Armmuskeln aufbauen Frauen: Top 6 Übungen

Armmuskeln aufbauen Frauen: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Armmuskeln aufbauen Frauen:

1. Welche Muskeln sind wichtig bei der Armmuskulatur? Wie du auf der oberen Grafik siehst, sind der Bizeps und Trizeps die entscheidenden Oberarmmuskeln. Bei den Bizeps Übungen trainieren wir grundsätzlich den Brachialis am seitlichen Oberarm mit, sowie die Handbeuger Muskeln an der Unterseite der Unterarme. Ebenso beanspruchen wir bei den Trizeps Übungen unterstützend die Handstrecker Muskeln an der Oberseite der Unterarme mit.
2. Welche der Armmuskel Übungen sind am effektivsten? Wenn du eine Kurzhantel zur Verfügung hast, empfele ich dir die Kurzhantel Übungen 1a und 2a, weil du das Gewicht perfekt für dich einstellen kannst. Alternativ trainierst du die Bizeps Curls ohne Geräte (Übung 1c) und die enge Liegestütze Variante, die deinem aktuellen Fitnesslevel entspricht.
3. Wie häufig solltest du deine Arme trainieren? Wähle je eine Bizeps Übung und Trizeps Übung aus und trainiere sie zweimal wöchentlich, mit mindestens zwei Tagen Pause dazwischen (zum Beispiel montags und donnerstags). Pro Übung machst du zwei bis drei Durchgänge pro Arm, mit jeweils zehn bis fünfzehn sauberen Wiederholungen.

1) Armmuskeln aufbauen Frauen: Bizeps

1a) Einarmige Bizeps Curls mit Hantel (Tipp!)

• Vorteil: Der größte Vorteil gegenüber der nachfolgenden, beidarmigen Variante ist, dass wir die freie Hand zur Unterstützung nutzen können. Sobald die Kraft bei den Schlusswiederholungen nachlässt, helfen wir uns so viel wie unbedingt nötig beim Hochbewegen.
• Zielmuskeln: Der wichtigste Zielmuskel ist hier selbstverständlich der Bizeps. Falls du keine Hantel hast, kannst du am Anfang auch eine volle Wasserflasche nehmen. Später ist eine richtige Kurzhantel aber deutlich besser für den Erfolg.

• Haltung: Achte darauf, dass dein Oberarm während der gesamten Übung senkrecht bleibt. Dein Ellbogen sollte zudem fest an der Seite deines Oberkörpers wie angewurzelt sein.
• Ausführung: Bewege nur deinen Unterarm nach oben und unten. Nutze dabei keinen Schwung, sondern arbeite ganz ruhig zur Not mit weniger Übungsgewicht. Wenn es am Schluss des Satzes zu schwer wird, darfst du dir mit der anderen Hand ein ganz kleines bisschen nach oben helfen. Wie im Video drehst du die Hantel beim Hochgehen von unten längs, nach oben quer und wieder zurück. Teste diese Drehbewegung anfangs mit wenig Gewicht, um dich an die korrekte Bewegung zu gewöhnen.
• Steigerung: Erhöhe das Hantelgewicht, sobald du zehn kontrollierte Wiederholungen übertriffst.

1b) Abwechselnde Bizeps Curls mit Hanteln

• Nachteil: Hier trainieren wir beide Arme gleichzeitig, können uns am Ende aber nicht mit der anderen Hand hoch helfen. Dennoch ist diese Übung besser als die nächste Übung ohne Gewicht, weil wir das Hantelgewicht perfekt einstellen können.
• Zielmuskeln: Unseren Bizeps fordern wir wiederum als erstes, danach die Unterarm-Unterseite.

• Haltung: Halte beide Oberarme wieder senkrecht und bewege nur die Unterarme nach oben.
• Ausführung: Führe die Hanteln abwechselnd hoch. Dabei gibt es den selben Trick wie oben: Drehe die Hanteln beim Hochgehen so, dass sie oben waagerecht stehen. Unten zeigen sie hingegen wieder gerade nach vorn.

2) Armmuskeln aufbauen Frauen: Trizeps

2a) Einarmiges Stirndrücken mit Hantel (Tipp!)

