Hintere Schulter Übungen Maschine: Top 3

Hintere Schulter Übungen Maschine: Die besten drei Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Hintere Schulter Übungen Maschine:

1. Welche Muskelgruppen werden trainiert? Bei den folgenden Übungen trainieren wir primär den hinteren Schulter-/Deltamuskel (Musculus deltoideus pars spinalis) sowie zweitrangig die Trapezmuskulatur am oberen Rücken.
2. Welche Übung liefert die besten Resultate? Von den hintere Schulter Übungen an der Maschine empfehle ich dir die Reverse-Flys-Maschine (Übung 1). Die korrekte Haltung ist dort wesentlich einfacher als bei den zwei Kabelzug Übungen darunter. Falls du die hinteren Schultern zuhause trainieren willst, ist das vorgebeugte Seitheben im Sitzen (vorletzte Übung) ideal.
3. Welches Volumen sorgst für optimales Muskelwachstum? Für maximale Hypertrophie/Muskelaufbau sind acht bis zwölf saubere Wiederholungen, bei zwei bis vier Sätzen die beste Wahl. Wähle eine der Übungen aus und trainere ein- bis zweimal pro Woche deine hinteren Schultern mit diesen 2-4 Sätzen. Falls du zweimal wöchentlich die hinteren Schultern trainierst, lässt du mindestens zwei Tage Pause dazwischen.

Hintere Schulter Übungen Maschine: Top 3

1) Reverse Flys Maschine (Tipp!)

• Schwierigkeitsgrad: Die Maschine ist die komfortabelste und sicherste Option im Fitness-Center, um die Rückseite deiner Schultern isoliert zu treffen.
• Zielmuskeln: Die Markierungen im Video zeigen es deutlich, der hintere Schultermuskel als erstes und der Trapezmuskel als zweites. Die tiefer liegenden Rauten- und Untergrätenmuskeln leisten die nötige Hilfsarbeit.

• Haltung: Sitze aufrecht mit festem Brustkontakt zum Polster. Indem du die Ellenbogen minimal gebeugt lässt, schonst du deine Gelenke.
• Ausführung: Bewege die vertikalen Griffe ohne Schwunghilfe nach hinten, bis deine Arme eine gerade Linie bilden. Konzentriere dich bei jeder Wiederholung auf deine hinteren Schultermuskeln. Achte beim Zurückführen darauf, dass die Gewichtsblöcke nich ganz unten sind, um die Spannung zu halten.

2) Reverse Flys Kabelzug stehend (deutlich schwieriger)

• Schwierigkeitsgrad: Sollte die Maschine belegt sein, kannst du als Fortgeschrittener den Kabelzugturm als Alternative nutzen. Hier ist jedoch ein hohes Maß an Eigenstabilität und Können gefragt.
• Zielmuskeln: Die Belastung ist wie bei der Maschine davor: Fokus auf die hinteren Schultermuskeln, dann der Trapez, assistiert durch die Rautenmuskulatur und den Untergrätenmuskel.

• Haltung: Gehe in eine leichte Hohlkreuzhaltung, nehme einen stabilen Ausfallschritt ein und stehe absolut aufrecht zwischen den Türmen.
• Ausführung: Ziehe die Kabel mit fast gestreckten Armen seitlich nach hinten. Entscheidend ist auch hier: Kein Reißen aus dem Oberkörper und kein vollständiges Entspannen der Kabel in der Ausgangsposition. Wie zuvor fokussierst du dich ganz gezielt auf die hintere Schultermuskulatur.

3) Reverse Flys Kabelzug liegend (etwas schwieriger)

• Schwierigkeitsgrad: Diese Liege-Variante am Seilzug ist nicht weniger anspruchsvoll als die stehende Variante, bietet aber durch die Bank eine Entspannung bzw. Schonung deines unteren Rückens durch die Fixierung auf der Bank.
• Zielmuskeln: Wir setzen den Fokus wiederum intensiv auf den hinteren Delta sowie unterstützend auf den Trapez, auch Kapuzenmuskel genannt. Helfend greifen die restlichen Schulterpartien sowie die Muskulatur rund um das Schulterblatt (Rautenmuskeln) ein.

