Kabelzug über Kreuz stehend: Top 4 Übungen

21. Mai 2026

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Kabelzug über Kreuz stehend: Die Top 4 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Was trainieren wir mit Kabelzug über Kreuz stehend? Vor allem stärken wir den Oberkörper (Schulter, Brust und Rücken). Wenn du deinen kompletten Körper trainieren möchtest mit dem Kabelzug, dann schaue dir diesen Artikel mal an: Kabelzug – Top 8 Übungen.
Gibt es andere Möglichkeiten für das Training zuhause? Du kannst ohne Probleme Kurzhanteln verwenden, um dein Training einfach in die Wohnung zu verlegen. Das funktioniert genauso gut wie bei speziellen Plänen für das Krafttraining daheim.
Wie lautet die Empfehlung für Wiederholungen und Ernährung? Mache pro Übung 2 – 4 Sätze mit jeweils 8 – 12 Wiederholungen. Damit deine Muskeln gut wachsen, solltest du zudem täglich etwa 1,5 bis 1,8 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen.

Zielmuskeln: Mit diesem Training fokussierst du dich primär auf deine Brust. Deine vorderen Schultern dienen dabei als helfende Muskeln.
Haltung: Drehe deine Hände leicht ein, um die Gelenke zu schonen. Achte darauf, dass deine Arme an den Ellenbogen nie komplett gestreckt sind. Dein Stand sollte durch die Schrittstellung sicher und fest sein.

Ausführung am mittleren Block (siehe Video): Wähle am Kabelzug die mittlere Stufe, sodass das Seil direkt auf Brusthöhe verläuft. Führe die Hände nun ohne Schwung durch die Kraft deiner Brust vorne in der Mitte zusammen. Gehe danach ganz langsam wieder zurück in die Startlage, bis deine Arme fast seitlich neben deinem Oberkörper stehen.
Ausführung am tiefen Block: Wenn du das Kabel ganz unten am Turm befestigst, ziehst du es in einer ruhigen Bewegung schräg nach vorne oben. Auf diese Weise trainierst du vor allem die untere Brust und den Sägemuskel. Dieser liegt seitlich unter deiner Brust und sorgt dort für mehr Kraft.
Ausführung am hohen Block: Wenn du den Kabelzug ganz oben anbringst und die Griffe von dort schräg nach vorne unten ziehst, trainierst du vor allem die obere Brust. Gleichzeitig wird dabei deine vordere Schulter viel stärker gefordert, was für eine ausgeglichene Form deiner gesamten Brust sehr hilfreich ist.

Zielmuskeln: Der Fokus liegt beim Kabelzug-über-Kreuz-stehend Ziehen auf dem großen Rückenmuskel. Dein Nacken hilft dabei mit. Auch die hintere Schulter und dein Bizeps tragen zur Bewegung bei.
Haltung: Achte auf eine aufrechte Haltung mit einer leichten Kurve in deinem unteren Rücken. Das schützt dich vor Schmerzen in deinen Muskeln am Rücken.

Ausführung hoher Block (siehe Video darüber): Ziehe die Kabel in einer sauberen Linie über Kreuz nach außen, ohne dabei Schwung aus deinem Körper zu holen. Spüre dabei bewusst, wie dein großer Rückenmuskel arbeitet.
Ausführung mittlerer Block (Alternative 1): Wenn du die Kabel über Kreuz nicht von oben, sondern auf mittlerer Höhe zu dir ziehst, trainierst du den unteren Nackenmuskel mehr. Wie beim Rudern ist jedoch auch hier der große Rückenmuskel der wichtigste Muskel. Siehe dazu ergänzend auch den Artikel: Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel, Kurzhantel oder Maschine.
Ausführung tiefer Block (Alternative 2): Führst du die Bewegung von unten aus, liegt der Reiz primär auf dem oberen Trapez und der Schulterpartie. Diese Ausführung wirkt ähnlich wie ein aufrechtes Rudern.

Zielmuskeln: Diese Kabelzug über Kreuz stehend Übung trainiert vor allem deine gesamte Schultermuskulatur – also den vorderen, mittleren und hinteren Bereich. Der Sägemuskel an der Seite deiner Brust hilft hierbei nur wenig mit.
Haltung: Stelle dich gerade hin und halte deinen Rücken in einer leichten, natürlichen Kurve. Der Schlüssel dazu ist, den Oberkörper ganz still zu halten und die Kraft nur aus den Schultern zu holen.

Ausführung: Führe die Kabel in einer langsamen und stetigen Bewegung schräg hoch, bis deine Arme etwas über der Schulter sind. Gehe dann langsam zurück, aber lasse die Arme unten nicht ganz senkrecht hängen, damit deine Muskeln immer unter Spannung bleiben.

Zielmuskeln: Durch das Vorbeugen trainierst du vor allem deinen oberen Rücken und den Nackenmuskel. Diese Übung ist zudem ein sehr guter Weg, um gezielt deine hintere Schulter stark zu fordern.
Haltung: Stelle dich mit leicht gebeugten Knien sicher hin und beuge den Oberkörper so weit vor, dass er fast waagerecht zum Boden zeigt. Damit dein Rücken dabei geschont bleibt, achte während der ganzen Übung stets auf ein stabiles Hohlkreuz.

Ausführung: Ziehe die Kabelzüge ganz ruhig seitlich hoch, bis deine Arme etwas über der Schulterlinie sind. Gehe dann sehr langsam wieder in die Startposition zurück. Lasse deine Arme unten nicht ganz locker, damit deine Muskeln stets unter Spannung bleiben.
Alternativübung: Als Ersatz für das Kabel bietet sich das Seitheben mit Hanteln gut an, auch Butterfly Reverse genannt. Am Kabelzug läuft die Bewegung aber runder, da du das Gewicht dort nicht halten musst. Andererseits ist die Technik von Kabelzug über Kreuz stehend Übungen nicht ganz so einfach am Anfang.

Zielmuskeln: Bei dieser halb gebeugten Haltung trainierst du vor allem die hintere und mittlere Schulter sowie den oberen Teil deines Nackens.
Haltung: Beuge deinen Oberkörper wie gezeigt weit vor, mache ein leichtes Hohlkreuz und halte deinen Kopf dabei immer gerade nach vorne.

Ausführung: Hebe die Kabel nun ganz ruhig seitlich an und achte dabei nur auf deine Nacken- und Schultermuskeln. Ziehe sie bis zur Schulterhöhe hoch und senke sie dann langsam ab. Halte am Ende kurz vorher an, damit deine Muskeln immer fest unter Spannung bleiben.
Alternativübung: Vorgebeugtes Seitheben im Sitzen mit Kurzhanteln ist für dein Training in den eigenen vier Wänden ein sehr passender Ersatz.

Wie du für ein sichtbares Sixpack gleichzeitig deine Muskeln stärkst und Körperfett verlierst, erklärt dir der Beitrag zum Thema Kaloriendefizit.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!