Beine trainieren zuhause Frau: Top 4 Übungen

Beine trainieren zuhause Frau: Die besten vier Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Beine trainieren zuhause für Frauen:

1. Was sind die wichtigsten Beinmuskeln? Deine Oberschenkelmuskeln setzen sich aus dem vorderen Oberschenkel (Quadriceps), dem hinteren Oberschenkelmuskel (Beinbizeps) sowie den inneren Adduktoren und Abduktoren (außen) zusammen. Die Waden trainieren wir separat mit dem Wadenheben (Übung 4) oder du machst alternativ das Beinheben für die Innenseite ganz zum Schluss.
2. Wie oft ist das Beine trainieren zuhause als Frau sinnvoll? Absolviere die Übungen für deine Beine am besten zwei bis drei Mal die Woche mit jeweils einem Tag Pause dazwischen. Also beispielsweise immer jeden Montag, Mittwoch und Freitag. Als Ergänzung kannst du Übungen für andere Muskelgruppen machen, wie zum Beispiel im Artikel: Krafttraining Frauen zuhause: Top 6 Übungen.
3. Wie ist die optimale Anzahl der Sätze und Wiederholungen? Optimal sind 2 bis 3 Sätze je Übung. Dabei solltest du jeweils 8 bis 15 saubere Wiederholungen anstreben.

Beine trainieren zuhause Frau: Top 4 Übungen

1) Kniebeuge mit Kurzhantel (Oberschenkel vorne+innen, Po)

• Schwierigkeitsgrad: Beginner sollten ein leichtes Einstiegsgewicht nutzen, um sich direkt an die richtige Technik mit einer Hantel anzupassen. Falls du noch keine Kurzhantel zuhause hast, kannst du anfangs eine Wasserflasche oder ähnliches nehmen. Steigere das Gewicht immer dann, sobald du mehr als 15 kontrollierte Wiederholungen packst.
• Zielmuskeln: Bei den breiten Kniebeugen stärken wir primär die Vorderseite der Oberschenkel und danach die Innenseiten. Die Gesäßmuskulatur arbeitet parallel mit, während die Beinrückseiten und Wadenmuskeln nur minimal belastet werden.

• Haltung: Stelle dich zunächst auf Schulterbreite hin und rücke beide Füße jeweils 1-2 Füße breit zur Seite. Drehe Füße und Knie leicht nach außen (siehe Video), damit du die Oberschenkelinnenseite mehr forderst. Gehe in eine leichte Hohlkreuzstellung, um deinen unteren Rücken zu schützen, und lasse deine Arme gestreckt hängen.
• Ausführung: Du startest oben mit einer Hohlkreuzhaltung und schiebst deinen Hintern als erstes nach hinten unten. Direkt danach senkst du die Oberschenkel ab, bis sie waagerecht zum Boden stehen. Durch das Zurückschieben deines Pos bleiben deine Knie hinter den Zehenspitzen, was die Gelenke schont. Bewege dich dann aus der Hocke kontrolliert nach oben und spüre die Kraft bzw. Spannung in den vorderen und inneren Oberschenkelmuskeln.

2) Seitliches Beinheben (Oberschenkel außen)

• Schwierigkeitsgrad: Dieses Training ohne Zusatzgewicht ist auch für Anfänger recht unkompliziert. Zur Intensitätssteigerung verwenden wir später Fußmanschetten – wie weiter unten angezeigt. Denn wenn du mehr als fünfzehn Wiederholungen schaffst, solltest du das Gewicht erhöhen.
• Zielmuskeln: Mit dem Beinheben zur Seite stärkst du gezielt die Abduktoren an der oberen Außenseite der Oberschenkel.

• Haltung: Lege dich seitlich zum Boden, wie im Video gezeigt. Dein kompletter Körper, Arme und das untere Bein bleiben während der gesamten Übung ruhig am Boden liegen.
• Ausführung: Gehe mit dem oberen Bein schwungfrei – so weit wie du kannst – seitlich nach oben. Falls dir die Übung zu leicht fällt, binde dir eine Fußmanschette um. Die Messlatte sind hier wieder fünfzehn saubere Wiederholungen. Absolviere für das linke und das rechte Bein jeweils 2-3 eigene Sätze.

