Oberkörper Training zuhause mit Kurzhanteln: Top 5

Oberkörper Training zuhause mit Kurzhanteln: Die besten fünf Übungen mit Bildern und Videos!

Oberkörper Training zuhause mit Kurzhanteln:

1. Welche Muskelpartien kräftigen wir beim Oberkörper Training? Der Fokus liegt bei den ersten fünf Kurzhantel Übungen rein auf dem Muskeltraining des Oberkörpers. Die abschließende Übung 6 dient zur Vervollständigung der Kräftigung von Oberschenkeln und Po. Wenn du noch mehr die Arme trainieren willst, ergänzt du die folgenden Übungen mit einer Bizeps Kurzhantel Übung und einer Trizeps Kurzhantel Übung.
2. Wieviel mal pro Woche sollst du das Oberkörper Training machen? Absolviere alle Übungen ein- bis zweimal wöchentlich. Du kannst die Einheiten flexibel auf drei bis sechs Wochentage aufteilen.
3. Wie viele Durchgänge und Wiederholungen sind ideal? Für einen spürbaren Muskelzuwachs (Hypertrophie) solltest du pro Übung zwei bis drei Durchgänge einplanen. Peile dabei eine Wiederholungszahl von 8-12 pro Übungssatz an.

Oberkörper Training zuhause mit Kurzhanteln: Top 5

1) Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Schulter)

• Zielmuskeln: Das Schulter- bzw. Überkopfdrücken im Stehen ist die Basis für breite, definierte Schultern im Heimtraining. Parallel dazu werden unterstützend der Trizeps Muskel, die obere Brustmuskulatur, der Trapezmuskel sowie der Sägemuskel seitlich unter der Brust aktiviert.

• Haltung: Wähle einen aufrechten Stand und achte auf ein minimales, stabiles Hohlkreuz. Die Knie sind minimal gebeugt, um einen sicheren Halt zu garantieren.
• Ausführung: Stemme die Gewichte ohne Schwunghilfe aus der Kraft deiner Schultern in die Höhe. Um die Spannung im Muskel nicht zu unterbrechen, solltest du die Arme am höchsten Punkt nie ganz durchdrücken. Gehe beim Absenken weit genug runter in die Dehnung, um den vollen Bewegungsradius für den Muskelreiz auszuschöpfen.

2) Rudern mit Kurzhantel (äußerer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Hier steht der äussere Rückenmuskelbereich (Latissimus) im Zentrum, zusammen mit der oberen Rückenpartie. Der Bizeps sowie der Armbeuger (Brachialis) leisten wertvolle Hilfe. Auch die hintere Schulter und die Muskulatur rund um die Schulterblätter werden mitgefordert.

• Haltung: Nutze beim einarmigen Rudern eine Bank oder zwei stabile Stühle als Stütze für Knie und Hand. Dein Oberkörper sollte dabei leicht schräg nach oben geneigt sein, so dass der Schulterbereich etwas höher liegt als das Becken.
• Ausführung: Ziehe das Gewicht kontrolliert etwas höher als die Taille, bis die Hantel fast den Rumpf berührt. Achte darauf, die Schulter stabil zu halten und nicht mit anzuheben, dadurch fälschst du die Übung nicht ab und sie trifft mehr in die Zielmuskulatur. Konzentriere dich auf die Zugkraft aus dem oberen und seitlichen Teil deines Rückens. Erst wenn dieser ermüdet, darf die Armkraft verstärkt mit eingesetzt werden. Eventuell machst du am Ende ein paar kürzere Wiederholungen, falls die ganze Bewegung aus Kraftgründen nicht mehr bewältigt werden kann. Pro Seite sind 2-3 Sätze mit acht bis zwölf korrekten Wiederholungen ideal.

3) Bauchpresse mit Kurzhantel (Bauch)

• Zielmuskeln: Durch die gestreckte Armhaltung legen wir den Fokus auf das obere Segment der Bauchmuskulatur. Der untere Teil arbeitet unterstützend, während die seitliche Bauchmuskulatur nur marginal beansprucht wird.

