Bankdrücken Gerät: Top 4 Übungen

Bankdrücken Gerät: Die besten vier Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Bankdrücken am Gerät:

1. Welche Muskelpartien werden beim Bankdrücken trainiert? Unser großer Brustmuskel (Musculus pectoralis major) steht im Zentrum des Trainings. Den Trizeps Muskel fordern wir an zweiterer Stelle, gefolgt von den vorderen Schultern. Lediglich eine Nebenrolle spielt der sogenannte Sägezahnmuskel, der sich seitlich unterhalb der Brust befindet.
2. Welches Bankdrücken am Gerät ist am besten? Das breite Bankdrücken (Übung 1) ist zum Brustmuskeln aufbauen ideal, weil du die Brust am isoliertesten forderst. Alternativ kannst du als Bankdrücken zuhause das flache Bankdrücken mit Kurzhanteln ausführen (siehe ganz unten).
3. Wie viele Sätze und Wiederholungen für optimalen Muskelaufbau? Um die Brustmuskeln effektiv zu vergrößern, sind zwei bis maximal vier Sätze mit jeweils acht bis zwölf sauberen Wiederholungen perfekt.

Bankdrücken Gerät: Top 4 Übungen

1) Bankdrücken Gerät breites Drücken (Tipp!)

• Vorteil: Die Nutzung des weiten Griffs an der Brustpresse lenkt die Belastung noch intensiver auf die Brust als die enge Griffweise. Achte stets darauf, dass die Druckbewegung waagerecht verläuft, sofern die Rückenlehne vertikal eingestellt ist. Mit moderatem Anfangsgewicht können auch Gym-Neulinge dieses Workout sicher durchführen.
• Zielmuskeln: Die wichtigste Muskelgruppe sind hier eindeutig die Brustmuskeln. Begleitend helfen zuerst der Trizeps, dann die vorderen Schulterpartien und zuletzt der Sägezahnmuskel.

• Haltung: Nimm eine aufrechte Sitzposition ein wie im Video und lasse den Kopf sowie Rücken permanent am Polster. Für eine optimale Brustaktivierung ist es zudem wichtig, dass du mit den Schultern hinten permanent fixiert bleibst.
• Ausführung: Greife die äußeren horizontalen Holme und drücke sie kontrolliert und sauber nach vorn. Konzentriere dich dabei voll auf die Spannung in der Brust. Stoppe die Bewegung, bevor die Arme komplett gestreckt sind, um den Muskeldruck aufrecht zu halten. Führe die Ellenbogen beim Zurückgehen so weit hinter die Schulterachse wie möglich, um den maximalen Reiz im Muskel zu nutzen. Das Gewicht wird während dem nach hinten führen am hintersten Punkt nicht abgesetzt.

2) Bankdrücken Gerät enges Drücken

• Nachteil: Der vertikale, schmale Griff ist weniger effektiv für den reinen Brustaufbau. Hierbei wird der Trizeps stärker beansprucht als bei der Übung davor.  Das mindert nicht nur den Reiz auf die Brust, sondern trainiert auch nicht effizient bzw. isoliert genug den Trizeps. Für ein gezieltes Trizepstraining rate ich dir eher zu Isolationsübungen wie dem Stirndrücken mit Kurzhanteln.
• Zielmuskeln: Auch hier ist der Brustbereich der Hauptzielmuskel, wobei der Trizeps jedoch intensiver mithilft als bei der breiten Variante. Die vorderen Schultermuskeln und der Sägemuskel leisten zusätzliche, wichtige Unterstützung.

• Haltung: Für eine höhere Trizeps Belastung sorgen die vertikalen, eng stehenden Griffe. Setze dich fest an das gepolsterte Rückenteil und bewahre die aufrechte Haltung mit hinten fixierten Schultern während der gesamten Übungsdauer.
• Ausführung: Wir schieben die Griffe ohne Schwung vor und nutzen primär die Brustkraft. Gehe mit deinen Ellenbogen so weit wie möglich nach hinten, aber behalte die Last stets in der Schwebe, damit die Muskelspannung nicht abbricht. Vermeide beim nach vorne gehen die vollständige Streckung der Arme.