3) Beinheben rückwärts (Oberschenkel hinten, Po)

• Schwierigkeitsgrad: Wir halten das trainierte Bein ganz gestreckt, damit wir die Rückseite der Oberschenkel intensiver fordern. Wie bei der Übung zuvor kannst du Fußmanschetten zur Gewichtssteigerung nutzen. Orientiere dich auch hier an den fünfzehn korrekt ausgeführten Wiederholungen und versuche sie zu übertreffen.
• Zielmuskeln: Durch die gestreckte Beinhaltung trainieren wir vordergründig die hinteren Oberschenkelmuskeln. Die große Gesäßmuskulatur wird bei dieser Bewegung als zweitwichtigster Muskel mittrainiert.

• Haltung: Das bewegte Bein nicht anwinkeln, sondern lasse es während der Bewegung komplett durchgestreckt. Schaue, dass dein Körper aufrecht ist und halte dich zur Stabilisierung an einer Wand, Möbelstück oder Türrahmen fest.
• Ausführung: Gehe mit dem durchgestreckten Bein kontrolliert nach hinten oben. So weit hoch wie möglich, ohne dass dein Oberkörper nach vorne kippt. Konzentriere dich darauf, die Kraft so stark wie möglich aus der Beinrückseite zu holen. Wenn die Kraft nachlässt, absolviere auch noch die kürzeren, unteren Teilwiederholungen am Ende.

4) Stehendes Wadenheben (wenn dir Waden wichtig sind)

• Schwierigkeitsgrad: Um die Intensität auch hier zu erhöhen, eignen sich Fußmanschetten oder ein Rucksack mit Gewichten. Hanteln sind weniger optimal, da du eine Hand zum Festhalten am Geländer brauchst, um dich voll auf den Wadenmuskelreiz zu konzentrieren. Ohne Treppe kannst du die Übung auch auf flachem Boden machen. Falls Trainingsgewichte fehlen, lässt sich die Intensität erhöhen, indem du nur jeweils mit einem Bein die Übung ausführst.
• Zielmuskeln: Bei dieser Übung ist die Wadenmuskulatur der einzige Muskel, den wir isoliert trainieren.

• Haltung: Wenn du auf einer Treppe trainierst, nimmst du das Geländer als Standhilfe. Wenn du keine Treppe hast und die Übungen auf dem Boden machst, hältst du dich zum Beispiel an der Wand oder einem Türrahmen fest. Dein Körper muss gerade  bleiben und die Beine während der gesamten Übungsausführung komplett durchgestreckt.
• Ausführung: Drücke dich aus der Kraft deiner Waden hoch auf die Zehen, genau wie in dem Video zu sehen. Gehe so weit hoch wie möglich und konzentriere dich auf den Reiz in den Waden. An einer Treppenstufe kannst du die Fersen weiter runter absenken, was die Bewegung vergrößert und den Reiz verbessert. Dadurch kommst du auch in eine gedehnte Position, was ebenfalls den Muskelaufbau fördert. Nutze die einbeinige Version oder Gewichte (Fussmanschetten oder Rucksack), falls es zu einfach wird. Indem du dich gut fest hältst, kannst du dich extrem weit auf die Zehenspitzen drücken und so den größten Reiz im oberen Teil der Wade setzen.

Beinheben nach innen (Alternative zum Wadenheben)

• Zielmuskeln: Wenn dir die Innenschenkel wichtiger sind als deine Waden, kannst du stattdessen diese Beinheben Übung machen. Wie du an der roten Markierung siehst, trainieren wir dabei ausschließlich die Adduktoren an der Innenseite der Oberschenkel.

• Ausführung: Wie du im Video siehst, positionierst du dich auf dem Boden beziehungsweise einer Fitnessmatte. Bewege aus der Kraft des inneren Oberschenkels dein Bein hoch, jedoch ohne jeglichen Schwung. Für beide Seiten machst du zwei bis maximal vier Durchgänge.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!