Straffe Beine in 4 Wochen?

Straffe Beine in 4 Wochen? Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Straffe Beine in 4 Wochen?

1. Wie erreiche ich straffe Beine in 4 Wochen? Absolviere mindestens die ersten vier Übungen dieses Artikels dreimal pro Woche, mit einem Tag Pause für die Beine dazwischen. Falls du zusätzlich deine Waden definieren möchtest, nimmst du das Wadenheben ganz am Ende dazu.
2. Wie viele Wiederholungen sind ideal für die Straffung der Beine? Um die Beinmuskulatur effektiv zu straffen, machst du pro Übung zwei Durchgänge mit jeweils 8-15 sauberen Wiederholungen. Bei den Beinheben Übungen machst du zwei Durchgänge pro Bein.
3. Straffe Beine in vier Wochen, geht das überhaupt? Es ist ein sehr sportliches Ziel, je besser deine Ausgangposition ist, desto schneller siehst du Resultate. Für sichtbare und schnelle Ergebnisse auch gegen Cellulite, solltest du die Übungen idealerweise drei Mal pro Woche konsequent durchführen. Achte zusätzlich in der Ernährung auf eine negative Energiebilanz/Kalorienbilanz, damit du auch Fett an den Beinen abnimmst.

Straffe Beine in 4 Wochen: Top 5 Übungen

1) Beinheben Außenseite (Abduktoren)

• Schwierigkeitsgrad: Diese Bewegung ist selbst für absolute Sport-Einsteiger gut geeignet. Wenn dir aber mehr als fünfzehn technisch einwandfreie Wiederholungen gelingen, solltest du eine Fußmanschette um das Sprunggelenk binden. Damit steigerst du den Widerstand und machst dein Bein-Training deutlich effizienter.
• Zielmuskeln: Beim seitlichen Beinheben fokussieren wir uns primär auf die Abduktoren. Diese Muskelgruppe befindet sich an der Außenseite deiner Oberschenkel sowie deines Gesäßes.

• Haltung: Stelle dich aufrecht und stabil hin, während du dich mit einer Hand an einer Wand, einer Stuhllehne oder einem stabilen Möbelstück festhältst.
• Ausführung: Bewege ein Bein kontrolliert zur Seite und und lasse es die ganze Zeit während der Übung gerade. Vermeide jegliches Schwungholen und hole die Kraft nur aus der äußeren Gesäß- und Oberschenkelpartie. Führe das Bein so hoch wie möglich und setze den Fuß zwischen den Wiederholungen nicht ab. Dein Oberkörper muss während der kompletten Übung gerade bleiben (kein Abfälschen), damit der Reiz wirklich nur in die äußeren Oberschenkel- und Pomuskeln geht.

2) Beinheben Rückseite (Beinbeuger, Po)

• Schwierigkeitsgrad: So wie die vorige Übung ist dieses Workout auch für Fitness-Neulinge problemlos umsetzbar. Zur Belastungssteigerung greifst du einfach zu einer Fußmanschette – vor allem dann, wenn du fünfzehn korrekte Wiederholungen locker überschreitest.
• Zielmuskeln: Das Hauptaugenmerk liegt hier auf der Ansteuerung deines Beinbeugers (Rückseite des Oberschenkels) und dem sogenannten großen Gesäßmuskel.

• Haltung: Suche dir festen Halt an einer Wand, einem Stuhl oder einem Schrank. Dein Bein bleibt während der gesamten Übung gestreckt, während du eine stolze, aufrechte Haltung im Oberkörper hast, um die Effektivität der Übung zu maximieren.
• Ausführung: Führe dein gestrecktes Bein ohne Ruck nach hinten oben. Spüre dabei den Muskelreiz im Gesäß und in der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Gehe so weit hoch wie möglich, ohne dass dein Oberkörper nach vorne ausweicht. Sobald du 15 kontrollierte Wiederholungen schaffst, nehme ein Gewicht an deinen Knöchel, um deine Beine damit noch effektiver und schneller straffen zu können.

3) Kniebeuge mit Hantel (Beinstrecker, Po)

• Schwierigkeitsgrad: Die Kniebeuge mit Zusatzgewicht ist ein wahrer Segen für definierte Beine und ist für jedes Fitnesslevel geeignet. Beginne mit einer leichten Hantel und steigere dich, sobald fünfzehn Wiederholungen kein Problem mehr sind. Oberste Priorität hat dabei der Schutz deiner Kniegelenke und des unteren Rückens, worauf ich bei der Haltung genauer eingehe. Falls du zu Beginn keine Kurzhantel zuhause hast, kannst du alternativ eine Wasserflasche oder ähnliches verwenden.
• Zielmuskeln: Wir beanspruchen bei dieser Kniebeugen-Variante zuerst den vorderen Oberschenkelmuskel (Beinstrecker Muskel) und die Oberschenkelinnenseite. Die Gesäßmuskulatur hilft teilweise mit, während Waden und Beinrückseite nur wenig beteiligt sind.

