Rumpfbeugen seitlich, vorwäts, Sit-ups?

Rumpfbeugen seitlich, vorwäts, Sit-ups? Die Top 3 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Rumpfbeugen seitlich, vorwäts, Sit-ups?

1. Wir stärken beim Rumpfbeugen die seitlichen Bauchmuskeln, die geraden Bauchmuskeln (untere Bauchmuskeln und obere Bauchmuskeln) sowie den unteren Rücken.
2. Eine stabile Körpermitte ist für die eigene Fitness und Gesundheit extrem wichtig, weil nahezu jede Bewegung über die Körpermitte geht.
3. In diesem Artikel zeige ich dir drei effektive Übungen, die du auch zuhause ausführen kannst. Für das Kurzhantel Training zuhause ist ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel bei Amazon) ideal.

Rumpfbeugen: Top 3 Übungen

1) Rumpfbeugen seitlich (schräge Bauchmuskeln)

• Zielmuskeln: Die wichtigsten Zielmuskeln sind hier die seitlichen Bauchmuskeln. Wenn die linke Bauchseite näher am Boden ist, dann geht die ganze Kraft der Bewegung von dieser Seite der Bauchmuskeln aus (wie auf dem Bild). Beim zweiten Satz sind dann die rechten seitlichen Bauchmuskeln dran. Unsere Armmuskeln und Schultermuskeln helfen uns beim abstützen.

• Ausführung: Oberkörper und Beine sind während der ganzen Übung wie eine gerade Linie. Die Seite der Bauchmuskeln die nahe dem Boden ist, drückt die Hüfte mitsamt der Hantel nach oben bis zur Höhe wie auf dem Foto. Anschließend gehst du wieder mit der Hüfte nach unten bis fast auf den Boden. Danach wieder nach oben wie zuvor beschrieben.
• Sätze, Wiederholungen: Pro Seite trainierst du je zwei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen, also vier Sätze insgesamt. Das Gewicht für die Kurzhantel wählst du so hoch aus, dass du mindestens acht saubere Wiederholungen schaffst.

• Anfänger: Falls deine seitliche Bauchmuskulatur anfangs noch nicht so kräftig ist, dann trainierst du einfach ohne Gewicht.

2) Rumpfbeugen Sit-ups (gerade Bauchmuskeln)

• Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel der Übung sind die geraden Bauchmuskeln. Primär die Kraft deiner Bauchmuskeln sorgen bei dieser Übung dafür, dass du deinen Oberkörper vom Boden nach oben bekommst. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir nachrangig den Quadriceps am vorderen Oberschenkel.

• Ausführung: Deine Füße klemmst du für die Stabilität einfach unter eine Couch oder ein Bett. Lege deinen Oberkörper nicht ganz auf den Boden beim nach unten gehen, weil du dann fit während der ganzen Übung die Spannung in den geraden Bauchmuskeln behältst. Nehme am besten eine Hantel oder Hantelscheibe vor deine Brust. Dann kannst du das Gewicht von Training zu Training einfacher steigern.
• Sätze, Wiederholungen: Das Gewicht der Hantel wählst du so aus, dass du 8-12 korrekte Wiederholungen schaffst. Das ist die optimale Anzahl für deinen Muskelaufbau. Zwei bis höchstens vier Sätze machst du von dieser Bauchmuskelübung.

• Anfänger: Wenn dir die Ausführung mit Zusatzgewicht zu schwierig ist, machst du die Rumpfbeugen Sit-ups ohne Gewicht.

3) Rumpfbeugen vorwärts (unterer Rücken)

• Zielmuskeln: Der wichtigste Zielmuskel beim Rumpfbeugen bzw. Beckenheben mit Gewicht ist der Rückenstrecker am unteren Rücken. Vor allem dieser Muskel sorgt für die ganze Bewegung in der Übung. Lediglich unterstützend wirken die Muskeln am Po (Gesäßmuskel) und die hintere Oberschenkelmuskulatur.

• Ausführung: Auf dem rechten Bild siehst du die Endstellung. Von dort gehst du mit deinem Hintern bis fast auf den Boden. Anschließend drückst du deine Hüfte durch die Muskulatur deines unteren Rückens wieder nach oben.
• Sätze, Wiederholungen: Das Hantelgewicht wählst du so hoch aus, das du 8-12 langsame Wiederholungen erreichst. Trainiere diese Übung insgesamt 2-4 Sätze.

• Anfänger: Hier kannst du ebenfalls das Gewicht weglassen, um dich an die saubere Ausführung zu gewöhnen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!