Bankdrücken zu Hause: Top 4 Übungen

Bankdrücken zu Hause: Die besten vier Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Bankdrücken zu Hause:

1. Welche Muskeln trainieren wir beim Bankdrücken zu Hause? In erster Linie ist das Bankdrücken zuhause ein Brust-Workout, bei dem der Fokus auf dem sogenannten großen Brustmuskel (Musculus pectoralis major) liegt. Als wichtigster Hilfsmuskel fungiert der Trizeps Muskel (Musculus triceps brachii) und dann die vordere Schulter (Deltamuskel).
2. Welche der vier Übungen liefert die besten Resultate? Das Flachbankdrücken mit Kurzhanteln (Variante 1) ist die wirkungsvollste Methode für die Brust. Möchtest du stattdessen gezielt deinen Trizeps fordern, stellt das Bankdrücken mit engem Griff (Variante 4) die optimale Lösung dar.
3. Wie viele Wiederholungen sind für den Muskelaufbau ideal?  Bei allen hier vorgestellten Übungen erzielst du mit acht bis zwölf Wiederholungen in zwei bis vier Sätzen die besten Hypertrophie-Ergebnisse (Muskelwachstum-Ergebnisse).

Bankdrücken zu Hause: Top 4 Übungen

1) Flaches Kurzhantel Bankdrücken (Tipp!)

• Schwierigkeitsgrad: Sofern man erst mit moderaten Gewichten loslegt, ist diese Übung nicht nur für Profis, sondern auch für Einsteiger im Kraftsport bestens geeignet.
• Zielmuskeln: Primär wird die Brustmuskulatur gestärkt, sekundär beteiligen wir den Trizeps, sowie unterstützend die vorderen Schultern und den vorderen Sägemuskel. Letzterer verdankt seinen Namen der Optik an der Flanke, die an Sägezähne erinnert und die Brust mit dem Rücken verbindet.

• Haltung und Ausführung: Lege dich flach auf die Bank und bilde im unteren Rücken ein leichtes Hohlkreuz zur Schonung deiner Wirbelsäule. Führe die Gewichte kontrolliert nach oben und senke sie langsam wieder ab. Achte beim Absenken jedoch darauf, dass die Ellenbogen deutlich unter das Niveau der Bank kommen, um den Bewegungsradius und den Reiz zu maximieren. Drücke anschließend die Hanteln schwungfrei aus der Brustkraft nach oben, ohne die Arme ganz durchzustrecken, um die Belastung im Muskel beizubehalten.
• Intensität erhöhen: Steigere das Gewicht der Kurzhanteln kontinuierlich, sobald du die Marke von acht korrekten Wiederholungen überschreitest.
• Tipp: Wenn die Kraft gegen Ende nachlässt, kannst du bei den Schlusswiederholungen den Radius etwas verkürzen. Das erlaubt ein höheres Trainingsgewicht und fördert somit langfristig den Wachstumsreiz.
• Alternative: Im Gym bietet die Bankdrücken Maschine den besten Ersatz. Für das Training ohne Equipment sind dagegen weite Liegestütze die erste Wahl.

2) Schräges Kurzhantel Bankdrücken (obere Brust)

• Schwierigkeitsgrad: Mithilfe einer verstellbaren Schrägbank (Beispiel bei Amazon), lässt sich diese Variante des schrägen Bankdrückens ebenfalls recht unkompliziert erlernen.
• Zielmuskeln: In dieser Variante vom Bankdrücken zu Hause rücken die obere Brustmuskulatur sowie die vordere Schultermuskulatur in den Fokus. Die Nebenzielmuskeln sind der Trizeps und der seitlich unter der Brust liegende Sägezahnmuskel.

