Übungen oberer Bauch ohne Geräte: Top 7

Übungen oberer Bauch ohne Geräte: Die besten sieben Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Übungen oberer Bauch ohne Geräte:

1. Welche Übung für den oberen Bauch ist am besten? Als Anfänger empfehle ich dir die Crunches mit gestreckten Armen (Übung 1b). Sobald du dort mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, nimmst du ein kleines Zusatzgewicht in die Hände (Übung 1c). Steigere dich so nach und nach bis zur Kurzhantel (Übung 1d).
2. Wie häufig solltest du den Bauch trainieren? Ich empfehle dir deinen Bauch zweimal pro Woche zu trainieren mit zwei Tagen Pause dazwischen (z. B. Montag und Donnerstag). Wähle für das Bauchtraining eine Übung aus diesem Artikel, sowie je eine aus den Artikeln untere Bauchmuskeln trainieren und seitliche Bauchmuskeln trainieren.
3. Wie viele Wiederholungen und Sätze? Pro Bauchübung trainierst du zwei Sätze mit jeweils 8-12 kontrollierten Wiederholungen für den Muskelaufbau. Bei der seitlichen Bauchübung machst du ein oder zwei Sätze pro Seite, je nachdem, wie wichtig dir die schrägen Bauchmuskeln sind.

1) Übungen oberer Bauch ohne Geräte: Crunches

1a) Crunches angewinkelte Arme (einfach)

• Zielmuskeln: Crunches stärken primär das obere Segment des geraden Bauchmuskels. Lediglich unterstützend wirken die unteren Fasern sowie die seitliche Bauchwand.
• Haltung: Begib dich in Rückenlage und winkel deine Knie im rechten Winkel an. Deine Fingerspitzen legst du am Kopf ab, ohne die Bewegung damit zu unterstützen. Der untere Rücken bleibt während des gesamten Ablaufs fest auf der Matte.

• Ausführung: Hebe die Schultern aus der reinen oberen Bauchkraft nach oben. Sobald du oben angekommen bist, senkst du dich langsam ab, ohne die Spannung durch vollständiges Ablegen zu verlieren.
• Tipp: Sobald acht langsame Wiederholungen kein Problem für dich darstellen, solltest du auf die Variante mit ausgestreckten Armen umsteigen.

1b) Crunches gestreckte Arme (etwas schwieriger)

• Zielmuskeln: Auch hier legen wir den Hauptfokus auf die oberen Bauchmuskeln. Die tieferen und seitlichen Anteile leisten wiederum Stabilisierungsarbeit.
• Haltung: Die Basisposition bleibt gleich wie bei der Einsteiger-Version davor, allerdings streckst du deine Arme nun parallel zum Kopf nach hinten aus.

• Ausführung: Die Verlängerung deiner Arme sorgt für einen größeren Hebel und dadurch für einen größeren Reiz. Bewege dich kontrolliert nach oben und stoppe die die Abwärtsbewegung kurz vor dem Boden, um die muskuläre Time-under-Tension (das ist die Zeit, in der dein Muskel unter Spannung steht) zu maximieren.
• Tipp: Genauso bei dieser Variante versuchst du, acht Wiederholungen zu übertreffen, dann gehst du zur nächst schwierigeren Variante über.

1c) Crunches mit Zusatzgewicht (deutlich schwieriger)

• Zielmuskeln: Der wichtigste Zielmuskel ist wie bei allen Übungen für den oberen Bauch in diesem Artikel. Die Nebenzielmuskeln sind wie zuvor der untere Teil des geraden Bauchmuskels (Rectus abdominis) und nachrangig die seitliche Bauchmuskulatur.
• Haltung: Nehme lediglich ein so schweres Zusatzgewicht, bei dem du die korrekte Körperhaltung nicht vernachlässigst. Blicke beim Hochgehen Richtung Decke und nicht zu den Knien, damit du die oberen Bauchmuskeln besser erwischst.

• Ausführung: Nutze zu Beginn eine kleine Hantelscheibe oder alternativ einen anderen Gegenstand, wie ein Buch oder eine Wasserflasche. Führe die Bewegungen nach oben und unten, wie zuvor ohne jeglichen Schwung aus. Lasse die Arme gefühlt eher zu weit hinten beim hoch gehen, als zu wenig.
• Tipp: Mit verschiedenen Hantelscheiben kannst du die Intensität Stück für Stück erhöhen. Die nachfolgende Version ist ideal, wenn dir dieHantelscheiben zu leicht sind.

