Welche Übungen am Kabelzug? Top 8 Übungen

Welche Übungen am Kabelzug? Die besten 8 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Welche Übungen am Kabelzug?

1. Welche Übungen am Kabelzug trainieren?  Am besten du trainierst den ganzen Körper. Sprich, für jede Muskelgruppe hast du eine passende Übung am Kabelzug. Wir trainieren hier sowohl den Oberkörper, Arme, Bauch unterer Rücken und Beine.
2. Wie oft machen die Kabelzug-Übungen Sinn? Plane jede der 8 Übungen einmal in der Woche ein. Du kannst sie dabei auf einen Zeitraum von zwei bis maximal vier Tagen verteilen.
3. Wie viele Wiederholungen fördern den Muskelaufbau? Für den Aufbau deiner Muskeln sind bei jeder Übung zwei bis vier Sätze mit jeweils 8 – 12  Wiederholungen am besten geeignet.

Welche Übungen am Kabelzug: Top 8 Übungen

1) Butterfly am Kabelzug (Brust)

• Zielmuskeln: Das Training ist vor allem für den großen Brustmuskel gedacht. Die vordere Schulter, der Bizeps und der Sägemuskel tragen ebenfalls dazu bei.

• Haltung: Nimm eine Schrittstellung ein. Achte auf eine aufrechte Haltung mit einem leichten Hohlkreuz. Deine Gelenke an Hand und Ellenbogen solltest du zur Schonung etwas einknicken.
• Ausführung: Bringe die Griffe mit der Kraft aus deiner Brust langsam nach vorne. Kehre ebenso ruhig in die Startposition zurück und halte das Gewicht währenddessen in der Schwebe.

2) Rudern am Kabelzug (oberer Rücken)

• Zielmuskeln: Welche Übung am Kabelzug auf keinen Fall fehlen darf ist das sitzende Rudern? Rudern beansprucht primär den seitlichen und oberen Rücken. Die Hilfsmuskeln sind der Bizeps, die hintere Schulter und die Region um die Schulterblätter.

• Haltung: Wähle den breiten Griff für eine stärkere Wirkung auf den Latissimus. Bleibe während der gesamten Übung aufrecht sitzen und halte dein Hohlkreuz stabil.
• Ausführung: Ziehe den Griff ohne Schwung zum oberen Bauch. Spüre dabei bewusst deinen Rücken arbeiten. Lasse den Griff langsam zurück, ohne die Arme ganz zu strecken, damit die Spannung erhalten bleibt.

3) Kreuzheben am Kabelzug (unterer Rücken, Po, Beine)

• Zielmuskeln: Mit dieser Variante kräftigst du den unteren Rücken. Zusätzlich werden dein Po und deine Oberschenkel mit beansprucht.

• Haltung: Bleibe immer im Hohlkreuz, um Schmerzen zu verhindern. Stelle dich so zum Kabelturm, dass das Gewicht schon in der Startposition leicht zieht.
• Ausführung: Starte tief aus der Hocke. Strecke dich kontrolliert nach oben und nutze dafür primär die Kraft im unteren Rücken. Gehe für die Abwärtsbewegung mit dem Po weit nach hinten.

4) Crunches am Kabelzug (Bauch)

• Zielmuskeln: Bei den Crunches steht der obere Bauch an erster Stelle. Der untere und seitliche Bauchbereich unterstützen den Bewegungsablauf nur leicht. Welche Übungen am Kabelzug?

• Haltung: Nimm bitte nicht zu viel Gewicht, damit deine Technik beim Sixpack-Training perfekt bleibt. Deine Beine bleiben dabei fest und starr stehen, während du die Kraft bewusst nur aus deinem Bauch holst. Welche Übungen am Kabelzug oder ohne Kabelzug dein Sixpack fit machen, findest du hier: Sixpack Übungen Top 9.
• Ausführung: Achte darauf, so wenig Hilfe wie möglich von deinen Armen oder deinem Oberkörper zu benutzen. Nutze nur die Kraft deiner oberen Bauchmuskeln, um das Kabel ganz ohne Ruck nach unten zu ziehen. Wenn du unten angekommen bist, gehst du sehr langsam wieder ein Stück nach oben. Stoppe aber rechtzeitig, damit deine Muskeln während der gesamten Übung durchgehend unter Spannung bleiben.