• Haltung: Wähle den Stand, der etwa zwei Fußbreiten über die Schulterbreite hinausragt. Knie und Fußspitzen gehen leicht nach außen, um die Innenseite deiner Oberschenkel gezielter zu treffen, während der Bewegung. Ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rückenbereich ist absolut notwendig, um die Wirbelsäule zu stabilisieren. Deine gestreckten Arme bleiben ruhig und halten das Hantelgewicht.
• Ausführung: Gehe erst in ein leichtes Hohlkreuz und schiebe dann den Po nach hinten unten – erst danach gehst du langsam mit den Oberschenkeln nach unten. Dieses „Nach-hinten-gehen“ deines Gesäßes sorgt dafür, dass die Knie hinter den Zehenspitzen bleiben, was schmerzhafte Überlastungen deiner Knie verhindert. Oder eventuell hast du sogar Knieschmerzen beim laufen, aber bei dieser Übung richtig ausgeführt, nicht. Senke dich ab, bis die Oberschenkel waagerecht zum Boden stehen, um dich dann kontrolliert wieder hoch zu bewegen. Spüre die Kraft in der Vorderseite deiner Beine, dabei vermeidest du es Schwung zu holen. So verhinderst du potentielle Rückenchmerzen bzw. Probleme mit der Bandscheibe.

4) Beinheben Innenseite (Adduktoren)

• Zielmuskeln: Dieses Training für die Innenseite der Oberschenkel stärkt ganz spezifisch deine Adduktoren, was elementar für eine straffe Silhouette der Beine ist.

• Ausführung: Lege dich seitlich auf eine Fitnessmatte oder Teppich und hebe das untere, gestreckte Bein kontrolliert in Richtung Decke. Nutze dabei ausschließlich und gezielt die Kraft deiner inneren Oberschenkelmuskeln, gleichzeitig vermeidest du ruckartige Bewegungen. Wenn du mehr als fünfzehn saubere Wiederholungen schaffst, ist der Einsatz einer Fußmanschette ideal. Damit kannst du den Reiz weiter erhöhen und die Beininnenseite für straffe Beine in 4 Wochen stärken.

5) Wadenheben beidbeinig (Wadenmuskeln)

• Schwierigkeitsgrad: Das beidbeinige Wadenheben ist die perfekte Ergänzung, wenn du neben den Oberschenkeln auch deine Unterschenkel definieren willst. Zur Intensivierung kannst du Fußmanschetten oder sogar einen mit Gewichten gefüllten Rucksack tragen. Alternativ kannst du das Beinheben auch einbeinig ausführen, für noch mehr Intensität. Halte dich aber im Gegensatz zu der Abbildung zum Beispiel an einem Geländer fest, damit du dein Gleichgewicht während der Übung hältst und du dich voll auf den Zielmuskel konzentrieren kannst.
• Zielmuskeln: Diese Übung gilt als eine der effektivsten Methoden, um die Wadenmuskulatur isoliert zu Hause zu strärken und aufzubauen.

• Haltung: Nutze hierfür eine Treppe oder eine stabile Auflage, wie beispielsweise ein dickes Buch oder eine große Hantelscheibe. Dadurch vergrößerst du den Bewegungsradius nach unten. Halte Beine und Oberkörper immer gestreckt und greife sicher nach einem Geländer oder einem anderen, festen Gegenstand für deine Balance. Wenn du keine Treppe zur Verfügung hast, kannst du dich an einer Stuhllehne festhalten.
• Ausführung: Drücke dich ohne Schwung auf die Zehenspitzen nach oben. Gehe bis zum absolut höchsten Punkt, um den Reiz zu maximieren. Senke die Fersen danach tief unter die Stufe ab, noch weiter runter als im Video gezeigt. Konzentriere dich während der gesamten Ausführung ganz bewusst auf die Muskelarbeit deiner Waden. Für Profis ist das Tragen von Zusatzgewicht im Rucksack oder an den Knöcheln die beste Steigerungsmöglichkeit. Oder falls beides nicht vorhanden, kannst du auch diese Übung einbeinig ausführen, damit du ohne weiteres Equipment trotzdem einen größeren Reiz in die Waden bekommst.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!