Wie Unterschenkel trainieren zu Hause ohne Geräte?

Unterschenkel trainieren zu Hause ohne Geräte? Die besten zwei Wadenübungen!

Unterschenkel trainieren:

1. Das ideale Training für eine Muskelgruppe ist grundsätzlich, je eine Isolationsübung und eine Grundübung zu absolvieren.
2. Die Unterschenkel trainieren kannst du zuhause ohne Geräte, indem du Wadenheben ohne Gewicht oder mit Kurzhanteln (Isolationsübung) und Radfahren als Intervalltraining auf dem Heimtrainer (Grundübung) kombinierst. Trainiere immer zuerst die isolierte Übung, damit du dort noch mehr Muskelkraft hast und anschließend zum auspowern die grundlegende Übung.
3. Du kannst das Rad fahren aber auch weglassen und ausschließlich das stehende Wadenheben trainieren. Trainiere die Waden zwei- bis dreimal pro Woche mit mindestens 1 Tag Pause dazwischen. Jeweils 2-3 Sätze mit sauberen acht bis zwölf Wiederholungen sind ideal für den Muskelaufbau.

Unterschenkel trainieren: Top 2 Übungen

1) Wadenheben stehend ohne Gewicht (Anfänger)

• Zielmuskel: Ausschließlich die hinteren Unterschenkel trainieren wie beim Wadenheben stehend ohne Gewicht.

• Ausführung ohne Gewicht: Als Anfänger kannst du das Wadenheben zunächst auch ohne Hanteln ausführen, um dich an die Belastung zu gewöhnen. Wenn du bei der Wadenübung jedoch über acht Wiederholungen schaffst, nimmst du Kurzhanteln zur Hilfe und steigerst das Gewicht von Training zu Training. Trainiere die Beine mit zwei bis vier Sätzen mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen für optimalen Muskelaufbau.

2) Wadenheben stehend mit Kurzhanteln (Fortgeschrittene)

• Ausführung mit Gewicht: Das Brett auf dem Bild sorgt dafür, dass du einen noch größeren Radius trainieren kannst als ohne und daurch einen größeren Muskelreiz erzielst. Du kannst für die Fitness Übung zuhause auch ein dickes Holzbrett oder ein sehr stabiles und breites Buch benutzen. Achte darauf, dass du langsam und ohne Schwung ganz nach oben gehst und auch langsam wieder nach unten. Ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel bei Amazon) ist perfekt für das Krafttraining zuhause.

Optional: Intervalltraining Fahrrad Heimtrainer

• Zielmuskeln: Beim Radfahren trainieren wir vor allem die Muskulatur der Waden und den Beinstrecker (Vorderseite des Oberschenkelmuskulatur). Zweitrangig belasten wir den Beinbeuger (Hinterseite des Oberschenkels) und den großen Gesäßmuskel (Po).

• Aufwärmen: Zuerst radeln wir uns für drei Minuten locker warm. Anschließend schütteln wir kurz die Beine aus und fangen an mit dem hochintensiven Intervalltraining HIIT (High Intensity Interval Training).
• Ausführung: Für 20 Sekunden stellen wir eine hohe Stufe beim Fahrrad-Heimtrainer ein, so dass wir diese Stufe Vollgas für zwanzig Sekunden treten können. Anschließend stellst du die Schwierigkeitsstufe wieder nach unten und radelst 40 Sekunden locker. Danach wieder zwanzig Sekunden mit hoher Stufe volle Intensität und so weiter. Wiederhole diese Intervalle fünf bis zehn Mal, je nachdem wie gut du schon trainiert bist. Das Intervalltraining sorgt für viel stärkeren Muskelreiz und Muskelwachstum beim Unterschenkel trainieren, als das normale Radfahren.

Übungen für andere Muskelgruppen:

• Am besten ergänzt du das Unterschenkel trainieren mit den 5 Übungen aus dem Artikel: Krafttrainingsplan zuhause: Top 5 Übungen.
• Noch mehr Übungen findest du hier: Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan zuhause.
• Übungen für die Beine findest du im Artikel: Beintraining mit Kurzhanteln: Top 5.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!