Liegestütze Frauen: Top 5 Übungen

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Liegestütze Frauen: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskeln trainieren wir bei den Liegestützen? Der sogenannte große Brustmuskel (Musculus pectoralis major) ist der wichtigste Zielmuskel, wenn wir die Hände breiter als schulterbreit machen. Der Trizeps Muskel am hinteren Oberarm ist lediglich behilflich, die vordere Schultermuskulatur arbeitet eher im Hintergrund. Wenn du die Hände jedoch enger als deine Schultern zusammenstellst, wird der Trizeps zum Zielmuskel Nr. 1.
Welche der Liegestütze für Frauen ist für dich am besten? Falls du vorrangig deine Brust trainieren willst, wählst du eine der breiten Liegestütze Varianten (Übung 1 oder 3 je nach aktueller Fitness). Wenn du speziell den Trizeps trainieren willst, eignen sich dagegen die engen Frauen Liegestütze (Übung 2 oder 4). Du kannst selbstverständlich auch jeweils eine breite und eine enge Liegestütze in dein Krafttraining für Frauen zuhause einbauen.
Wie viele Wiederholungen sind ideal für eine straffe Brust? Für das Brust straffen empfehlen wir zwei bis höchstens vier Durchgänge mit jeweils acht bis fünfzehn korrekt ausgeführten Wiederholungen.

Schwierigkeitsgrad: Die breite Liegestütze an der Wand ist die einfachste aller fünf Frauen Liegestütze. Wenn du mehr als acht Wiederholungen problemlos schaffst, gehst du über zur breiten Frauenliegestütze (Übung 3). Falls du ebenfalls deinen Trizeps stärken willst, kannst du die engen Wandliegestützen der nachfolgenden Übung testen.
Zielmuskeln: Wie bei allen breiten Liegestützen zielenn wir vordergründig auf die Brustmuskeln ab und danach auf den hinteren Oberarm. Die vorderen Schultermuskeln werden hier nur geringfügig belastet.

Haltung: Wähle einen schulterbreiten Handabstand plus je zwei Handbreiten nach außen. Platziere die Hände auf Brusthöhe an der Wand. Spiele etwas mit dem Abstand deiner Füße zur Wand: Fang mit 30 cm an und steigere dich, wenn möglich, auf 50 cm. Ein weiterer Abstand macht die Ausführung etwas anstrengender und effektiver.
Ausführung: Beuge dich langsam vor, bis deine Nase fast die Wand berührt. Drücke dich aus der Kraft deiner Brust kontrolliert wieder in die Ausgangsposition nach hinten.

Schwierigkeitsgrad: Diese Übung ist etwas anspruchsvoller als die breite Wandliegestütze, aber wesentlich leichter als Übung 4. Trainiere die enge Liegestütze an einer Wand, wenn du die engen Frauenliegestützen am Boden noch nicht hinbekommst.
Zielmuskeln: Hauptsächlich beanspruchen wir den Trizeps, danach die Brustmuskulatur und die vordere Schulter trainieren wir nur am Rande.

Haltung: Die Hände sind wie davor nach oben zeigend an der Wand aufgesetzt. Deine Hände sind jetzt aber lediglich Schulter breit, und die Ellenbogen bleiben immer nah am Körper.
Ausführung: Gehe langsam nach vorne, bis der Kopf fast auf der Wand ankommt. Bewege dich anschließend allein aus der Kraft deines Trizeps wieder zurück, aber nicht ruckartig.

Schwierigkeitsgrad: Die breiten Frauenliegestützen sind die ideale Steigerung der breiten Wandliegestütze. Übrigens können selbstverständlich auch Männer diese Liegestützen im Knien umsetzen. Wenn du locker mehr als acht saubere Wiederholungen machen kannst, gehst du über zu den Liegestützen ganz unten.
Zielmuskeln: Bei dieser Variante fordern wir vor allem den Brustmuskel. An zweiter Stelle wird der Trizeps gekräftigt, während die vordere Schultermuskulatur an dritter Stelle mitarbeitet.