• Haltung: Justiere die Hantel-Bank auf einen Winkel von circa 30 Grad. Eine noch steilere Einstellung würde die Belastung zu stark von der Brustmuskulatur auf die Schultermuskeln rüber verlagern (beim reinen Schulterdrücken steht die Lehne daher fast vertikal).
• Ausführung: Stemme die Gewichte primär mit der Kraft der oberen Brust und der vorderen Schultermuskeln senkrecht hoch hinaus. Gehe auch hier wieder sehr tief runter für den maximalen Reiz und vermeide dass der Ellenbogen am höchsten Punkt ausgestreckt ist. So halten wir jederzeit die Spannung im Muskel.
• Intensität steigern: Erst wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen machen kannst, erhöhst du das Gewicht auch bei dieser Übungsvariante.
• Nachteil: Die Problematik ist hier, dass sich beide Muskeln die Gewichtslast teilen und quasi ähnlich belastet werden. Für maximalen Aufbau empfehle ich eher separate Isolationsübungen: Flaches Bankdrücken für die Brustmuskeln und Schulterdrücken mit Kurzhanteln für die breiten Schultern.
• Alternative: Weitere Übungen für diesen speziellen oberen Brusbbereich findest du hier: Obere Brustmuskulatur trainieren: Top 5 Übungen.

3) Negatives Kurzhantel Bankdrücken (schwierig)

• Schwierigkeitsgrad: Diese Variante ist weniger etwas für Anfänger, sondern mehr für ambitionierte Kraftsportler. Besonders der Start und das kontrollierte Beenden beim Bankdrücken negativ sind koordinativ oft zu anspruchsvoll. Da die flache und schräge Variante in der Regel ausreichen, kann man diese Übung getrost weglassen oder sie als optional ansehen.
• Zielmuskeln: Aufgrund dem Bank-Gefälle sprechen wir verstärkt die unteren Brustmuskeln an. Trizepsmuskeln, vordere Schultermuskulatur und Sägezahnmuskel leisten lediglich Assistenz.

• Haltung/Ausführung: Nutze eine verstellbare Hantelbank mit einer Neigung von minus 15 bis 25 Grad. Positioniere die Hanteln vor dem Hinlegen auf deiner Brust. Drücke sie dann kontrolliert nach oben, wobei du die Ellenbogen zur Schonung nicht ganz durchstreckst. Dadurch bleibt die Spannung permanent während der Übung im Muskel. Führe die beiden Gewichte dann tief nach unten, bis die Ellenbogen unter Bankhöhe liegen. Das dehnt den Muskel, und gibt ihm dadurch einen zusätzlichen Wachstumsreiz.
• Intensitätssteigerung: Auch beim negativ Bankdrücken zuhause gilt: Ab acht Wiederholungen wird das Gewicht im nächsten Workout erhöht.

4) Enges Kurzhantel Bankdrücken (Trizeps)

• Schwierigkeitsgrad: Bei genauer Ausführung und anfangs wenig Gewicht, kannst du auch als Neuling diese Übung sicher durchführen.
• Zielmuskeln: Wie die rote Markierung der Oberarmrückseite zeigt, ist hier der Trizepsmuskel der hauptbelastete Muskel. Die Brust und die vorderen Schultermuskeln werden dagegen nachrangig beansprucht.

• Haltung: Anstelle des klassischen, breiten Griffs hältst du die Hanteln hier im Hammergriff (parallel zueinander), ähnlich wie beim Hammercurl.
• Ausführung: Drücke das Hantelgewicht langsam und isoliert aus dem Trizeps nach oben. Um konstanten Druck auf dem Zielmuskel zu halten, behalte oben eine leichte Beugung im Arm bei. Wähle im Zweifel etwas weniger Gewicht, um eine saubere Kontraktion in den hinteren Oberarmen zu garantieren.
• Intensität verbessern: Eine Steigerung des Hantelgewichts erfolgt erst bei über acht technisch perfekten Wiederholungen.
• Tipp: Weitere Inspirationen für das Trizepstraining zuhause findest du hier: Trizeps Übungen für zuhause: Top 5.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!