1d) Crunches mit Hantel (am schwierigsten)

• Zielmuskeln: Diese Bauchübung mit Hantel ist wahrscheinlich die effektivste Übung, die du zu Hause für die oberen Bauchmuskeln machen kannst. Wir belasten primär den oberen Bauchbereich, während der untere Bereich assistiert und der seitliche Bereich untergeordnet wirkt.
• Haltung: Greife die Kurzhantel genau wie im folgenden Video, mit beiden Händen stabil unter der Scheibe.

• Ausführung: Wir beginnen mit einem sehr niedrigen Gewicht, damit wir erst mal die genaue Technik reinkriegen. Bewege dich mit dem Oberkörper kontrolliert nach oben, bis die im Video gezeigte Höhe erreicht ist.
• Tipp: Erhöhe das Gewicht, sobald du die Marke von acht technisch perfekten Wiederholungen übertriffst.

2) Übungen oberer Bauch ohne Geräte: Sit-ups

2a) Sit-ups ohne Gewicht (einfach)

• Nachteil: Sit-ups sind grundsätzlich nicht so gut wie Crunches, vor allem weil die Gefahr größer ist, mit Schwung zu arbeiten. Schwung sorgt jedoch dafür, dass wir weniger gezielte Arbeit mit der Zielmuskulatur leisten.
• Zielmuskeln: Dennoch bilden sie einen soliden Reiz für den oberen Bauch und zweitrangig unteren Teil des Bauches, sowie untergeordnet für die schräge Bauchmuskulatur.
• Haltung: Klemme deine Füße unter eine stabile Kante oder lass sie von einem Partner fixieren, um die nötige Stabilität für den vollen Bewegungsumfang zu erhalten.

• Ausführung: Mache die Hände an den Kopf und richte dann den kompletten Oberkörper aus der Bauchkraft auf. Schaue dass du kontrolliert und schwungfrei nach oben und nach unten gehst.
• Tipp: Sobald die Kraft für mehr als 8 Wiederholungen reicht, ist die Steigerung mit Zusatzgewicht der nächste logische Schritt. Zu Beginn kannst du wie bei den Crunches eine Hantelscheibe nutzen und als Profi eine Kurzhantel.

2b) Sit-ups mit Hantel (schwierig wie Übung 1d)

• Zielmuskeln: Auch hier gilt: Crunches mit Gewicht ist gegenüber dieser Übung zu bevorzugen. Situps mit Extra-Gewicht sind dennoch ein probates Mittel zur Stärkung der gesamten Bauch-Muskulatur, mit dem Fokus auf dem oberen Bauch.

• Ausführung: Halte die Hantel (oder eine Hantelscheibe) mit beiden Händen vor der Brust. Richte dich kontrolliert auf und spüre den Reiz tief in deiner oberen Bauchpartie.
• Tipp: Alternativ lässt sich diese Übung auch hervorragend mit einer Hantelscheibe auf der Brust ausühren.

3) Übungen oberer Bauch ohne Geräte: Alternative

Bauch Knie wegdrücken (je nach Gegendruck)

• Wichtig: Damit der Fokus bei dieser Übung auf dem oberen Bauch liegt, positionierst du die Knie etwas näher zum Kopf. Deine Oberschenkel sind also nicht senkrecht, sondern schräg Richtung Kopf.
• Zielmuskeln: Die gesamte vordere Bauchmuskulatur kräftigst du durch diese (von uns erfundene) „Bauch Knie“ Übung. Durch den Winkel der Oberschenkel steuerst du wohin der Muskelreiz geht: Knie näher am Kopf betont den Oberbauch, weiter weg verschiebt sich der Reiz nach unten.
• Haltung: Der untere Rücken bleibt permanent auf der Matte beziehungsweise auf dem Boden. Die Hände kommen etwas unter die Kniescheibe und du richtest die Hände nicht senkrecht nach oben, sondern zwischen quer und senkrecht. Durch die schräge Positionierung hast du die perfekte Kontrolle beim gegen die Oberschenkel/Knie drücken.

• Ausführung: Drücke mit der Oberschenkelmuskulatur kraftvoll gegen den Widerstand deiner Hände. Halte diese maximale Spannung viermal für 10 Sekunden, unterbrochen von einer kurzen Regenerationsphase von 3 Sekunden. Am Anfang drückst du nur leicht mit Händen und Oberschenkeln, um das Gespür für die richtige Technik zu bekommen.
• Tipp: Danach kannst du noch einen Satz testen, wo du die Oberschenkel senkrecht hältst. Dabei spürst du deine unteren Bauchmuskeln deutlich mehr.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!