Wadenübungen stehend oder sitzend?

 

Wadenübungen stehend oder besser sitzend? Die Top 4 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!
Wadenübungen: GIF von der Übung stehendes Wadenheben am Gerät.
Waden Übungen: Grafik von den Wadenmuskeln.

Wadenübungen stehend oder sitzend?

  1. Welche Wadenmuskeln gibt es? Der dreiköpfige Wadenmuskel (Musculus triceps surae) besteht aus dem zweibäuchigen Zwillingswadenmuskel (Musculus gastrocnemius) und dem sogenannten Schollenmuskel (Musculus soleus).
  2. Welche Wadenübungen sind am effektivsten? Wähle für das Wadenmuskulatur aufbauen eine der beiden stehenden Übungen aus, weil wir dort primär den großen Zwillingswadenmuskel trainieren. Das Wadenheben stehend mit Kurzhanteln (Übung 1a) ist zuhause die beste Option und im Gym das stehende Wadenheben am Gerät (Übung 1b).
  3. Wie viele Sätze und Wiederholungen? Zwei bis vier Sätze mit je acht bis zwölf Wiederholungen, sind optimal für den Muskelaufbau bei den Wadenübungen.

1) Wadenübungen stehend

1a) Stehendes Wadenheben mit Kurzhanteln (Tipp zuhause!)

Wadenübungen: Foto von der Übung stehendes Wadenheben mit Kurzhanteln.

  • Zielmuskeln: Bei der Fitness Übung stehendes Wadenheben mit Kurzhanteln ist der Hauptzielmuskel der zweibäuchige Zwillingswadenmuskel (siehe rote Einfärbung).

Wadenübungen: GIF von der Übung stehendes Wadenheben mit Kurzhanteln.

  • Vorbereitung: Damit du beim Wadenmuskulatur trainieren einen größeren Radius benutzt, stellst du deine Zehenspitzen auf ein Brett (zum Beispiel aus Holz) oder zuhause notfalls auf ein stabiles, dickes Buch.
  • Ausführung: Achte darauf, dass du dich nicht mit deinen Oberschenkeln nach oben drückst, sondern mit deinen Wadenmuskeln. Nehme beim stehenden Wadenheben so viel Gewicht für die Kurzhanteln, dass du 8-12 saubere Wiederholungen ohne Schwung schaffst. Wenn du mehr als acht Wiederholungen schaffst, steigerst du von Training zu Training das Gewicht.

1b) Stehendes Wadenheben am Gerät (Tipp Gym!)

Wadenübungen: Foto von der Übung stehendes Wadenheben am Gerät.

  • Zielmuskeln: Wie du auf dem Bild siehst, trainieren wir beim stehenden Wadenheben am Gerät primär den zweibäuchigen Zwillingswadenmuskel und sekundär dagegen den Schollenmuskel.

Wadenübungen: GIF von der Übung stehendes Wadenheben am Gerät.

  • Haltung: Achte darauf, dass dein Oberkörper beim Wadentraining stabil bleibt, dein unterer Rücken leicht im Hohlkreuz ist und deine Knie durchgestreckt bleiben. Wenn du das bei der Waden Übung nicht beachtest, bekommst du aufgrund der schweren Last der Gewichte von oben leicht Probleme mit der Bandscheibe.
  • Ausführung: Drücke dich ausschließlich durch deine Wadenmuskeln nach oben, bis du so weit wie nur möglich oben ankommst. Stelle dich dabei und auch beim runtergehen auf die Zehenspitzen und gehe mit den Fersen tiefer runter als waagerecht.

2) Wadenübungen sitzend

2a) Sitzendes Wadenheben mit Langhantel

Wadenübungen: Foto von der Übung sitzendes Wadenheben mit Langhantel.

  • Zielmuskeln: Beim sitzenden Wadenheben mit Langhantel fokussieren wir uns vor allem auf den Schollenmuskel.

Wadenübungen: GIF von der Übung sitzendes Wadenheben mit Langhantel.

  • Haltung: Setze dich bequem auf eine Hantelbank oder einen Stuhl und lege unbedingt ein Polster oder zur Not ein kleines Kissen unter die Langhantel. Zuhause kannst du bei der Waden Übung ebenso eine Kurzhantel auf Höhe der Knie plazieren.
  • Ausführung: Aus der Kraft deiner Schollenmuskeln in der Wade drückst du die Hantel so weit wie möglich hoch, bis du auf deinen Fußspitzen stehst. Anschließend gehst du langsam nach unten und spürst dabei immer noch in deinen Zielmuskel hinein.

2b) Sitzendes Wadenheben am Gerät

Wadenübungen: Foto von der Übung sitzendes Wadenheben am Gerät.

  • Zielmuskeln: Auch beim bei der Wadenübung sitzendes Wadenheben am Gerät beanspruchen wir in erster Linie unsere Schollenmuskeln.

Wadenübungen: GIF von der Übung sitzendes Wadenheben am Gerät.

  • Vorbereitung: Die Wadenübungen am Gerät und der Langhantel sind nahezu identisch, nur, dass du hier deine Oberschenkel unter die Polsterung des Gerätes plazierst. Achte darauf, dass die Polsterung ganz eng an deinen Oberschenkeln anliegt, damit du den Druck auf die Waden übertragen kannst.
  • Ausführung: Nehme gerade am Anfang wenig Gewicht, so dass du dich an die korrekte Ausführung gewöhnst. Drücke das Gewicht langsam und ohne jeglichen Schwung nach oben und lasse es ebenfalls lamgsam wieder runter.
Wie viel Protein für den Muskelaufbau ideal ist, findest du im Artikel: Eiweißhaltige Ernährung für Fettabbau und Muskelaufbau.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

8 Comments

Leave A Response

* Denotes Required Field