Straffe Oberarme mit 60 Jahren?

Straffe Oberarme mit 60 Jahren? Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Straffe Oberarme mit 60 Jahren?

1. Welche Muskulatur stärken wir für straffere Oberame? Um die Oberarme effektiv zu straffen, konzentrieren wir uns im Training vor allem auf den Trizeps an der Rückseite deiner Arme.
2. Welche Übungen für straffe Oberarme sind am wirkungsvollsten? Von allen Trizeps Übungen gegen schlaffe Arme rate ich dir besonders zum Stirndrücken mit einer Hantel (Übung 2a). Wenn du keine Hantel besitzt, kannst du stattdessen eine der engen Liegestütze Frauen Übungen ausführen. Wähle die Übung aus, die deinem aktuellen Trainingsstand entspricht.
3. Wie realistisch sind straffe Oberarme mit 60 Jahren? Das hängt davon ab, wie weit du aktuell von straffen Oberarmen entfernt bist. Was dir defintiv hilft: 1) Wähle eine der folgenden Übungen aus und trainiere sie jeden Montag, Mittwoch und Freitag. Jeweils zwei bis vier Durchgänge mit acht bis fünfzehn sauberen Wiederholungen. 2) Trainiere jeden Dienstag und Donnerstag jeweils einen Satz der fünf Übungen vom Artikel Bauch Beine Po Übungen zum Abnehmen. 3) Achte in deiner Ernährung auf ein tägliches Kaloriendefizit von 300-500 Kilokalorien siehe Artikel: Körperfettanteil senken durch negative Energiebilanz.

1) Straffe Oberarme mit 60: Ohne Gewichte

1a) Enge Wandliegestütze (am einfachsten)

• Schwierigkeitsgrad: Die engen Liegestützen an der Wand sind der perfekte Start für Anfänger, um die Oberarme zuhause zu straffen. Falls keine Hanteln vorhanden und Bodenübungen noch zu schwer sind, ist das deine Straffungsübung. Sobald du locker mehr als acht langsame Wiederholungen schaffst, solltest du zur nächsten Stufe (die nächste Übung) wechseln.
• Zielmuskeln: Der hauptsächlich angesteuerte Muskel ist auch hier primär der Trizeps an der Oberarmrückseite. Sekundär werden die Brustmuskeln und dann noch die vorderen Schultermuskeln mittrainiert.

• Haltung: Ellenbogen bleiben eng und nah am Körper und die Hände kommen an die Wand (auf Breite der Schultern). Die Handhöhe sollte so gewählt werden, dass die Armbeugung dem Video entspricht. Für eine höhere Schwierigkeit stellst du dich einfach etwas weiter weg.
• Ausführung: Nutze die Kraft deiner Oberarm-Rückseite für die Bewegung vor und zurück. Arme aber nie ganz durchstrecken, damit die Spannung während des gesamten Trizeps-Trainings erhalten bleibt.

1b) Enge kniende Liegestütze (deutlich schwieriger)

• Schwierigkeitsgrad: Mache diese Version der engen, knienden Liegestütze, falls die Wand-Variante zu leicht wird. Schaffst du hier acht saubere Wiederholungen oder mehr, wechselst du zur nächst schwierigen Option mit den Füßen auf dem Boden. Selbst wenn dann nur 1-2 Liegestütze möglich sind, absolvierst du den Rest einfach auf den Knien weiter.
• Zielmuskeln: Genau wie an der Wand stärken wir zuerst die Rückseite der Oberarme (Trizeps). Die Brustmuskulatur und die vordere Schultermuskulatur helfen unterstützend mit.

• Haltung: Überkreuze deine Füße hinten für mehr Stabilität. Halte dein Becken unbedingt oben, damit die der Körper gespannt und stabil bleibt. Stelle die beiden Hände circa schulterbreit auseinander und die Ellenbogen sind dabei nah am Oberkörper.
• Ausführung: Bewege dich so tief nach unten wie im Video gezeigt. Stemme dich dann bewusst aus dem Trizeps wieder hoch, aber ohne Schwung. Auch hier die Arme oben nicht komplett durchstrecken, um die Muskelspannung zu halten.

