Hintere Schulter Muskeln: Top 6 Übungen

Hintere Schulter Muskeln: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Hintere Schulter Muskeln:

1. Wo genau liegt die hintere Schulter? Der sogenannte Deltamuskel teilt sich auf in die vordere Schulter, die seitliche Schulter sowie die hintere Schulter (siehe Bild oben).
2. Welche hintere Schulter Muskeln Übung ist am effektivsten? Im Gym ist die Reverse Butterfly Maschine (Übung 2a) optimal und zuhause ist dagegen das vorgebeugte Seitheben im Sitzen (Übung 1a) die beste Wahl.
3. Wie oft solltest du die hintere Schulter trainieren? Wenn dir die hinteren Schulter Muskeln besonders wichtig sind, würde ich sie zweimal pro Woche trainieren, mit zwei Tagen Pause dazwischen. Ansonsten reicht einmal wöchentlich. Wähle eine der Übungen aus und trainiere zwei bis drei Sätze, mit jeweils acht bis zwölf kontrollierten Wiederholungen für den hinteren Schulter Muskelaufbau.

1) Hintere Schulter Muskeln: Kurzhantel Übungen

1a) Vorgebeugtes Seitheben sitzend mit Hanteln (Tipp!)

• Schwierigkeitsgrad: Diese Variante ist etwas zugänglicher als die stehende Version, da die Sitzposition mehr Stabilität bietet. Sie erlaubt eine hochgradig isolierte Belastung der Schulterrückseite.
• Zielmuskeln: Wir fokussieren uns primär auf die hintere Schulterpartie und zweitrangig auf die Nackenmuskeln. Ergänzend wirken die Rautenmuskeln, der Untergrätenmuskel sowie der untere Anteil des Trapezmuskels mit, die alle am oberen, zentralen Rücken liegen.

• Haltung: Beuge den Oberkörper weit nach vorn über die Knie und beuge ebenfalls die Ellenbogengelenke etwas zur Schonung. Achte darauf, dass Rücken und Nacken eine gerade, stabile Linie beibehalten.
• Ausführung: Bewege die Kurzhanteln nach außen und nach oben, bis mindestens die Horizontale erreicht ist. Wähle lieber ein moderates Gewicht, um eine technisch einwandfreie Ausführung ohne Abfälschen sicherzustellen.

1b) Vorgebeugtes Seitheben stehend mit Hanteln (nicht schonend)

• Schwierigkeitsgrad: Vorgebeugtes, stehendes Seitheben erfordert eine ausgeprägte Körperbeherrschung und ist primär für Fortgeschrittenere konzipiert. Sie zählt zu den effektivsten Übungen ohne Maschinen für die eigenen vier Wände, ist jedoch weniger schonend als die sitzende Variante.
• Zielmuskeln: Erstrangig kräftigen wir die hinteren Schulterköpfe und als zweites den Trapez, auch Kapuzenmuskel genannt. Als drittes werden der Untergrätenmuskel sowie die Rautenmuskeln nahe der Schulterblätter aktiviert. Die restlichen Schulteranteile leisten funktionelle Assistenzarbeit.

• Haltung: Um die Lendenwirbelsäule zu schützen, ist eine permanente Hohlkreuzspannung im unteren Rücken notwendig. Gehe leicht in die Knie und neige den Rumpf fast parallel zum Boden. Der Kopf bildet dabei die natürliche Verlängerung der Wirbelsäule.
• Ausführung: Führe die Hanteln, aus der Kraft der hinteren Schultern, mit minimalem Schwung seitlich nach oben, bis die Arme leicht über der Waagerechten stehen. Führe sie dann kontrolliert hinunter, stoppe jedoch kurz vor dem tiefsten Punkt, um die Spannung im Muskel zu wahren.

1c) Reverse Flys mit Hanteln Schrägbank (zweite Wahl)

• Schwierigkeitsgrad: Da die Schrägbank den Oberkörper stabilisiert, ist diese Übung auch für Fitness-Einsteiger mit geringem Übungsgewicht einfach umsetzbar.
• Zielmuskeln: Der primäre Fokus liegt auf der hinteren Schulter und dann dem Kapuzenmuskel (Trapez). Mitbeteiligt sind die Rautenmuskeln, der Untergrätenmuskel sowie die restlichen Deltas.