Haltung: Halte Bauch, Hintern und den unteren Rückenbereich gerade und angespannt. So verhinderst du, dass deine Körpermitte nach unten absackt und stattdessen eine Gerade bildet. Deine Knie sind wie in dem Video am Boden und die Unterschenkel übereinander. Setze deine Hände auf die Brusthöhe und gehe von der Schulterbreite aus jeweils zwei Handbreiten weiter nach außen.
Ausführung: Gehe aus der Anfangsposition konzentriert runter, bis die Oberarme horizontal zum Boden sind. Drücke dich dann ohne Schwung nach oben und nutze primär die Power aus der Brust. Strecke deine Arme in der oberen Position nicht komplett durch, damit die Spannung in dem Muskel erhalten bleibt. Ein Spiegel hilft dir dabei, deine Körperhaltung bei der knienden Liegestütze zu kontrollieren.

Schwierigkeitsgrad: Die enge Variante ist deutlich schwerer als die breite Ausführung davor. Der Hauptunterschied ist, dass wir jetzt in erster Linie den Trizepsmuskel stärken. Um die Intensität später zu erhöhen, kannst du die folgende Übung mit engem Handabstand trainieren. Aber warte so lange damit, bis du acht korrekte Wiederholungen schaffst.
Zielmuskeln: Bei dieser Übung trainieren wir zuerst den Trizeps, danach den Brustmuskel und als Unterstützung den vorderen Schultermuskel.

Haltung: Um die Frauen Liegestütze korrekt auszuführen, spanne wieder die gesamte Körpermitte an. Wie im Video zu sehen ist, bewegen sich nur die beiden Arme, während der Rest des Körpers stabil ist. Damit der Trizepsmuskel die Hauptarbeit leistet, müssen deine Ellenbogen während der ganzen Bewegung nah am Körper bleiben. Überprüfe dich am besten hier wieder im Spiegel.
Ausführung: Gehe langsam runter, bis deine Nase kurz vor dem Boden ist. Drücke deinen Oberkörper dann ohne Schwung wieder hoch, wobei die Kraft aus der Trizepsmuskulatur kommt. Wie gewohnt bleiben deine Arme oben ganz leicht gebeugt, damit die Muskelspannung im Zielmuskel während der Bewegung bleibt.

Schwierigkeitsgrad: Die Liegestützen mit erhöhter Armstellung sind noch schwerer als die Varianten auf den Knien. Jedoch sind sie einfacher einfacher als die breiten Liegestützen und engen Liegestützen auf den Füßen. Statt der Ablage im Bild kannst du auch einen stabilen Tisch gegen eine Wand stellen. Entscheidend ist, dass er absolut rutschfest steht.
Zielmuskeln: Durch die erhöhte Handposition werden (bei breiter Handstellung) besonders die unteren Fasern der Brust trainiert. Der hintere Oberarm und die vordere Schulter arbeiten wie gewohnt als Hilfsmuskeln mit. Bei enger Handstellung ist wie zuvor der Trizeps unser Hauptzielmuskel.

Haltung: Wähle einen breiten Griff für dein Brusttraining oder einen engen Griff für dein Trizepstraining. Spanne deinen gesamten Körper extrem fest an, damit deine Hüfte nicht durchhängt und du eine gerade Linie bildest. Kontrolliere deine Haltung idealerweise im Spiegel.
Ausführung: Gehe mit festem Körper langsam so weit vor, bis die Brust fast vorne bei der Ablage ankommt. Drücke dich dann kraftvoll aber schwunglos bei dieser Liegestütze Frauen Übung wieder nach hinten. Damit die Spannung im Muskel erhalten bleibt, solltest du die Arme auch hier oben nicht ganz durchstrecken.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!