zur klassischen Liegestütze mit breitem Griff. Du kannst diese Variante auch mithilfe eines Tisches oder einem anderen Gegenstand machen.
• Zielmuskeln: In dieser Übung kräftigen wir primär die untere Brust, sekundär den Trizeps und an dritter Stelle die vorderen Schulterpartien.

• Haltung: Zentral bei dieser Übung ist, dass deine Körpermitte gerade bleibt und nicht einknickt. Halte dazu die Muskulatur deiner Körpermitte gespannt. Du kannst ebenso einen Tisch oder deine Bettkante als Aufstützfläche für die Hände benutzen. Deine Hände platzierst du so auf der Stütze, dass die Finger nach vorne zeigen. Die Weite der Hände entspricht dabei der vorangegangenen Brust-Übung: Drei Handbreiten weiter als deine Schulterbreite.
• Ausführung: Gleite bei dieser Brustmuskeln trainieren mit Liegestütze Übung vorsichtig runter, bis deine Brust leicht auf dem Gegenstand auftrifft. Durch die Anspannung der Brust bewegst du deinen Körper wieder langsam nach oben.

3) Liegestütze klassisch (Halb-Profis)

• Schwierigkeitsgrad: In deinem Liegestütz-Übungsplan stellt diese weite Standard-Variante die dritteleichteste Stufe dar. Lege auch hier Wert auf eine präzise Ausführung und mache acht saubere Wiederholungen. Gelingen dir 8 gute Wiederholungen, dann wähle das nächste Mal eine schwierigere Variante wie in der folgenden Übung.
• Zielmuskeln: Erneut ist die Brustmuskulatur der Hauptzielmuskel. Als unterstützende Partien fungieren dabei der Trizeps auf der Armrückseite sowie die vorderen Anteile der Schultermuskulatur.

• Haltung: Als Ausgangspunkt nimmst du den schulterbreiten Handabstand und gehst drei Handflächen nach rechts beziehungsweise nach links. Deine Mittelpartie hältst du wiederum angespannt bei den Liegestützen, auch Push up Übung (push up = hoch drücken) genannt.
• Ausführung: Gehe langsam hoch und runter und konzentriere dich dabei ganz auf die Spannung in deinem Brustbereich. Hole die Kraft maximal aus der Brust um die  Beteiligung deiner Arme zu minimieren.

4) Liegestütze absteigend (Profis)

• Schwierigkeitsgrad: Das Training der absteigenden Liegestütze mit hochgelagerten Füßen, wird als negative Liegestütze bezeichnet. Zu Beginn bietet sich ein niedriger Gegenstand als Erhöhung an. Falls du selbst auf einem Stuhl mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, stehen dir zwei Wege offen. Du nimmst zum Beispiel eine Gewichtsweste zwischen 15 und 30 kg (etwa bei Amazon) oder nimmst als Alternative einen belastbaren Rucksack, den du mit Gewichten befüllst.
• Zielmuskeln: Hauptsächlich die obere Brust trainieren wir bei dieser Variante, aufgrund der Neigung nach unten. Die Nebenzielmuskeln sind wie zuvor die Trizepsmuskulatur und die vordere Schulter.

• Haltung: Platziere deine Hände so auf den Boden, dass sie auf Höhe deiner Brust sind. Wähle die identische Griffbreite wie bei der vorigen Übung und halte die Körperspannung bei der Ausführung.
• Ausführung: Richte zuerst deine Hände aus und platziere danach deine Füße auf der Ablage. Senke dich dann so weit ab, bis dein Kopf nicht ganz den Boden berührt. Spüre in deine Brustmuskeln so gezielt wie möglich rein, um deinen Körper wieder nach oben zu stemmen.

5) Liegestütze einarmig mit Stütze (Voll-Profis)

• Schwierigkeitsgrad: Du kannst die einarmige Liegestütze erlernen, wenn du die Belastung gezielt auf einen Arm gibst. Diese Übung stellt eine noch größere Herausforderung dar als die Variante mit erhöhten Füßen. Anstelle eines Balls kannst du ebenso ein massives Buch oder ähnliches als Hilfsmittel benutzen.
• Zielmuskeln: Durch die weite Positionierung der Hände steht das Muskelwachstum der Brust im Zentrum. Als unterstützende Partien beanspruchen wir in geringerem Maße den Trizeps sowie die vordere Schultermuskulatur.

• Haltung: Die primär beanspruchte Körperhälfte ist die, bei der die Hand unten ist. Platziere auf dieser Seite deine Hand drei Handbreiten weiter außen als deine Schulter. Auf der Gegenseite, die den Ball nutzt, machst du nur einen Abstand von einer Handbreite über die Schulterweite hinaus. Wie erwähnt, kannst du als Ball-Ersatz alternativ ein massives, großes Buch nehmen. Wichtig ist dass die Unterlage fest und stabil bleibt.
• Ausführung: Zu Beginn führst du die Bewegung nicht vollständig bis zum Boden aus, um die perfekte Haltung zu finden. Verlagere deinen Körper zunehmend auf den tiefer liegenden Arm. Konzentriere dich beim Hochstemmen primär darauf, die Kraft aus dem Brustmuskel der unteren Seite zu nehmen. Die Oberarme nehmen unten erneut eine waagerechte Haltung ein. Du machst jeden Satz nur eine Seite mit sauberen acht Wiederholungen. Und insgesamt zwei bis maximal vier Sätze.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!