• Haltung: Lege dich mit angewinkelten Beinen auf den Boden. Die Ellenbogen bleiben zum Gelenkschutz leicht gebeugt. Das Gesäß und die Lendenwirbel bleiben auf der Matte bzw. Unterlage.
• Ausführung: Bewege deinen Oberkörper allein durch die Spannung im Oberbauch ein Stück nach oben. Halte die Hantel stabil über dem Kopf und senke dich langsam wieder ab. Um die Spannung zu halten, legst du die Schultern am Boden nicht komplett ab. Falls die Ausführung mit Hantel zu schwer ist, starte zunächst ohne Gewicht (oder mit minimalem Gewicht). Das machst übrigens bei jeder Übung am Anfang Sinn, um sich erst einmal an die Technik zu gewöhnen.

4) Flachbankdrücken mit Kurzhanteln (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Das Kurzhantel Flachbankdrücken ist essentiell für eine optimale Brustentwicklung zu Hause. Danach sind der Trizeps und die vorderen Schulteranteile die wichtigsten Hilfsmuskeln, gefolgt vom sogenannten Sägezahnmuskel.

• Haltung: Begib dich in Rückenlage auf eine Flachbank (Beispiel bei Amazon) oder zwei hockerähnliche Unterlagen. Eine natürliche Hohlkreuzstellung schützt dabei deine Wirbelsäule und lässt deinen Körper angespannter und bereiter sein auf die kommende Belastung.
• Ausführung: Drücke die Kurzhanteln gerade nach oben, wobei die Hauptarbeit dabei aus der Brust kommen muss. Vermeide das vollständige Ausstrecken beider Arme, um den Druck auf dem Muskel zu behalten. Senke die Hanteln so weit ab, dass sich die Ellenbogen leicht unterhalb der Bank befinden, um die Brust maximal zu dehnen und somit einen größeren Spannungs- und Muskelreiz zu setzen.

5) Gestrecktes Kreuzheben mit Kurzhanteln (unterer Rücken)

• Zielmuskeln: Das gestreckte Kreuzheben mit Kurzhanteln ist eine der effizientesten Übungen für den Rückenstrecker (unterer Rücken). Die Rückseite der Oberschenkel und das Gesäß werden ebenfalls wirkungsvoll miteinbezogen.

• Haltung: Ein permanentes Hohlkreuz ist hier Pflicht, um Verletzungen im unteren Rückenbereich vorzubeugen. Wähle das Übungsgewicht so, dass du die ganze Übung über in der Hohlkreuzhaltung bleiben kannst. Die Beine bleiben fast gestreckt, die Arme hängen als reine „Seile“ nach unten.
• Ausführung: Nehme zuerst die stehende Position mit Hohlkreuz ein und danach gehst du erst mit dem Oberkörper nach unten. Sobald dein Oberkörper parallel zum Boden ist, ziehst du dich mittels der Kraft im unteren Rücken wieder in die aufrechte Anfangsposition.

6) Unterkörper: Kniebeuge mit Kurzhantel (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Die breite Kurzhantel Kniebeuge ist perfekt für die Oberschenkelvorderseite sowie zweitrangig für die Innenseiten. Auch der Gluteus maximus (Po), die Beinrückseite und die Waden erhalten dabei einen intensiven Reiz. Diese Übung kannst du super ergänzen zu deinem Oberkörper Training zuhause mit Kurzhanteln.

• Haltung: Wähle einen Stand, der deutlich weiter als schulterbreit ist. Füße und Knie zeigen leicht zur Seite, wodurch wir vor allem die inneren Oberschenkel effektiv ansteuern. Halte die Hantel mit langen Armen vor dem Körper und bewahre hier ebenfalls das schützende Hohlkreuz.
• Ausführung: Schiebe das Gesäß zuerst nach hinten („auf einen unsichtbaren Stuhl setzen“) und erst danach gehst du mit den Oberschenkeln nach unten. Das sorgt dafür, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen gehen. Bewege dich dann aus der tiefen Hocke kraftvoll und schwungfrei wieder hoch, dabei holst du die Hauptkraft aus deiner Oberschenkelmuskulatur nutzen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!