1c) Enge Liegestütze (sehr schwierig)

• Schwierigkeitsgrad: Das ist die heftigste Stufe der Liegestütz-Übungen zum Straffen der Arme. Versuche diese Profi-Übung nur dann, falls die kniende Version (auch Frauenliegestütze genannt) zu leicht ist. Versuche so viele Wiederholungen auf den Füßen wie es geht und beende den Satz dann auf den Knien.
• Zielmuskeln: Der Trizeps bleibt der wichtigste Zielmuskel. Der Brustmuskel und die vordere Schulter arbeiten helfend mit, während du deine Winkearme straffst.

• Haltung: Mache eine Gerade und gehe mit dem Po minimal höher, damit deine Körpermitte nicht durch hängt und dein Rumpf- und Bauchbereich stabil ist. Der Handabstand beträgt wieder gut drei Handbreiten dazwischen, die Ellenbogen bleiben nah am Körper.
• Ausführung: Wir gehen kontrolliert runter und drücken uns ohne Ruck aus den hinteren Oberarmen wieder hoch. Die Ellenbogen bleiben dicht am Körper und die Kraft holst du ausschließlich aus dem Trizeps heraus. Wenn du nicht mehr kannst, hänge noch so viele Wiederholungen auf Knien dran wie gehen. Das ist die ultimative Übung für straffe Oberarme mit 60!

2) Straffe Oberarme mit 60: Mit Gewichten

2a) Stirndrücken mit einer Kurzhantel (sehr effektiv)

• Vorteile: Das einarmige Stirndrücken (auch French Press genannt) ist die ideale Trizeps-Übung für dein Trainingsplan daheim. Der große Pluspunkt gegenüber der beidarmigen Version: Du kannst mit der anderen Hand unterstützen. So erzielst du einen stärkeren Reiz und straffst die Winkearme effektiver. Hilf dir dabei aber nur beim Hochdrücken und nehme so viel Eigenkraft wie es geht, aus dem arbeitenden Arm. Im Gegensatz zu den anderen Übungsvarianten ohne Extra-Hantelgewicht hat diese den Pluspunkt, dass du hier die den Übungsreiz viel besser steigern kannst und damit die Arme schneller und nachhaltiger straffen kannst.
• Zielmuskeln: Das Stirndrücken ist eine reine Isolationsübung für den Trizeps (siehe rote Markierung). Die Unterarm-Oberseite wird bei dieser Bewegung nur wenig beansprucht.

• Haltung: Führe diese Oberarm-Übung auf einer Trainingsbank oder einfach auf einer Fitnessmatte durch. Entscheidend ist, dass dein Oberarm gerade nach oben zur Decke zeigt und du ihn mit der anderen Hand stabilisierst.
• Ausführung: Stemme die Kurzhantel nach oben, bis kurz vor Streckung des Armes. Nehme dafür nur die Kraft aus dem Trizeps und senke das Gewicht ebenso kontrolliert wieder ab. Wenn die Power am Ende weniger wird, nimmst du die andere Hand zur Hilfe beim nach oben gehen und hilfst dabei so viel wie notwendig.

2b) Stirndrücken mit zwei Kurzhanteln (schwieriger)

• Nachteil: Im Vergleich zur einarmigen Variante hast du hier keine freie Hand, um bei der Übung das letzte für dich rauszuholen. Dadurch lässt sich der maximale Muskelreiz schwerer erreichen und der Weg zu straffen Armen dauert etwas länger. Außerdem fehlt dir die Sicherheit der zweiten Hand. Falls die Kraft schwindet, kannst du die Hanteln nicht mit der freien Hand abfangen. Bei der  Version mit einem Arm hast du die zweite Hand immer als mögliche Hilfe zur Unterstützung dabei.
• Zielmuskeln: Auch das Kurzhantel Stirndrücken mit zwei Hanteln kräftig so isoliert wie möglich den Trizeps. Die Oberseiten der Unterarme arbeiten wieder nur unterstützend im Hintergrund mit.

• Haltung: Wähle das Hantelgewicht so, dass deine Oberarme stabil und senkrecht bleiben. Achte darauf, dass die Ellenbogen während der Übung schulterbreit zusammenbleiben.
• Ausführung: Bewege die Hanteln schwunglos nach oben und konzentriere dich voll auf die hinteren Oberarmmuskeln. Die Arme beinahe komplett durchstrecken und dann so weit runter wie im Clip absenken. Sobald deine Muskeln am Ende schwächer werden, machst nur noch in der oberen Bewegungs-Hälfte die kürzeren Wiederholungen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!