Brustmuskel Übungen Frauen: Top 5

Brustmuskel Übungen Frauen: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Brustmuskel Übungen Frauen:

1. Welche der Brustmuskel Übungen für Frauen ohne Geräte ist am besten? Wähle von den Brustübungen ohne Geräte diejenige aus, die deinem derzeitigen Fitnesslevel entspricht. Wenn du dir nicht sicher bist, startest du mit der Wandliegestütze (Übung 1a) und wählst die kniende Variante, sobald du zehn Wiederholungen locker übertriffst.
2. Welche Brustmuskel Übung für Frauen mit Gewichten ist besser? Wenn du Hanteln zuhause hast, ist das Kurzhantel Flachbankdrücken die perfekte Wahl, weil du das Hantelgewicht perfekt einstellen kannst. Im Gym kannst du wählen zwischen dem sehr guten Butterfly Gerät (Übung 2b) und einer Brustpresse am Gerät (Link zur Übung).
3. Wie häufig solltest du deine Brust trainieren? Trainiere deine Brustmuskeln am besten zweimal pro Woche, mit mindestens zwei Tagen Pause zur Regeneration dazwischen. Wähle eine der Übungen aus und mache pro Brusttraining zwei bis drei Durchgänge, mit je zehn bis fünfzehn sauberen Wiederholungen.

1) Brustmuskel Übungen Frauen ohne Geräte

1a) Liegestütze an der Wand (einfach)

• Schwierigkeitsgrad: Die Wandliegstütze ist zweifellos die am wenigsten anspruchsvolle Übung in diesem Beitrag. Sie dient als Vorstufe, falls die kniende Version noch zu anspruchsvoll ist. Sobald du die 10er-Marke bei den Wiederholungen sicher schaffst, solltest du zur nächsthöheren Stufe übergehen.
• Zielmuskeln: Wir kräftigen bei den Wandliegestützen primär den großen Brustmuskel. Die vorderen Schultermuskeln sowie der Trizeps (hinterer Oberarm) leisten dabei wertvolle Unterstützungsarbeit.

• Haltung: Positioniere die Hände etwa auf Schulterhöhe an einer Wand, wobei du gut einen halben Meter Abstand hältst. Je näher du zur Wand stehst, desto einfacher ist die Übung, jedoch geringer auch der Muskelreiz. Wähle eine Griffbreite, die deutlich über deine Schulterbreite hinausgeht (jeweils zwei Handflächen zusätzlich nach außen).
• Ausführung: Bewege den Oberkörper langsam nach vorn, bis das Gesicht fast die Wand berührt. Drücke dich dann schwungfrei zurück, wobei die Muskelkraft direkt aus der Brust kommen sollte. Behalte oben eine minimale Beugung in den Ellbogen bei, damit die Brustmuskeln unter Anspannung bleiben.

1b) Liegestütze auf Knien (mittel)

• Schwierigkeitsgrad: Diese auch als „Frauenliegestütze“ bekannte Form ist fordernder als die Wand-Variante, aber noch deutlich machbarer als die klassische Ausführung auf den Füßen. Ziel sind über acht saubere, langsame Wiederholungen, bevor du dann zur nächst schwierigeren Variante übergehst.
• Zielmuskeln: Wie zuvor ist die Kräftigung der Brust im Zentrum, gefolgt vom Trizeps und der vorderen Deltamuskulatur (Schulter).

• Haltung: Lege für maximale Balance die Unterschenkel übereinander und achte darauf, das Becken stabil oben zu halten (Bauch– und Gesäßmuskulatur anspannen). Die Hände platzierst du weit genug außen und so weit vorn, dass der Fokus voll auf den Brustfasern liegt.
• Ausführung: Senke den Oberkörper kontrolliert Richtung Gymnastikmatte und schiebe dich ebenso ruhig wieder nach oben. Mache die Bewegung aktiv aus deiner Brustmuskulatur heraus und vermeide dabei das Strecken der Ellenbogen am höchsten Punkt. Bei Kraftverlust im Satz, machst du noch ein paar letzte Wiederholungen in der oberen Bewegungshälfte.