5) Konzentrationscurls am Kabelzug (Bizeps)

• Zielmuskeln: Wenn du deinen Bizeps im Fitnessstudio richtig stark machen willst, sind diese Curls am Kabelzug eine tolle Wahl. Unterstützend arbeiten dabei auch der seitliche Oberarm, der obere Unterarm sowie die Unterseite deiner Unterarme kräftig mit.

• Haltung: Platziere deinen Ellenbogen noch ein wenig tiefer als im Beispielvideo, sodass er sicher an deiner Wade fest klebt. Auf diese Weise liegt dein Arm deutlich ruhiger, was es dir viel leichter macht, beim Training keinen falschen Schwung mehr aus dem restlichen Körper zu nehmen.
• Ausführung: Um deinen Bizeps richtig hart zu fordern, sollte die Unterseite deines Unterarms immer zur Decke schauen. Konzentriere dich komplett auf deine Bizepskraft und ziehe den Griff ohne jeden Ruck nach oben. Beim Heruntergehen lässt du dir Zeit, aber du streckst deinen Arm nie komplett durch. Sollte deine Kraft ganz am Ende nachlassen, darfst du deine andere Hand kurz zur Hilfe nehmen.

6) Stirndrücken am Kabelzug (Trizeps)

• Zielmuskeln: Auf die Frage, welche Übungen am Kabelzug für den Trizeps, ist diese Stirndrück-Variante absolut empfehlenswert. Zusätzlich zum Trizeps trainierst du bei dieser Bewegung ganz leicht auch die Muskulatur, die auf der Oberseite deiner Unterarme liegt. ?

• Ausführung: Deine Oberarme bleiben während der Übung fest senkrecht und deine Ellenbogen hältst du, wie gezeigt, eng aneinander. Nutze nun die gezielte Kraft in deinem Trizeps, um den Griff ganz langsam und kontrolliert nach oben zu drücken. In der oberen Position streckst du deine Arme fast vollständig durch. Wenn du den Griff wieder herablässt, endest du kurz unterhalb der Waagerechten, damit die Muskelspannung durchgehend erhalten bleibt.

7) Kickbacks am Kabelzug (Po, Beinbeuger)

• Zielmuskeln: Beim stehenden Kickback am Kabelzug trainieren wir vorrangig den großen Gesäßmuskel sowie die hintere Oberschenkelmuskulatur. Unsere Wadenmuskulatur hingegen wird bei diesem speziellen Fitness-Workout nur noch nachrangig und folglich eher schwach beansprucht.

• Haltung: Befestige die Schlaufe nun sicher direkt über deinem Knöchel, während du dich gleichzeitig am Kabelzugturm festhältst. Zudem muss das Kabel unten leicht gespannt sein, sodass sich das Gewicht folglich nicht während des Trainings absetzt.
• Ausführung: Du bewegst das fast gerade Bein nun langsam nach hinten, bis du die Höhe im Video erreichst. Konzentriere dich dabei primär auf den Po und den hinteren Oberschenkel. Danach gehst du so weit vor, dass das Gewicht stets in der Luft bleibt. Folglich machst du für beide Seiten jeweils zwei Sätze, mit genau acht langsamen Wiederholungen.

8) Schulterdrücken am Kabelzug (Schultern)

• Zielmuskeln: Das Schulterdrücken zählt zu den besten Übungen am Kabelzug für deine Schultern. Unterstützend helfen dir dabei zudem dein Trizeps, die Nackenmuskeln sowie der bekannte vordere Sägemuskel.

• Haltung und Ausführung: Stehe aufrecht im leichten Hohlkreuz und beuge die Beine ein wenig. Drücke die Griffe ohne Schwung hoch und spüre dabei gezielt in deine Schultern. Strecke die Arme nicht durch und senke die Ellenbogen so weit wie im Video. Wie zuvor trainierst du auch hierbei zwei Sätze.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!