• Haltung: Stelle die Rückenlehne auf einen 45-Grad-Winkel ein. Presse den Brustkorb fest gegen die Lehne, halte den Blick dabei neutral nach vorne als Verlängerung der Wirbelsäule und platziere die Füße für einen festen Stand auf dem Untergrund.
• Ausführung: Bewege die Hanteln jetzt schwungfrei nach hinten oben, bis die Arme eine durchgehende Linie bilden. Führe das Gewicht dann langsam wieder zurück. Sobald du 8 saubere Wiederholungen übertriffst, solltest du das Übungsgewicht das nächste Mal moderat erhöhen.

2) Hintere Schulter Muskeln: Geräte Übungen

2a) Butterfly Reverse Maschine (Tipp!)

• Schwierigkeitsgrad: Dies ist die komfortabelste und präziseste Methode im Gym, um die hinteren Schulter Muskeln ohne Ausweichbewegungen zu treffen.
• Zielmuskeln: Wir adressieren direkt die hintere Schultermuskulatur und danach den zentralen Bereich des Trapezmuskels. Die Rauten- und Untergrätenmuskeln am Schulterblatt unterstützen die Bewegung.

• Haltung: Sitze aufrecht mit festem Kontakt zur Polsterung. Halte den Nacken neutral und beuge dazu die Ellbogengelenke minimal, um den Gelenkdruck zu minimieren.
• Ausführung: Führe die Griffe ohne Schwung nach hinten, bis die Arme eine Gerade bilden. Konzentriere dich während der gesamten Phase auf die Kontraktion der hinteren Schulter. Verhindere beim Vorführen der Arme, dass die Gewichte der Maschine ganz aufsetzen.

2b) Butterfly Reverse stehend am Kabelzug (schwieriger)

• Schwierigkeitsgrad: Eine passende Alternative, falls das Gerät nicht vorhanden ist. Es erfordert jedoch etwas mehr muskuläre Stabilisierung für eine ruhige Körperhaltung. Als unerfahrener Trainierender würde ich diese Übung deshalb nicht machen.
• Zielmuskeln: Deckungsgleich mit der Maschine: Hintere Schultern stehen im Vordergrund, dann Trapezius, sowie Rautenmuskeln und Untergrätenmuskel unterstützend.

• Haltung: Nimm einen aufrechten Stand mit leichter Hohlkreuzspannung ein, wobei ein leichter Ausfallschritt (ein Fuß etwas versetzt) die Balance während des Zugs erheblich verbessert.
• Ausführung: Ziehe die Kabel mit fast gestreckten Armen zuerst seitlich nach hinten. Vermeide jegliches Holen von Schwung aus dem Rumpfbereich und setze die Gewichte vorne nicht ab, damit die Spannung erhalten bleibt. Sobald die Kraft bei den letzten Wiederholungen nachlässt, gehst du jeweils nicht mehr ganz nach vorne. Dadurch kannst du noch ein paar Teilwiederholungen rausholen.

2c) Butterfly Reverse liegend am Kabelzug (zweite Wahl)

• Schwierigkeitsgrad: Ähnlich anspruchsvoll wie die stehende Version, bietet jedoch durch die Bank eine bessere Abstützung der Wirbelsäule.
• Zielmuskeln: Hier dominiert die Arbeit der hinteren Schulter und danach die des Kapuzenmuskels. Die vorderen und mittleren Deltas sowie die Muskulatur rund um das Schulterblatt wirken assistierend.

• Haltung: Positioniere eine Flachbank exakt mittig zwischen den Türmen und lege dich dann stabil ab, mit dem Kopf auf der Bank.
• Ausführung: Ziehe die Griffe nach unten außen, ohne dass sich der obere Rücken von der Polsterung abhebt. Die Liegeposition erlaubt dir eine maximale Fokussierung auf den Muskelreiz, da Abfälschbewegungen des Rückens quasi unmöglich sind.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!