• Haltung: Positioniere die Trainingsbank exakt mittig zwischen den Türmen. Kopf und Rücken bleiben während des gesamten Satzes flach auf der Liegefläche.
• Ausführung: Achte darauf, dass der obere Rücken nicht von der Bank abhebt. Das Kabel ziehen wir rein über die Kraft der hinteren Schultern nach außen. Durch die stabile Lage kannst du den Fokus ohne Ausweichbewegungen komplett in den Zielmuskel lenken.

Zuhause: Hintere Schulter Übungen mit Kurzhanteln

1) Reverse Flys Schrägbank

• Schwierigkeitsgrad: Da wir hier durch eine Bruststütze geschützt sind, können auch Anfänger diese Übungsform leicht umsetzen, weil der untere Rücken komplett entlastet wird. Anfänger selbstverständlich mit geringem Hantelgewicht.
• Zielmuskeln: Wir stärken primär den hinteren Schulterbereich und  als nächstes den Kapuzenmuskel (Trapez). Als Hilfsmuskeln agieren der Untergrätenmuskel, die Rautenmuskeln sowie die vorderen und mittleren Delta-Anteile.

• Haltung: Stelle die Rückenlehne auf einen 45-Grad-Winkel ein. Rücke mit deinem Brustkorb fest an die Lehne und halte den Nacken als Verlängerung des Körpers. Deine Füße stellst du sicher und standfest auf dem Boden ab.
• Ausführung: Ziehe die Kurzhanteln aus der Kraft der hinteren Schultern nach hinten-oben. Sobald die Arme parallel zum Boden sind, führst du sie langsam wieder zurück. Steigere das Gewicht, sobald du die Marke von 8 technisch perfekten Wiederholungen knackst.

2) Vorgebeugtes Seitheben sitzend (Tipp zuhause!)

• Schwierigkeitsgrad: Das sitzende Seitheben vorgebeugt ist die perfekte Übungsvariante für dein Heimtraining. Die Sitzposition eliminiert ungewolltes Abfälschen, was die Ausführung im Vergleich zum Stand deutlich vereinfacht und effizienter macht.
• Zielmuskeln: Hier treffen wir vorrangig die hintere Schultermuskulatur und dann den Nacken. Als Nebenzielmuskeln profitieren der Untergrätenmuskel, die Rautenmuskeln sowie die unterstützenden Schulter- und Trapezsegmente von dieser Ausführung.

• Haltung: Beuge den Oberkörper nach unten (siehe Abbildung) und beachte dabei, dass Rücken und Kopf eine stabile, gerade Linie bilden.
• Ausführung: Bewege die Gewichte leicht kreisförmig in die Höhe, bis die Oberarme mindestens waagerecht stehen. Wähle am Anfang sehr wenig Gewicht, um die Technik präzise und ohne Reißbewegungen beizubehalten.

3) Vorgebeugtes Seitheben stehend (weniger schonend)

• Schwierigkeitsgrad: Diese stehende Variante erfordert eine hohe Rumpfkontrolle und ist daher eher für Fortgeschrittene. Sie ist trotzdem eine der effektivsten Übungen für die hinteren Schultern mit Kurzhanteln.
• Zielmuskeln: Der Fokus liegt auf dem hinteren Schulterkopf und danach audf dem mittleren Teils des Trapezmuskels. Daneben arbeiten der Untergrätenmuskel sowie die Rautenmuskeln am Schulterblatt mit. Stabilisierend wirken die restlichen Schulteranteile sowie der restliche Trapezmuskel.

• Haltung: Um die Bandscheiben zu schützen, ist ein permanentes, kontrolliertes Hohlkreuz eine sehr wichtige Grundvoraussetzung bei dieser Übung. Beuge die Knie leicht und neige den Oberkörper fast parallel zum Boden nach vorne. Dein Blick ist zum Boden gerichtet, damit die Halswirbelsäule neutral bleibt.
• Ausführung: Hebe die Hanteln kontrolliert und schwunglos seitlich aufwärts, um sie danach mit fast gestreckten Armen abwärts zu führen. Stoppe beim Absenken kurz vor der Senkrechten, damit der Zielmuskel permanent unter Spannung bleibt.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!