• Vorteil: Das einarmige Stirndrücken mit Kurzhantel hat ebenfalls den Vorteil, dass du die zweite Hand zur Hilfe verwenden kannst. Die Kurzhantel kannst du für das Armmuskeln aufbauen als Frau – wie zuvor – optimal auf deine Bedürfnisse einstellen.
• Zielmuskeln: Diese Übung konzentriert sich fast ausschließlich auf den Trizeps Muskel. Die Unterarme haben hier kaum etwas zu tun, weshalb man von einer Isolationsübung spricht.

• Ausführung mit Trainingsbank: Falls du eine Hantelbank hast, legst du dich flach darauf. Senke das Gewicht nun vorsichtig neben deinem Kopf ab und drücke es danach aus der Muskelkraft des hinteren Oberarms wieder hoch. Achte auch hier darauf, den Arm nicht ganz durchzudrücken. Mache pro Seite zwei bis höchstens drei Übungssätze. Du kannst gegen Ende des Satzes auch hier ein paar halbe Extra-Wiederholungen machen, um den Muskel maximal auszureizen.
• Ausführung ohne Trainingsbank: Du kannst dich einfach auf einen Teppich oder eine Gymnastikmatte legen und die Beine aufstellen. Halte den Arm mit der Hantel senkrecht und stütze ihn mit der freien Hand am Oberarm ab. Führe die Kurzhantel kontrolliert seitlich am Kopf herab, bis du die maximale Dehnung im Trizeps spürst. Drücke das Gewicht anschließend rein aus der Kraft des Trizeps explosiv, aber ohne Schwung nach oben. Stoppe kurz vor der vollständigen Streckung, um den Muskel unter Dauerspannung zu halten. Absolviere pro Seite 2–3 Sätze mit jeweils 10–15 gezielten Wiederholungen.

2b) Enge Liegestütze an der Wand (Anfänger)

• Zielmuskeln: Da diese enge Wandliegestütze sehr leicht ist, eignet sie sich perfekt für den Einstieg zum Armmuskeln aufbauen für Frauen. Dabei stärkst du gezielt die Rückseite deiner Arme (Trizeps). Zusätzlich helfen dir die Brust und die vorderen Schultern ein wenig bei der Bewegung.

• Haltung: Zuerst stellst du dich etwa einen halben Meter von der Wand weg. Danach platzierst du deine Hände ungefähr in Brusthöhe und auf Schulterbreite.
• Ausführung: Halte deinen gesamten Körper fest wie ein Brett. Nun beugst du langsam deine Arme und bewegst dein Gesicht Richtung Wand. Kurz bevor du mit der Nase anstößt, drückst du dich kontrolliert wieder weg. Spüre dafür bewusst die Kraft deiner hinteren Oberarmmuskeln. Achte außerdem darauf, die Arme oben nie ganz durchzustrecken, damit die Muskeln schön unter Spannung bleiben. Sobald für dich mehr als zehn langsame Wiederholungen kein Problem darstellen, machst du die kommende kniende Variante.

2c) Enge Liegestützen auf Knien (Fortgeschrittene)

• Zielmuskeln: Wenn du schon etwas fitter bist, ist diese Variante auf den Knien ideal. Hierbei liegt die Hauptlast wieder auf der Armrückseite bzw. dem Trizeps, während Brust und vordere Schultern unterstützend mitwirken.

• Haltung: Wie du im Video siehst, kannst du die Füße hinten überkreuzen, um kompakter zu sein. Zudem ist es wichtig, dass deine komplette Körpermitte gerade bleibt. Setze deine Hände mit ca. schulterbreitem Abstand auf dem Boden auf.
• Ausführung: Senke deinen Oberkörper nun langsam ab. Dabei ist es sehr wichtig, dass deine Ellbogen ganz nah an deinen Rippen bleiben. Gehe so tief wie möglich, ohne den Boden vollständig zu berühren. Danach schiebst du dich ohne Ruck und aus der Krauft aus deinem Trizeps wieder hoch. Lasse die Arme am höchsten Punkt immer etwas gebeugt. Falls die Kraft schwindet gegen Ende des Satzes, kannst du die Bewegung einfach etwas kleiner machen. Am besten machst du die Restwiederholungen in der oberen Hälfte.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!