Bankdrücken sitzend: Top 4 Ausführungen

20. Januar 2026

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Bankdrücken sitzend: Die besten vier Ausführungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskelpartien fordern wir beim Bankdrücken im Sitzen? Der große Brustmuskel (Musculus pectoralis major) steht als hauptsächlich beanspruchter Muskel im Mittelpunkt. An zweiter Stelle folgt der Trizeps Muskel, während auf die vorderen Schultermuskeln die dritthöchste Belastung geht. Der Sägezahnmuskel an der seitlichen Brustwand wird lediglich unterstützend trainiert.
Welches Bankdrücken im Sitzen bringt die besten Resulate? Im Fitnessstudio ist das Bankdrücken sitzend mit weitem, horizontalem Griff (Variante 1) die beste Empfehlung. Für das Brusttraining zuhause stellt das Bankdrücken mit Kurzhanteln (siehe ganz unten) die effektivste Lösung dar.
Wie viele Sätze und Wiederholungen für bestes Muskelwachstum? Für ein maximales Brustwachstum solltest du acht bis zwölf Wiederholungen in zwei bis vier Sätzen absolvieren.

Vorteil: Die Nutzung des weiten Griffs an der Flachbankdrücken Maschine trifft die Brustmuskulatur noch effektiver als die schmale Griffweise. Achte auf eine Maschine mit waagerechten Griffen bei aufrechter Lehne. Mit geringem Widerstand können auch Einsteiger dieses Training problemlos absolvieren.
Zielmuskeln: Der Fokus liegt fast vollständig auf dem großen Brustmuskel. Als Hilfsmuskeln sind der Trizeps, die vordere Schulter und schließlich die vorderen Sägemuskeln aktiv.

Haltung: Setze dich aufrecht hin, wobei Kopf und Rücken immer Kontakt zum Polster halten. Um die Brust optimal zu belasten, sollten auch die Schultern während der gesamten Bewegung hinten fixiert bleiben.
Ausführung: Greife die waagerechten Griffe ganz außen und schiebe sie ohne Schwung nach vorn. Konzentriere dich dabei voll auf die Spannung in der Brust. Achte darauf, die Arme nicht ganz durch zu strecken, um den Muskelreiz aufrecht zu erhalten. Führe die Ellenbogen beim Zurückgehen bis knapp hinter die Schulterachse, um den vollen Bewegungsradius zu nutzen. Das Gewicht soll aber nicht zwischendurch auf dem Boden aufsetzen. Dadurch wird die Spannung die ganze Zeit während der Übung gehalten.

Nachteil: Der schmale, vertikale Griff ist für den gezielten Aufbau der Brust nicht optimal, da der Trizeps einen Großteil der Arbeit übernimmt. Für gezieltes Trizepstraining sind jedoch spezielle Übungen wie das Stirndrücken mit Kurzhantel vorzuziehen.
Zielmuskeln: Die Brust bleibt zwar primär die hauptsächlich arbeitende Muskulatur, doch der Trizeps wird hier deutlich stärker gefordert als beim weiten Griff. Die vorderen Schultern und der vordere Sägemuskel unterstützen die anderen vorher genannten Muskeln.

Haltung: Nehme die engen, senkrechten Griffe für eine höhere Trizepsaktivierung. Bewahre eine aufrechte Sitzposition mit festem Kontakt zur Lehne, inklusive deiner Schultern und schaue mit dem Kopf gerade aus.
Ausführung: Drücke die Griffe kontrolliert nach vorn, primär aus der Brustmuskulatur heraus. Nutze einen großen Radius beim Zurückführen der Ellenbogen und vermeide es, deine Arme durch zu strecken. Halte das Gewicht während des gesamten Satzes in der Schwebe, so bleibt die Spannung in der Muskulatur erhalten.

Geht dir am Ende die Kraft aus, machst du die Bewegung nicht bis ganz hinten, sondern nur in der vorderen Hälfte.

Nachteil: Bei dieser geführten schrägen Variante, geht deine Druckkraft automatisch leicht nach oben. Dadurch wird die obere Brustmuskulatur kaum stärker belastet als die vordere Schultermuskulatur. Ich rate dazu, die Schultern lieber separat an der Schulterpresse Maschine zu trainieren. Davon hast du für deine Schultermuskeln unterm Strich mehr. Spezielle Übungen für den oberen Anteil der Brust sind eher für sehr ambitionierte Bodybuilder relevant.
Zielmuskeln: Die Belastung verteilt sich fast gleichmäßig auf die obere Brust, sowie auf die vorderen Schultermuskeln. Begleitend wirken die seitliche Schultermuskulatur, der Trizepsmuskel und der Sägemuskel.

Haltung: Achte darauf, dass dein Körper stabil am Polster bleibt und die Kraftübertragung rein aus den Armen stattfindet.
Ausführung: Hebe das Gewicht ohne Schwung nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind. Spüre dabei bewusst die Kontraktion in den Zielmuskeln. Steigere das Gewicht, sobald du die 8-Wiederholungs-Marke sauber überschritten hast.

Nachteil: Beim Schrägbankdrücken stehen die vordere Schulter und die oberen Brustmuskeln im Fokus. Durch den steileren Winkel verlagert sich der Reiz noch massiver Richtung Schulter, weshalb Übung 1 für den reinen Brustaufbau deutlich effektiver und intensiver ist. Diese Variante ist nur dann sinnvoll, wenn du gezielt auf den oberen Brust- und Schulterbereich abzielst und dort deinen Muskelaufbau voranbringen willst.
Zielmuskeln: Primär werden vordere Schulter und der obere Brustbereich intensiv trainiert. Die restliche Schulterpartie, der Trizeps und der Sägezahnmuskel wirken unterstützend, aber nicht vordergründig.

Haltung: Sitze fest an der Rückenlehne und führe die Bewegung dieser Drückübung isoliert über die Arme aus.
Ausführung: Führe die Griffe kraftvoll und schwungfrei nach oben mit der Power der beiden hauptsächlich beanspruchten Muskeln. Kurz vor der maximalen Streckung leitest du die Abwärtsbewegung ein. Gehe so tief wie möglich nach unten, um einen intensiven Muskelreiz zu bekommen. Aber nicht so tief, dass das Gewicht aufsetzt.

Vorteil: Die beste maschinenlose Alternative für daheim ist das Kurzhantel Bankdrücken. Ein 2×15 kg Kurzhantel-Set und eine Hantelbank (Beispiele bei Amazon) reichen dafür aus. Ersatzweise gehen auch stabile Hocker oder Stühle. Der große Vorteil gegenüber dem Brustmuskeln trainieren mit Liegestützen, ist die präzise Steigerung der Gewichte beim Bankdrücken. Somit kannst du dich in kleinen Schritten Training für Training steigern.
Zielmuskeln: Genau wie bei der Maschine trainieren wir vor allem die Brust und zweitrangig den Trizepsmuskel. Der vordere Schultermuskel folgt an dritter Stelle vor dem Sägemuskel.

Haltung: Lege dich mit einem leichten Hohlkreuz auf die Bank oder die Hocker-Konstruktion oder die zwei Stühle.
Ausführung: Von ganz oben senkst du die Hanteln kontrolliert ab, bis die Ellenbogen unter dem Bankniveau liegen. Drücke sie anschließend aus der Brustkraft wieder hoch, ohne die Arme ganz durchzustrecken – da sonst die Spannung verloren geht. Anfänger starten mit wenig Gewicht und steigern sich, sobald mehr als acht saubere Wiederholungen möglich sind.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!