Einarmige Liegestütze: Top 4 Übungen

14. Mai 2017

Einarmige Liegestütze: Die vier besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskelgruppen trainieren wir? Bei den Liegestützen legen wir grundsätzlich den Fokus auf die Brust als zweites auf den Trizeps und drittrangig auf die vordere Schulter.
Wie schaffe ich einarmige Liegestütze? Um die am Anfang sehr schwierige einarmige Liegestütze zu schaffen, musst du schrittweise vorgehen. Du siehst weiter unten 4 Übungen für die einarmigen Liegestützen mit steigendem Schwierigkeitsgrad. Teste immer erst die nächste Stufe, wenn du über acht saubere Wiederholungen schaffst.
Wie sinnvoll sind einarmige Liegestütze? Um einen sehr athletischen Körper aufzubauen, brauchst du keine einarmigen Liegestützen zu können. Wenn du, warum auch immer, einarmige Liegestützen können willst, folge einfach den 4 Varianten in diesem Artikel.

Zielmuskeln: Wähle eine gut schulterbreite Handstellung bei allen vier Varianten, damit wir die Brustmuskeln stärker als den Trizeps trainieren.

Ausführung: Die Handstellung ist wie gesagt leicht breiter als deine Schultern. Achte darauf, dass dein Oberkörper und deine Beine eine gerade Linie ergeben und dein Po nicht durchhängt. Gehe langsam nach vorne, bis du mit deiner Nase fast an der Wand bist. Anschließend drückst du dich aus der Kraft deiner Brust wieder nach hinten in die Ausgangsstellung.

Wenn du mehr als acht korrekte Wiederholungen hinbekommst, wechselt du zur zweiten Stufe.

Zielmuskeln: Nutze auch hier den gleichen Handabstand wie in Übung 1. Wir trainieren immer die Seite, bei der die Hand auf dem Boden ist. Auf dem Bild ist die linke Hand am Boden, wodurch wir die linke Brust und zweitrangig den linken Trizeps beanspruchen.

Ausführung: Wir verlagern bei dieser Übung unseren Oberkörper nach links und trainieren acht langsame Wiederholungen. Nach einer Pause von 1-2 Minuten, machen wir das Gleiche auf der rechten Seite. Anstelle des Balls, kannst du ebenso ein dickes Buch oder Ähnliches benutzen.

Sobald du jeweils über acht Wiederholungen links und rechts hinbekommst, gehst du zu den einarmigen Liegestützen im Knien!

Zielmuskeln: Wir trainieren wie bei der zweiten Übung zuerst die eine Seite und nach einer Pause die andere Seite. Auf dem Bild fordern wir die rechte Brust als erstes, sowie unterstützend den rechten Trizeps.

Ausführung: Wärme dich vorher kurz mit ein paar beidarmigen Liegestützen auf. Wähle dann für den einarmigen Liegestütz den selben Handabstand wie bei den ersten beiden Übungen und nehme einen Arm nach hinten. Gehe dann ganz langsam etwas nach unten, aber nur soweit wie du problemlos schaffst. Drücke dich anschließend langsam und gezielt durch die Kraft von Brustmuskeln und Trizeps wieder nach oben. Für beide Seite wie zuvor, machst du je acht gezielte Wiederholungen. Wenn deine Kraft nachlässt, gehst du bei den Schlusswiederholungen nicht mehr ganz so tief nach unten.

Ausführung: Alles gleich wie davor, außer die Beine sind jetzt gestreckt. Diese Varianten ist lediglich für absolute Profis, für die die vorigen Varianten einfach sind.

Von Training zu Training versuchst du immer weiter nach unten zu kommen und immer mehr Wiederholungen zu schaffen!