1c) Liegestütze auf Füßen (sehr schwierig)

• Schwierigkeitsgrad: Diese Variante ist die schwierigste, aber auch effektivste, wenn man genügend Kraft hat. Ich empfehle diese Variante erst, wenn die kniende Version keine Herausforderung mehr bietet. Starte notfalls mit ein bis zwei sauberen Wiederholungen auf den Füßen und absolviere dann das restliche Satzvolumen auf den Knien.
• Zielmuskeln: Der entscheidende Faktor ist hier die maximale Straffung der Brustpartie, assistiert durch die hinteren Oberarme und die vordere Schultersektion.

• Haltung: Der einzige fundamentale Unterschied zur Vorübung ist, dass du auf den Fußballen stehst. Bewahre eine eiserne Rumpfspannung, damit die Körpermitte zu keinem Zeitpunkt durchhängt. Die Hände sind so weit auseinander wie bei den beiden Varianten zuvor.
• Ausführung: Die Abwärtsbewegung geht bis kurz vor den Boden, dann drückst du dein Eigengewicht ohne Schwung hoch und spürst dabei voll in deine Brustmuskeln rein. Falls die Energie nachlässt, verkürzt du den Bewegungsradius bis auf die Hälfte im oberen Bereich oder beendest den Satz auf den Knien, um die Brust komplett auszutrainieren.

• Steigerung: Die sogenannte negative Liegestütze mit erhöhten Füßen ist perfekt, wenn dir die klassischen Liegestützen zu einfach werden. Platziere die Hände dazu etwas weiter hinten als auf dem Bild, für noch mehr Stabilität.

2) Brustmuskel Übungen Frauen mit Geräten

2a) Flachbankdrücken mit Hanteln (Tipp zuhause!)

• Vorteil und Nachteil: Hier hast du den Vorteil, das Gewicht ganz individuell einzustellen. Erforderlich sind hierfür jedoch zwei Hanteln und idealerweise eine Hantelbank (Beispiele bei Amazon). Alternativ können zwei sehr stabile Hocker oder notfalls eine Gymnastikmatte (mit eingeschränktem Radius) genutzt werden.
• Zielmuskeln: Wir fokussieren uns erstrangig auf die Brustmuskeln. Synergetisch wirken der Trizeps, die vorderen Schultern sowie der vordere Sägemuskel an den seitlichen Rippen.

• Haltung: Lege dich rücklings auf die Flachbank beziehungsweise die Hocker. Als Anfängerin kannst du die Übung flach auf dem Boden testen, wobei die Ellbogen hier nicht so tief absinken können wie auf einer Bank.
• Ausführung: Drücke die Gewichte ohne Ruck nach oben und konzentriere dich voll auf das Brustgefühl. Die Arme bleiben oben leicht gebeugt. Beim Absenken führst du die Ellbogen so tief wie möglich (bei der Bank leicht unter Körperniveau). Nutze bei Ermüdung Teilwiederholungen im oberen Bereich. Das unterschätzen viele, denn die letzten paar erzwungenen Wiederholungen geben den größten Trainingsreiz.

2b) Fliegende am Gerät (Tipp Gym!)

• Vor- und Nachteil: Wie beim Hanteltraining lässt sich das Übungsgewicht hier sehr exakt justieren. Der Nachteil liegt in der Bindung an ein Fitnessstudio, da dieses Gerät relativ sperrig und teuer ist.
• Zielmuskeln: Bei dieser isolierten Bewegung steht der Aufbau und die Formung der Brustmuskeln im Fokus. Unterstützend wirken der Bizeps (Oberarmvorderseite), die vordere Schulter und der Sägezahnmuskel am Rippenbogen.

• Haltung: Beuge die Hand- und Ellbogengelenke ganz leicht nach innen, damit du die Gelenkbelastung auf ein Minimum reduzierst. Sitze aufrecht mit festem Rückenkontakt und bewege ausschließlich die Arme bis zur Brustmitte.
• Ausführung: Greife die vertikalen Holme und führe sie mit der Kraft deiner Brust kontrolliert vorne zueinander. Spüre die Dehnung im hintersten Punkt beim Zurückgehen und die maximale Spannung am vordersten Punkt. Die Hände treffen sich fast vor dem Körper. Die Gewichtserhöhung erfolgt, nach dem du acht kontrollierte Wiederholungen überbietest.

Liebe Grüße, Andreas Rees

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