3) Bankdrücken Gerät schräges Drücken

• Nachteil: Bei dieser Bankdrücken Gerät Variante erfolgt der Stoß nicht waagerecht, sondern schräg nach oben. Dadurch ist die Belastung der oberen Brust ähnlich der Belastung der vorderen Schultern. Ich empfehle jedoch, die Schultern separat an einer Schulterpresse zu trainieren, wenn man den Schwerpunkt darauf legen will. Solche speziellen Winkel für die obere Brustregion sind eher für ambitionierte Bodybuilder relevant,
• Zielmuskeln: Wie erwähnt, kräftigen wir die obere Brustmuskulatur und die vordere Schulter in etwa gleichem Maße. Zusätzlich werden die seitlichen Schultern, der Trizeps und minimal der Sägezahnmuskel aktiviert.

• Haltung: Behalte den Kontakt mit dem ganzen Körper zum Polster bei und führe die Bewegung aus den Armen heraus.
• Ausführung: Drücke die Last ohne Schwung nach vorne, bis die Arme fast gerade sind. Spüre in der Vorwärts- und Rückwärtsbewegung intensiv in die beiden Hauptzielmuskeln hinein. Du steigerst dich vom Gewicht her, sobald du die acht Wiederholungen sauber übertroffen hast.

4) Bankdrücken Gerät Schrägbank (obere Brust)

• Nachteil: An diesem Schrägbankdrücken Gerät stehen die vordere Schulter und die obere Brust im Vordergrund. Durch den steileren Winkel verlagert sich der Fokus noch mehr Richtung Schulter, weshalb die erste Übung für den reinen Brustaufbau besser geeignet ist. Sinnvoll ist dieses Workout für eine gezielte körperliche Schwachstellenbehebung eines ambitionierten, professionellen Bodybuilders.
• Zielmuskeln: Wir stärken primär die vorderen Anteile der Schultern und die obere Brustmuskulatur. Als Helfer fungieren die seitliche und hintere Schulter, der Trizeps sowie die Sägezahnmuskulatur.

• Haltung: Bleibe die ganze Zeit hinten an der Lehne und bewege während des Schrägbankdrückens ausschließlich die Arme nach vorne.
• Ausführung: Nutze die Kraft der beiden wichtigsten Muskeln, um die Griffe kontrolliert schräg nach oben zu führen. Du kehrst dann kurz vor der maximalen Streckung wieder um. Gehe so tief wie im Clip gezeigt, damit du in der Spannung den maximalen Muskelreiz mitnimmst.

Alternative: Flachbankdrücken mit Kurzhanteln

• Vorteil: Das Kurzhantel Bankdrücken gehört zweifellos zu den effektivsten Brustübungen für zuhause. Als Ausrüstung benötigst du zu Beginn zwei Kurzhanteln und eine Hantelbank (Beispiele bei Amazon). Ersatzweise tun es auch zwei stabile Hocker. Der Vorteil gegenüber Liegestützen ist die präzise Steigerungsmöglichkeit der Gewichte, was gerade für Anfänger wichtig ist, die mit leichten Gewichten starten müssen.
• Zielmuskeln: Ähnlich wie bei den ersten Übungen liegt der Fokus auf dem großen Brustmuskel, gefolgt vom Trizepsmuskel. Drittrangig wird die vordere Schulteruskulatur trainiert, während der Sägemuskel nur in kleinem Maße beteiligt ist.

• Haltung: Lege dich mit einem leichten Hohlkreuz auf die Bank oder deine stabilen Alternativen (Hocker/Stühle).
• Ausführung: Senke die Hanteln kontrolliert und langsam ab und konzentriere dich auf die Dehnung in der Brust. Wenn die Ellenbogen tiefer als die Hantelbank sind, drückst du die Gewichte kontrolliert wieder hoch. Um die Muskelspannung zu halten, behalte eine leichte Beugung in den Armen bei. Anfänger sollten ein geringes Startgewicht einstellen und es erst bei über acht korrekten Wiederholungen erhöhen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!